Calorie macronutrienti
Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione. In questo articolo vedremo come comportarci con il calcolo dell’introito calorico e come scegliere i diversi alimenti in funzione del contenuto calorico.
Calorie carboidrati
I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità. Si dividono in carboidrati complessi e semplici a seconda della loro struttura e, in termini pratici, non ci sono differenze sostanziali in termini di calorie a seconda che si preferisca i primi o i secondi: possiamo considerare sempre valide le 4 kcal/g.
Cosa intendiamo per fonti glucidiche? Non esistono alimenti che contengono solamente carboidrati ma quando nel cibo considerato la maggior parte delle calorie derivano da questo macronutriente allora si può parlare di fonte (prevalentemente) glucidica, in cui proteine e grassi sono presenti solamente in piccola parte, in traccia o risultano assenti.
A secondo della quantità in cui sono presenti nell’alimento, della sua idratazione e della presenza di altri macronutrienti (proteine, grassi), questo alimento avrà un potere calorico più o meno alto.
Così, a parità di peso, fonti glucidiche possono risultare più o meno densamente energetiche: più sono idratate più le calorie scendono (es. frutta, verdura), più sono disidratate (es. pasta, riso, farina) più queste aumentano. Nella tabella sottostante trovi alcuni esempi.
Una precisazione: i carboidrati integrali non hanno meno calorie in relazione al corrispettivo non integrale, ma sono considerati più salutari in quanto apportano più fibre e micronutrienti. Fanno bene alla salute ma non fanno “dimagrire di più”.
| Alimento (100 g) | Calorie (kcal) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|
| Mela | 38 | 10 |
| Patate | 82 | 17,9 |
| Orzo perlato | 319 | 70,5 |
| Riso | 332 | 80,4 |
| Farro | 335 | 67,1 |
| Pasta di semola | 353 | 79 |
| Farina di avena | 385 | 72,3 |
Calorie proteine
Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g. Quindi mangiare proteine o glucidi è la stessa cosa? Si equivalgono? Non è proprio così, perché svolgono funzioni differenti nell’organismo e, inoltre, si differenziano per la quantità di energia richiesta per la loro digestione (termogenesi indotta dagli alimenti).
Infatti, le proteine tendono ad avere un contenuto calorico effettivo inferiore perché i processi di termogenesi indotta sono maggiori: le proteine hanno le stesse calorie dei carboidrati ma portano a bruciare di più per esser digerite. Con questo non si vuole incentivare ad un loro utilizzo ma solo far riflettere sulla correlazione macronutriente-energia.
Tra proteine animali e vegetali non c’è differenza calorica, anche se bisogna considerare che gli alimenti in cui sono contenute quelle di origine vegetale risultano più difficilmente assimilabili – motivo per cui, per assicurarsi un sufficiente apporto proteico, chi segue una dieta vegana deve incrementare il fabbisogno proteico.
| Alimento (100 g) | Calorie (kcal) | Proteine (g) |
|---|---|---|
| Merluzzo | 71 | 17 |
| Petto di pollo | 100 | 23,3 |
| Carne di vitello (parti magre) | 107 | 20,7 |
| Carne bovina (filetto) | 127 | 20,5 |
| Carne di maiale (bistecca) | 157 | 21,3 |
| Tonno | 159 | 21,5 |
| Salmone | 185 | 18 |
Calorie grassi
I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g. Anche in questo caso, non c’è da fare differenza tra grassi buoni e cattivi in termini di apporto calorico – anche se, chiaramente, l’impatto sulla salute è differente e, quindi, una fonte lipidica non sempre si equivale ad un’altra.
Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Ad esempio, un cucchiaio d’olio (10 ml) contiene 100 kcal! Capiamo come, aggiungendo un po’ d’olio sulla pasta, sulla verdura a pranzo, poi a cena l’introito energetico aumenta di molto! Questo non significa che non si debba utilizzarli (anzi, l’olio d’oliva fa bene alla salute), ma che bisogna porre attenzione ed essere moderati nelle quantità.
