Alimentazione sana e corretta
L’alimentazione sana e corretta non è una figura mitologica né un modo di mangiare riservato a pochi e fortunati eletti: tutti (anche tu!) possono mangiare in modo sano e soprattutto possono iniziare a farlo.
È necessario, però, sapere che cosa vuol dire mangiare in modo sano.
In un mondo in cui il cibo è facilmente reperibile e i prodotti che “fanno male” (es. panino al fast food) costano di meno di quelli che “fanno bene” (es. taglio di carne di qualità in macelleria), è sempre più facile mangiare troppo e male.
Negli ultimi anni il cibo ha avuto un notevole abbassamento del suo valore biologico: la frutta e la verdura (anche biologica) contengono meno vitamine e sali minerali, ma hanno anche più calorie. Per i prodotti animali, l’equilibrio degli acidi grassi è ormai sbilanciato verso i grassi saturi (ovviamente già presenti, ma oggi in maggior quantità) e nel rapporto omega 3 e omega 6. Gli animali d’allevamento intensivo, oltre ad assumere antibiotici, vivono cronicamente una vita stressata ed infiammata.
Quindi, diventa sempre più indispensabile fare attenzione a cosa mangi!
Che cosa si intende per alimentazione sana e corretta?
Per definire che cos’è l’alimentazione corretta, meglio capire che cosa non è.
Esclusivamente tenendo in considerazione il parametro (oggettivo) della salute – quello estetico è secondario e spesso conseguente allo stare bene, oltre che relativo – ci sono più tipologie di soggetti che non mangiano in modo corretto:
- Chi è sovrappeso o obeso perché mangia costantemente troppo e male: l’obesità innesca un circolo vizioso del peggioramento delle condizioni di salute, che non si limita all’accumulo visibile di adipe, ma che si estende ad un incremento dello stato infiammatorio, a disordini metabolici e a complicanze sistemiche (ad esempio, cardiovascolari ed epatiche).
- Chi mangia troppo poco: l’organismo non ha a disposizione energia e materiale per garantire uno stato ottimale di salute dell’
- Chi esclude determinate categorie di alimenti e va incontro a carenze specifiche, magari anche senza saperlo
- Chi è sovrappeso e vuole dimagrire (senza riuscirci) e allo stesso tempo sostiene che le calorie non contano
Per esclusione, quindi, un’alimentazione sana e corretta deve includere sia la giusta quantità che un’adeguata qualità del cibo nel lungo periodo, cioè sperabilmente per tutta la vita: non è la pizza il sabato sera che manda all’aria il tuo “essere sano” o l’insalatona a pranzo (contro tutti gli altri pranzi nei fast food) a far diventare la tua dieta sana.
In generale, conta cosa e come mangi abitualmente.
Consigli pratici e linee guida per una sana e corretta alimentazione
- La dieta deve essere varia e completa: deve includere i quattro macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi e anche l’acqua, spesso tralasciata) per poter dare all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno.
- Distribuisci i macronutrienti in frazioni corrette in base alle tue esigenze: ad esempio, gli sportivi necessitano di un apporto proteico maggiore.
- Scegli frutta e verdura di stagione per assumere vitamine, sali minerali, fibre e acqua
- Preferisci carni magre e non da allevamenti intensivi.
- Preferisci il pesce alla carne.
- Non credere che l’etichetta “bio”,“light” o “integrale” al supermercato renda l’alimento migliore o meno calorico di quello che è.
- Bevi almeno 1-1.5 l di acqua ogni 1000 kcal assunte.
- Assumi una buona dose di fibra alimentare, il transito intestinale ne gioverà!
- Dal punto di vista energetico 1 kcal resta 1 kcal a prescindere dal macronutriente o dal cibo.
- Costruisci passo dopo passo uno stile alimentare corretto che puoi sostenere per tutta la vita, non solo per due settimane!
A tutto questo (e probabilmente anche altro), associa uno stile di vita attivo, fai lo sport che ti piace, ritagliati un’oretta al giorno per andare a fare una passeggiata, fatti seguire da un allenatore in palestra: insomma, muoviti!
Alimentazione corretta per dimagrire
Di solito chi inizia a mangiare “bene” introduce cibi a bassa densità energetica, ma spesso (anche inconsapevolmente) inizia ad aumentare i quantitativi per così tornare al livello energetico che aveva precedentemente: mangiare bene non deve essere una scusa per mangiare di più.
Infatti, indipendentemente dalla qualità del cibo, il primo parametro metabolico per il tuo organismo è l’equilibrio energetico: se eccedi con le calorie metabolicamente peggiorerai, mentre se sei in deficit (anche se mangi male) dimagrirai.
Oltre alla qualità, con riferimento ai consigli pratici elencati precedentemente, fai attenzione alla quantità: per perdere peso è assolutamente indispensabile rispettare il deficit calorico.
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Esempio di dieta per un’alimentazione corretta
La dieta sana per eccellenza non esiste, ma considerando le linee guida sopra riportate e con l’aiuto di questo esempio puoi capire meglio cosa significa “mangiare in modo corretto”.
Da tenere anche in considerazione è che per rendere ancora migliore il modo in cui mangi, questo deve adeguarsi allo stile di vita che conduci: è inutile impostare un’elaborata ricetta per la colazione se poi non hai tempo per prepararla o obbligarti a mangiare integrale se proprio non ti piace!
Colazione: toast con pane integrale e prosciutto cotto, caffellatte con latte parzialmente scremato, una manciata di frutta secca
Spuntino: yogurt greco con un frutto fresco tagliato a pezzettini
Pranzo: insalata, pasta con pomodorini, tonno e un cucchiaino di olio evo
Spuntino: un frutto e un pacchetto di cracker
Cena: pesce alla griglia con verdure e patate al forno
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