Fabbisogno calorico: quante calorie assumere
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell’organismo, mantenere la temperatura corporea, svolgere attività quotidiane e attività fisica.
Possiamo modulare l’introito energetico ovvero le calorie in ingresso per raggiungere eventuali obiettivi specifici, come la costruzione di massa muscolare o il dimagrimento.
Ma come si calcola il fabbisogno calorico?
Che cos’è il fabbisogno calorico?
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane. Esso è suddiviso in 3 componenti chiave:
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica. Il metabolismo basale comprende processi come la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea e il funzionamento degli organi interni. Costituisce circa il 60-75% del fabbisogno calorico totale.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti. Quando consumiamo cibo, il corpo deve utilizzare energia per scomporre i nutrienti e assorbirli. La termogenesi indotta dagli alimenti contribuisce a circa il 10% del fabbisogno calorico totale. In realtà il corpo consuma più calorie per metabolizzare le proteine e meno per carboidrati e grassi.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico). Questa componente è altamente variabile e può costituire circa il 15-30% del fabbisogno calorico totale, a seconda del livello di attività.
Quindi, il fabbisogno calorico giornaliero totale è rappresentato dalla somma di queste 3 componenti: metabolismo basale + termogenesi indotta dagli alimenti + attività fisica.
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness. Esistono diverse formule e metodi per determinare questa quantità:
- Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. 1 MET corrisponde a 0.9-1kcal/kg/h.
Un uomo di 80kg che si allena 3 volte alla settimana e non svolge attività lavorativa pesante avrà un metabolismo basale pari a:
- 1 kcal x 80 x 24 = 1920 kcal
A cui dobbiamo aggiungere 10% di calorie derivanti dalla termogenesi indotta dagli alimenti e 20% dall’attività fisica (30% totale), che significa 1920+30% = 2496 approssimato a 2500 kcal totali
Una donna di 55kg che si allena 3 volte alla settimana e non svolge attività lavorativa pesante avrà un metabolismo basale pari a:
- 0.9 kcal x 55 x 24 = 1188 kcal
A cui dobbiamo aggiungere 10% di calorie derivanti dalla termogenesi indotta dagli alimenti e 20% dall’attività fisica (30% totale), che significa 1188+30% = 1544 approssimato a 1500-1600 kcal totali
Dopo i 40 anni d’età, il metabolismo basale si abbassa di circa il 2-5% per ogni decade; pertanto, al posto di 24h si utilizzano 23h come fattore di moltiplicazione.
Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne). Con questa formula otteniamo:
- Uomo di 80kg mediamente dovrà assumere 2560-2720 kcal (80×32-34)
- Donna di 55 kg mediamente dovrà assumere 1650-1760 kcal (55×30-32)
Un’altra formula più accurata utilizzata per stimare il metabolismo basale negli atleti (3+ allenamenti settimanali) è la seguente:
- Uomini: 10 x kg x 6.25 x h (cm) -5 x età + 5
- Donne: 10 x kg + 6.25 x h (cm) – 5 x età – 161
Un atleta uomo di 30 anni, altezza 1.80 cm, peso 80 kg avrà un metabolismo bassale di 1770 kcal (10 x 80 + 6.25 x 180 – 5 x 30 + 5), a cui si dovrà aggiungere il 30% dato dalla termogenesi indotta dalla dieta e dall’esercizio fisico.
È importante sottolineare che le formule utilizzate per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero forniscono solo una stima approssimativa e che la variabilità individuale può influenzare notevolmente i risultati effettivi.
La sperimentazione pratica è essenziale per comprendere a pieno le esigenze caloriche di ciascuno di noi, monitorando attentamente la risposta del corpo alle variazioni caloriche, al cambiamento nella composizione corporea e alle prestazioni fisiche.
Puoi utilizzare il nostro calcolatore per avere una stima del tuo fabbisogno calorico.
Calcolo fabbisogno calorico senza formule: come fare
Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente il nostro attuale stato stazionario. Se stai già mantenendo il tuo peso attuale con la quantità di cibo che consumi, hai praticamente già trovato la risposta al tuo fabbisogno calorico per mantenere l’omeostasi.
Se la tua percentuale di grasso corporeo è intorno o inferiore al 15% per gli uomini o al 22% per le donne hai già una buona indicazione del tuo fabbisogno calorico.
In caso di incertezza sul bilancio calorico o se hai sperimentato cambiamenti recenti di peso, può essere utile utilizzare le formule precedentemente menzionate come punto di partenza. Tuttavia, è importante considerare che queste sono indicazioni generali.
Una strategia pratica è quella di testare il tuo ipotetico fabbisogno calorico per una settimana e monitorare eventuali variazioni di peso. Se hai registrato cambiamenti, puoi regolare la tua assunzione calorica nella settimana successiva, apportando incrementi o decrementi di 200-300 calorie al giorno per trovare il tuo equilibrio energetico.
È di fondamentale importanza sottolineare che se ti stai avvicinando per la prima volta alla gestione della tua alimentazione o hai poca familiarità con i concetti nutrizionali, consultare un nutrizionista rappresenta un passo essenziale.
Calorie da assumere per dimagrire o mettere massa
Per aumentare la massa muscolare, è spesso necessario un surplus calorico per favorire la sintesi proteica e la costruzione muscolare. Al contrario, per il dimagrimento, si deve puntare a un deficit calorico, dove l’energia consumata è inferiore a quella assunta, incoraggiando il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte energetica.
Calorie per dimagrire
Dopo un periodo prolungato di dieta ipocalorica intensa (3-6 settimane) o di leggero deficit calorico continuato (8-12 settimane), il nostro organismo tende ad adattarsi diventando più efficiente nei processi metabolici. Questa risposta adattativa può portare a una diminuzione del nostro fabbisogno calorico, rallentando il metabolismo e limitando la perdita di peso.
Per contrastare questo adattamento metabolico e preservare la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica. Durante questo periodo, si reintroducono quantità adeguate di calorie, con un particolare focus su un adeguato apporto di carboidrati.
Questa pausa metabolica aiuta a “ripristinare” gli assetti metabolici-ormonali, prevenendo il declino continuo del metabolismo. L’aumento temporaneo delle calorie, in particolare attraverso i carboidrati, può influenzare positivamente ormoni chiave come la leptina e la tiroide, contribuendo a mantenere una regolazione metabolica ottimale. Per saperne di più ti consiglio di leggere l’articolo sulla dieta per dimagrire.
Calorie per massa muscolare
Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo. Al contrario della dieta per dimagrire, è necessario aumentare il consumo calorico, perché mettere massa significa costruire muscolo. Tuttavia, come per il dimagrimento, non è tutto semplice e lineare. Per questo ti consiglio di leggere l’articolo sulla dieta per mettere massa muscolare.
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