Come accelerare il metabolismo
Accelerare il metabolismo è il sogno di tanti, soprattutto di chi vorrebbe avere risultati senza fare fatica, mangiando a piacimento grandi quantità e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. Purtroppo, però, avere risultati e dimagrire richiede impegno e tempo.
Infatti, il metabolismo è uguale per tutti e non esiste uno più veloce e uno più lento: la fisiologia non cambia. Il tuo amico mangia più di te ed è magro? Probabilmente si muove molto di più (fa un lavoro più attivo, si sposta in bici, si allena) o non è vero che mangia davvero tanto nel corso della settimana (magari lo vedi a cena fuori che mangia molto, ma negli altri pasti è molto più morigerato).
Vediamo, quindi, cosa è possibile fare dal punto di vista metabolico e come riuscire a dimagrire.
Come accelerare il metabolismo per perdere peso
Se hai sentito dire che i carboidrati fanno ingrassare e che sono da eliminare dalla dieta, qui capirai invece come in realtà sono fondamentali per dimagrire.
Tempo della lettura di due rapide premesse e andiamo avanti:
- Le proteine disaccoppianti UCP-2,3 sono le responsabili dell’aumento del metabolismo.
- Gli ormoni possono interagire con il DNA e decidere se stimolare l’attivazione di alcuni geni e/o inibirne altri. Quelli che saranno attivi potranno essere trascritti e diventare una proteina, come un enzima, un trasportatore di membrana o le appena conosciute proteine UCP-2,3.
I macronutrienti, come gli ormoni, sono in grado di modulare la risposta genica e attivare e/o inibire la formazione di determinate molecole.
I grassi disattivano nel lungo termine la sintesi delle UCP-2,3, mentre i carboidrati ne aumentano la sintesi. Nel pratico, questo significa che… I carboidrati sono il macronutriente che permette di far ripartire il metabolismo e accelerarlo.
Inoltre, i carboidrati agiscono sull’enzima deiodinasi, che converte l’ormone tiroideo T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo). Quando le scorte epatiche e muscolari sono piene di glicogeno, la produzione enzimatica è alta e gli ormoni tiroidei vanno ad agire sulle proteine UCP.
Per questo motivo, non ridurre in modo drastico i carboidrati dalla tua dieta e non seguire diete “di moda” che li eliminano!
Come accelerare il metabolismo basale, a riposo, per dimagrire
In fisiologia non si sente parlare di metabolismo ‘lento’ e metabolismo ‘veloce’, ma viene presa in considerazione l’efficienza (o inefficienza) metabolica. Anche se ad un primo impatto può sembrare paradossale, all’idea di metabolismo ‘veloce’ corrisponde l’inefficienza metabolica, mentre a quella di ‘lento’ corrisponde l’efficienza metabolica.
Il motivo di questa associazione è dovuto al concetto di capacità metabolica, cioè la capacità dell’organismo di compiere un lavoro in brevi lassi di tempo (40’’-2’):
- Inefficienza metabolica = alta capacità metabolica = alto metabolismo
- Efficienza metabolica = bassa capacità metabolica = basso metabolismo
In termini più pratici, se riesci a svolgere molto lavoro meccanico (muscolare) in brevi lassi di tempo significa che hai un grosso motore, che tuttavia ha un costo: anche quando stai fermo dissipi energia, che altro non è che la conversione di calorie in calore. Al contrario, chi è efficiente metabolicamente, a riposo ha il motore al minimo e non dissipa energia.
Il concetto di inefficienza ora dovrebbe essere più chiaro: sei inefficiente perché “sprechi” energia e non la utilizzi.
Quindi, la domanda che non avresti mai pensato di porti è: “Come faccio a diventare inefficiente?”.
I fattori che influenzano e che sono principalmente responsabili del tasso metabolico sono:
- massa magra,
- concentrazione degli enzimi glicolitico-ossidativi,
- densità mitocondriale,
- riserve di glicogeno.
Più questi fattori sono presenti, più il metabolismo basale incrementa. Lo puoi fare tramite l’allenamento, soprattutto con i pesi, e con una dieta ottimale per te.
Come aumentare il metabolismo? Come fare in pratica?
Come avrai forse già giustamente intuito, due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il ‘supermetabolismo’ sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente. Il metabolismo consuma una certa energia ogni giorno e sapere qual è il tuo fabbisogno energetico è sicuramente utile per capire da dove partire. Per scoprire qual è, puoi utilizzare questo calcolatore.
Di seguito ti proponiamo diversi modi per aumentare la tua spesa energetica giornaliera (e alcuni che invece sono solo dei falsi miti):
- Camminando: una volta l’uomo era più attivo, camminava di più, svolgeva lavori manuali, percorreva in media 10.000 passi al giorno. Abitudini che con le comodità e il progresso tecnologico vengono abbandonate proprio perché implicano “più fatica”: è più facile prendere la macchina per andare a fare la spesa o a lavoro piuttosto che la bicicletta e l’ascensore al posto delle scale. Cerca di fare almeno 7000 – 10.000 passi al giorno: camminare ed essere attivi aiuta a mantenere la spesa calorica giornaliera ad un livello sufficiente per perdere massa grassa.
