Allenarsi quando si ha poco tempo
In questo articolo vedremo una proposta d’allenamento, rivolta al PowerBodybilding, per chi ha poco tempo per allenarsi (45-60′ o anche meno). Se siamo ben organizzati e calibriamo correttamente l’allenamento tra esercizi ed intensità, questi minuti bastano ed avanzano per ottenere ottimi risultati. L’importante è non distrarsi e fare le cose con logica.
Da quando vivo a Roma, mi è sempre più frequente la richiesta di programmi d’allenamento rapidi. All’inizio mi giravano un po’ le palle, perchè pensavo che fosse per la solita storia del catabolismo e del cortisolo. Il solito mito che al 60 minuto di allenamento, ti casca il pisello ed il tuo corpo va in decomposizione anticipata. E’ vero che più tempo ci alleniamo e più il rapporto testosterone/cortisolo peggiora, ma questo non incide sui risultati, ne ipertrofici ne di forza. I veri fattori che portano ai miglioramenti sono ben altri.
La seduta allenante deve avere:
- Sufficiente tonnellaggio
- Sufficiente intensità
- Sufficiente densità (lo stesso lavoro svolto in 2h è meno efficace se potevamo farlo in 1h)
Invece, la richiesta non era per la mitologia della paleogiungla, ma per questioni di tempo limitato, causa lavoro. Mi rendo conto che per molti la seduta deve essere breve per la limitatissima disponibilità di tempo. Ma non per questo, bisogna abbandonare l’idea di allenarsi, anzi!
Un esempio sono due miei cari amici che seguo. Sono da premiare con la medaglia al valore. Si allenano prima di andare a lavoro, cioè alle 6.00 – 7.00 di mattina. Io, al solo pensiero, mi sento male, ma loro imperterriti si allenano. Alle 7.00, mentre io faccio finta di non sentire mio figlio che mi vuole svegliare a tutti i costi, attraverso sonori schiaffoni, loro sono già ad allenarsi da un po’.
Il tempo che hanno a disposizione è davvero poco. Alle 8.30 devono stare sul posto di lavoro.
Quindi che si fa????
Si programma qualcosa che possa fare al loro caso. L’obiettivo è quello di diventare più forti e mettere su un buon fisico. Quindi ci concentriamo su poche cose ma essenziali.
Struttura del programma
In base al periodo ed alle tempistiche, ho usato due strutture.
- Un fondamentale + due complementari in super serie, spalmati in 5 sessioni a settimana
Oppure - Due fondamentali + due complementari in super serie, in 3 sessioni a settimana
Schema 1
Schema 2
Visto che il tempo per allenarsi è breve, ho impostato delle progressioni lineari semplici, con un buon volume, in modo tale da usare percentuali basse e giocare con recuperi stretti tra le serie.
Esempio su 4 settimane:
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
| 5×8@50% | 6×7@60% | 7×6@65% | 8×5@70% |
Gli schemi si leggono con prima le serie e poi le ripetizioni (6×3 sono 6 serie da 3 ripetizioni)
Il recupero tra le serie, sta tra i 60″ fino ad un massimo di 120″. Una progressione simile, diversi anni fa, me la fece fare Ado Gruzza e mi trovai molto bene.
Settimana tipo su 5 giorni:
Settimana tipo su 3 giorni:
Qui ho fatto una variazione, molto in stile Ciclo Russo. Il secondo fondamentale, 6×2@75%. Confronto al Russo, ho abbassato del 5% il secondo fondamentale. Mi serve come recupero attivo e tecnica.
Un’altra progressione lineare su quattro settimane, può essere: 8×6@65%, 6×6@70%, 6×5@70%, 5×5@75%.
Complementari
Nella scelta dei complementari, per l’upper, preferisco dare enfasi ai multiarticolari di trazione, visto che siamo molto “anteriorizzati”. Per il lower, sempre multiarticolari, magari col primo esercizio “pesante” e l’altro di volume. Tutto in super serie per “tagliare” sui tempi. Ultimamente uso e faccio usare anche il TRX. Inserito in alcuni contesti può essere un simpatico complementare. Per concludere un po’ di cardio, se c’è tempo. Lo scopo può essere anche quello di “defaticare”, quindi nulla di tirato o al limite.
Allenarsi in poco tempo è fattibilissimo, basta guardare all’essenziale ed essere motivati e soprattutto organizzati.
Note sull’autore:
Roberto Calandra inizia la sua attività sportiva con le arti marziali a 5 anni. Ottieni buoni risultati anche nell’atletica leggera. Si avvicina al mondo dei pesi appassionandosi al powerlifting nel 2006. Partecipa a molteplici gare, dove ottiene ottimi risultati, fino a competere nella World Open Men’s Championships nel 2011.
Ad oggi segue un gruppo di ragazzi amanti della ghisa e gestisce un blog (zacroslog.com) di sua proprietà.
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