Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero
Conosci il detto “Una colazione da re, un pranzo da principe, una cena da povero”? È uno dei consigli popolari, o della nonna, che viene dato a chi vuole iniziare una dieta. Dopotutto, se mangi troppo prima di andare a letto, non muovendoti più, tutte le calorie che hai assunto si trasformano in grasso!
Falso! Il corpo non ragiona così:
- Il fattore più importante sono le calorie assunte nella settimana, non nel giorno o solo della colazione
- Se mangi di più per due giorni ma poi negli altri cinque resti a dieta, dimagrirai
- Ingrassare dopo il pasto è del tutto irrilevante, quello che conta sono le 24 ore e poi la settimana
Insomma, non c’è nessun vantaggio metabolico nel timing degli alimenti.
Tuttavia, il consiglio del fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero può essere sensato per molte persone. Perché?
La dieta è principalmente testa
Le diete che si basavano sulle calorie non hanno funzionato, ma non perché una caloria non è una caloria, come molti vorrebbero far credere: più semplicemente, nessuno ha voglia di calcolare e pesare gli alimenti. Le diete basate sul conteggio delle calorie falliscono perché, per la maggior parte delle persone, non sono perseguibili nel tempo.
È molto più bello e appagante pensare che le calorie non contano e considerare invece come fondamentali ormoni, orari o alimenti specifici, perché questo rende tutto più fattibile e semplice. La dieta dev’essere impostata per essere seguita e il “fare una colazione da re, un pranzo da principe, una cena da povero” può andare in questa direzione.
- In quanti hanno fame la mattina appena svegli? E anche chi ha fame, riuscirà mai a mangiare a colazione quanto avrebbe potuto fare a cena?
- In quanti si riempiono con quello che vogliono a pranzo e poi non riescono più a lavorare o studiare bene?
- Invece, in quanti a cena, dopo una giornata stressante, si possono appagare e gratificare col cibo?
È molto più facile eccedere con le calorie a cena (cosa mangiare a cena?), rispetto che negli altri pasti: quindi, limitare questo pasto pone una restrizione calorica anche senza contare le calorie.
Non è che non mangiando troppo la sera, il cibo non si converte in grasso mentre dormi, ma semplicemente assumi meno calorie.
Funziona allo stesso modo non mangiando i glucidi la sera: non c’è un timing per il quale è meglio mangiare i carboidrati di giorno o di sera, ma semplicemente se dal pomeriggio non puoi più assumerli, eviterai di finire un pacco di biscotti davanti al film serale sul divano.
Cosa mangiare in una colazione da re
La colazione non è il pasto più importante della giornata (per approfondire vedi l’articolo sul se saltare o meno la colazione), ma per alcuni può essere un pasto davvero irrinunciabile per iniziare con il piede giusto la giornata.
Una colazione per essere davvero definita “da re” deve essere ricca e abbondante, ma oltre alla quantità bisogna dare un occhio di riguardo anche alla qualità. Oggi è facile fare un primo pasto della giornata completamente sbilanciato verso gli zuccheri e i grassi, dato che i classici prodotti suggeriti nei supermercati per la colazione sono biscotti, merendine, yogurt, cacao zuccherato da sciogliere nel latte, cereali, marmellate zuccherose e creme spalmabili. Abbondare con questi prodotti non è il massimo: meglio limitarli se hai intenzione di fare un pasto abbondante.
Capito quali sono i cibi da limitare, qui sotto trovi degli esempi di alimenti non tipici di una “classica colazione” ma che sono sicuramente delle opzioni valide per limitare il consumo di quelli processati e fare una colazione bilanciata, magari anche con una componente proteica e con micronutrienti.
Esempi di colazione da re
Se non puoi fare a meno di marmellata o yogurt al mattino, scegli i corrispondenti come la marmellata light e lo yogurt magro o greco: con questi sostituti e senza troppa fatica nel primo caso riduci la quota di zuccheri, mentre nel secondo riduci i grassi e aumenti il quantitativo proteico.
Seguono alcuni esempi di cibi per la colazione, senza specifiche quantità indicate, dato che queste restano sempre un parametro molto soggettivo, sia per esigenze e preferenze personali che per idea di “abbondante”: magari per una ragazza mangiare 3 fette biscottate con marmellata, uno yogurt e un frutto è già molto, quando, invece, per un ragazzo è il minimo sindacabile per poter dire di aver mangiato qualcosa.
- Colazione dolce: fette biscottate con marmellata light, yogurt greco, un frutto, frutta secca, pancake salutari, porridge, fiocchi di avena, burro di arachidi.
- Colazione salata: pane toastato, affettati magri, uova, legumi.
- Colazione proteica: frittata di albumi, frullato proteico, affettati magri (es. bresaola, fesa di tacchino), formaggi magri (es. ricotta).
Non dimenticare di bere al mattino, durante la notte il corpo si disidrata ed è opportuno re-integrare i liquidi: tè caldi, latte, spremuta, infusi, succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, caffellatte. L’acqua e limone al mattino non fa sicuramente perdere peso, ma se ti piace e serve per bere più acqua è utile.
Conclusioni: colazione da re, pranzo da principe, cena da povero
Alla fine, i vecchi detti popolari sull’alimentazione hanno un fondo di verità, basta capire però perché funzionano e non perpetrare falsi miti.
Scegli in libertà qual è lo stile alimentare che ti permette di sopportare meglio la restrizione calorica. Se cerchi fin da subito la dieta che ti garantisce un vantaggio metabolico, rimarrai nel tempo deluso, perché ciò che conta veramente comprende:
- calorie
- macronutrienti
- costanza
Il resto sono finezze.
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