- Mangiando spesso: il metabolismo nel lungo periodo, che è quello che conta, non è influenzato dalla frequenza dei pasti: così come stare a digiuno non lo abbassa, allo stesso modo mangiare più spesso non lo alza. Se ti interessa l’argomento, in questo video trovi qualche informazione in più.
- Facendo sport: lo sport è un ottimo modo per alzare il metabolismo, per i motivi visti qualche paragrafo più in alto. Da non dimenticare, che del miglioramento metabolico ne gioverà anche la salute, la performance sportiva e anche l’aspetto fisico, quando all’esercizio abbini una corretta alimentazione. Due o tre allenamenti alla settimana per iniziare sono sufficienti per ottenere miglioramenti, che siano esercizi di tonificazione muscolare, di resistenza o una combinazione dei due. Nel concreto, l’importante è iniziare a muoversi!
- Con la palestra: indispensabile per aumentare o mantenere la massa magra. E’ fondamentale cambiare (in modo sensato) il programma di allenamento, in modo da dare sempre nuovi stimoli e svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti, progredendo nel tempo. Se ti limiti sempre allo stesso volume di lavoro durante le settimane non puoi sperare di aumentare le calorie senza ingrassare: allenamento e alimentazione devono sempre andare di pari passo, anche perché grazie alle scorte di glicogeno piene potrai sostenere meglio l’allenamento.
Come accelerare il metabolismo con l’alimentazione?
Scoperto che grazie ai carboidrati puoi incrementare il metabolismo, non ti resta che sapere come sfruttarli al meglio.
Se parti da un regime low-carb ad una dieta mediterranea (in cui i glucidi sono il macronutriente preponderante), il passaggio non deve essere brusco ma graduale, altrimenti l’organismo può essere ‘soffocato’ dall’improvvisa massiccia presenza di glucosio: ogni settimana incrementa i carboidrati di 20-25 g, che corrispondono a circa 80-100 kcal.
Di pari passo con l’incremento dell’apporto glucidico, tieni sotto controllo il tuo fisico e monitoralo tramite la misurazione delle circonferenze o la plicometria.
Se non ingrassi, continua pure ad aumentare i carboidrati la settimana successiva, altrimenti, non appena la massa grassa inizia a beneficiare del surplus calorico più della massa magra, inserisci una fase di 4 settimane di ipocalorica, per poi ricominciare a re-introdurre 20-25 g di carboidrati ogni settimana.
Alcuni soggetti mentre incrementano le calorie settimanali dimagriscono: non c’è nulla di magico in questo, semplicemente il blocco metabolico instaurato dall’assunzione di poche calorie è venuto meno, i meccanismi di dimagrimento hanno ripreso a funzionare e il soggetto è comunque ancora in deficit energetico (vedi: come sbloccare il metabolismo).
Per avere risultati tangibili e costruire con un senso il proprio percorso alimentare, avere un obbiettivo concreto è fondamentale. Qui ne trovi tre, scegli quello a cui ti avvicini di più:
- Livello base: 4 g/kg di peso corporeo di glucidi al giorno
- Livello intermedio: 5-6 g/kg di glucidi al giorno
- Livello avanzato: +7 g/kg di glucidi al giorno
Se parti da 3 g/kg peso corporeo/die è inutile puntare subito a raggiungere il livello avanzato: l’obbiettivo è troppo distante, richiede molto tempo e il non vederlo arrivare facilmente induce al fallimento. Andando per gradi, invece, il livello prefissato sarà più facile da raggiungere: un gradino alla volta.
Esistono integratori che possono aumentare il metabolismo?
L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione. Capiamo quindi come sia molto relativamente utile e un aiuto poco concreto.
Non ci sono integratori naturali in grado di velocizzare il metabolismo, in quanto al massimo la caffeina ha un effetto anoressizzante (toglie la fame) ed aiuta ad allenarsi meglio (abbassa la percezione della fatica e del dolore).
È possibile aumentare il metabolismo a 40, 45 e 50 anni?
È noto che l’età influenza il metabolismo: ogni 10 anni, a partire dai 20 anni fino ai 70, il tasso del metabolismo basale diminuisce dell’1-2%. Questo calo è attribuito alla diminuzione della massa muscolare che fisiologicamente decresce con gli anni, soprattutto negli individui sedentari.
Motivo per il quale, tendenzialmente chi ha più massa magra da giovane poi ne ha di più anche da anziano rispetto a chi ha passato la vita da sedentario, dato che parte da una base muscolare maggiore.
La buona notizia è che anche in età adulta si può aumentare il metabolismo: i parametri incrementabili mantengono la loro validità ad ogni età e la loro efficacia sia nelle donne che negli uomini.
Se ad esempio da sedentario inizi, un passo alla volta, a cambiare le tue abitudini e diventare più attivo sicuramente avrai un vantaggio metabolico: dal punto di vista del movimento anche iniziare con una passeggiata un giorno sì e uno no è un inizio. Magari successivamente si trasformerà in una passeggiata giornaliera e più avanti in una corsa.
Lasciare le vecchie e consolidate abitudini è difficile, ma non impossibile, soprattutto quando la motivazione a voler cambiare c’è.
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