Il motivo per cui le fonti lipidiche sono molto caloriche, oltre all’elevato contenuti di grassi, è anche che sono alimenti privi di acqua – per caratteristiche chimiche, infatti, lipidi e acqua sono incompatibili.
| Alimento (100 g) | Calorie (kcal) | Grassi (g) |
|---|---|---|
| Avocado | 231 | 23 |
| Cacao amaro in polvere | 355 | 25,6 |
| Arachidi | 598 | 50 |
| Mandorle | 603 | 55,3 |
| Noci | 689 | 68,1 |
| Olio di cocco | 899 | 99,9 |
| Olio d’oliva | 899 | 99,9 |
Ripartizione equilibrata dei macronutrienti
Ogni macronutriente ha un diverso contenuto calorico: per convenzione, si può dire che carboidrati e proteine hanno 4 kcal/g mentre i grassi 9 kcal/g. In una dieta equilibrata, ciascun macronutriente trova il proprio spazio in base alle esigenze dell’organismo:
- carboidrati: 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero,
- proteine: 15-20%,
- grassi: 25-30%.
Le calorie non sono tutto nella dieta anche se contano molto e sono il primo parametro da considerare quando vuoi dimagrire, mantenere il peso, incrementarlo, uscire da una condizione di carenza energetica,…
La ripartizione dei macronutrienti è, infatti, secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. E’, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario! Le percentuali prima elencate sono indicative e fanno da riferimento per la popolazione generale – possono esserci delle eccezioni! Ad esempio, atleti di resistenza con una richiesta energetica molto elevata possono spingersi anche oltre il 60% di carboidrati oppure soggetti in forte dieta ipocalorica avranno un apporto proteico maggiore.
Ci sono poi anche altri valori, espressi in g/kg e considerati più validi rispetto alle percentuali, a cui puoi fare riferimento:
- carboidrati: minimo 2.5-3 g/kg,
- proteine: 1.0 g/kg (valore molto variabile a seconda della fonte consultata, che va da un minimo di 0.66 a anche più di 2 g/kg),
- grassi: 0.5-1.5 g/kg.
Macronutrienti in palestra
Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata (puoi aiutarti con questo calcolatore). In periodi di definizione le calorie tendono a scendere sotto la normocalorica arrivando a livelli anche piuttosto bassi e, viceversa, in periodi di massa arriveranno a livelli anche piuttosto alti.
Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che scegli di adottare e la scelta degli alimenti dipenderà a sua volta da quanto vorrai mangiare: gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.
Come conviene muoverti nelle diverse fasi?
Calorie degli alimenti per la definizione
Durante il periodo di definizione le calorie possono arrivare a livelli molto bassi. Questo porta, automaticamente la persona a scegliere alimenti energeticamente poco densi. In questo modo puoi comunque mangiare “tanto” senza introdurre molte calorie. Normalmente la scelta preferenziale sono le verdure, soprattutto quelle molto fibrose, che tendono ad avere un quantitativo di glucidi digeribili piuttosto basso.
Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine. Alcuni di questi alimenti sembrano addirittura avere quelle che vengono definite “calorie negative” – termine da prende con le pinze che indica gli alimenti il cui costo per digerirli è maggiore dell’apporto calorico. Effettivamente dimagrire mangiando solo finocchi non sembra una strategia sostenibile ma il concetto rende bene l’idea del fatto che stai mangiando “aria”.
Il problema sorge però nel momento in cui si fa un abuso di questi alimenti. Se infatti le verdure e le fibre fanno bene, un loro eccesso può portare ad infiammazioni intestinali. Questo comporta non solo problemi di ritenzione idrica e processi catabolici a livello sistemico (sia sulla massa muscolare che su quella grassa) ma anche a problematiche di genere come meteorismo e gonfiore addominale.
Il consiglio è quindi quello di limitare le verdure, soprattutto quelle a foglia larga quando cotte (che sono le principali responsabili di questi problemi). Abituati a mangiare il giusto e ad avere una dieta varia, le verdure dovrebbero essere un escamotage per mangiare normalmente, non per abbuffarsi.
Calorie degli alimenti per la massa
Nel periodo di massa ci ritroviamo spesso davanti al problema opposto: le persone tendono a mangiare tanto e l’alimentazione diventa verosimilmente uno stressor da tenere in considerazione. Se infatti mangiare bene è un piacere, mangiare a forza può diventare controproducente.
Il consiglio, quindi, è quello di scegliere non solo alimenti energeticamente densi (tendenzialmente cereali disidratati, olio,…) ma anche, nel caso delle fonti glucidiche, alimenti poco fibrosi. Superata infatti una determinata quota di carboidrati (350-400 g) l’apporto di fibre è assicurato anche mangiando fonti raffinate.
Come abbiamo visto, eccessi di fibre portano ad infiammazioni a livello intestinale. Il consiglio è pertanto quello di prediligere il riso o anche la pasta che tendono ad esser mangiati e digeriti molto facilmente, ottime anche le patate ma senza esagerare.
Per approfondire leggi: dieta per aumentare la massa muscolare.
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