Esercizi calistenici: quali sono, quali fare a casa

Gli esercizi calistenici sono esercizi di ginnastica a corpo libero che si possono fare a casa, appesi ad una sbarra o semplicemente sul pavimento.
Utilizzano il proprio peso corporeo come sovraccarico e possiamo trovarne di facili come difficili.

Esercizi calistenici per principianti

Chi inizia ad allenarsi nel Calisthenic si deve concentrare principalmente su due tipi di esercizi: dinamici e statici. Nei primi gli arti si flettono ed estendono come nei piegamenti o nelle trazioni, nei secondi si tengono le isometrie come nel plank o back lever. Vediamo di vedere assieme quali sono i più importanti e famosi, che possiamo fare benissimo a casa se possediamo una sbarra per trazioni e/o degli anelli.

Piegamenti sulle braccia

Sono l’esercizio base che tutti hanno fatto. Busto proteso, senza perdere l’assetto spalle-bacino, pieghiamo le braccia e le distendiamo. È un esercizio di resistenza; mano a mano che viene appreso e ne facciamo almeno 20, possiamo utilizzare delle varianti per renderlo più impegnativo, come coi i piegamenti stretti, archer push up, con applauso ed ad un braccio.

Primo obiettivo per i piegamenti sulle braccia arrivare a fare 4×20 (progressione da fare nel tempo 3×10, 4×10, 5>10×10, 8×12, 6×15, 5×16, 3×20, 4×20)

Body Row

I body row, anche chiamati australian pull up o trazioni orizzontali, sono l’esercizio di trazione più facile perchè a seconda di quanto incliniamo il busto, rendiamo l’esercizio più o meno facile. Possiamo usare degli anelli da appendere se non abbiamo una sbarra bassa a casa. Anche per i body row l’assetto del corpo è fondamentale e bisogna rimanere rigidi in linea, con il petto alto e le spalle basse.

Primo obiettivo per gli australian pull up arrivare a farne 3×10 (progressione da fare nel tempo 3>6×5, 5×6, 4×7, 3×8, 4>5×8, 3×10)

Dip

I dip alle parallele sono il secondo esercizio da affrontare di spinta. Richiedono un livello più alto rispetto ai piegamenti, se non riuscite a fare almeno 20 piegamenti aspettate ad affrontare questo esercizio. Per chi ha problemi di spalle non sono il massimo, ma se fatti in modo graduale risultano molto proficui per l’allenamento del petto, spalle e tricipiti.

Primo obiettivo per i dip arrivare a farne 3×8 (progressione da fare nel tempo 3>6×4, 5×5, 4×7, 3×8)

Trazioni alla sbarra 

Le trazioni sono il secondo esercizio da affrontare dopo i body row, richiedono di sollevare il proprio peso corporeo, quindi come per i dip, dobbiamo essere un minimo forti. La variante supina è quella muscolarmente più efficace, ma nel lungo periodo tende a fare male ai gomiti. Vedete se affrontare una propedeutica o partire subito con le trazioni prone.

Progressione (vedi l’articolo come arrivare a fare la prima trazione alla sbarra).

Plank

Il plank è uno dei principali esercizi per gli addominali, stabilizza tutto il CORE e permette anche di allenare le spalle. Via via che diventiamo più forti possiamo fare diverse varianti, come il plank laterale, a braccia distese, o supini. Si può iniziare ad approcciare la hollow position che ci serverà più in la per esercizi più complessi come il planche.

Black Lever

È il primo esercizio isometrico del calisthenics che si apprende. Non richiede grossi livelli di forza, ma una buona mobilità e soprattutto un’alta propriocezione del corpo nello spazio. Inizialmente penseremo di essere orizzontali rimanendo storti, riprendetevi quando provate questo esercizio a casa.

Il back lever allena principalmente la muscolatura estensoria del tronco.

Muscle up

I muscle up sono un esercizio molto coreografico e che distinguono un atleta intermedio da uno principiante. Si possono fare alla sbarra o agli anelli. Non sono difficilissimi ma bisogna lavorare sulla tecnica. Mediamente conviene avare almeno 20 di trazioni alla sbarra prima di introdurre i muscle up. C’è una propedeutica piuttosto semplice da seguire, ma se abbiamo la forza per fare le trazioni al petto ed all’addome (o quasi) risultano solo una questione di tecnica (non bisogna salire verticali ma col pendolo).

Front lever

Per quanto riguarda il front lever parliamo del primo vero esercizio per avanzati. Nella calistenia viene visto come un punto di svolta ed è tra le skill più ambite per gli intermedi.
In questo articolo sul front lever trovi tutta la propedeutica per arrivare a farlo gradualmente, ma a seconda del livello di forza ci vorranno alcuni mesi come anni.

Piegamenti in verticale

I piegamenti in verticale (HSPU) sono un ottimo esercizio di spinta. Per raggiungerli bisogna passare da una propedeutica ben definita che abbiamo descritto in questo articolo sulle HSPU. Certe persone non hanno forza nella spinta verticale e per loro sono un traguardo molto difficile, per altre invece si raggiungono abbastanza rapidamente. In generale dipende da quanto è lunga la clavicola.

Trazioni ad una mano

Le trazioni ad una mano sono una skill molto ambita nella calistenia. Tra gli esercizi a corpo libero sono uno dei più difficili e riuscire a farli distingue un atleta avanzato. Conviene iniziare ad approcciarle quando facciamo le trazioni zavorrate con almeno il 50-60% del nostro peso corporeo. Anche in questo caso ti rimandiamo al nostro articolo sulle trazioni ad una mano.

Planche

Tra tutti gli esercizi del calithenic, il planche è forse quello più difficile (per quanto riguarda gli esercizi classici). Bisogna avere un’ottima forza di spinta e due spalle fortissime. Ci possono volere anni per raggiungere questa skill della calisthenia e diverse persone non riusciranno mai a prenderla (quelle alte e/o pesanti). Anche in questo caso qui trovi la propedeutica al planche.

Conclusioni sugli esercizi delle calistenia

Oggi abbiamo visto gli esercizi classici a corpo libero. Ce ne sono tantissimi altri e infinite varianti. L’importante è avere pazienza, allenarsi in multifrequenza con regolarità, senza saltare le tappe per evitare di farsi male. Non abbiamo messo esercizi per le gambe, ma a corpo libero i pistol o varianti non sono il massimo. Se a casa avete un rack conviene utilizzare lo squat che sicuramente risulta più proficuo per l’allenamento degli arti inferiori.

Se vuoi approfondire questi temi, guarda i nostri libri e videocorsi, ti faciliteranno molto la vita per migliorare e diventare più forte.

Buon allenamento 🙂