Insulino resistenza: sintomi, cause e dieta
L’insulino resistenza (o resistenza all’insulina) consiste nella diminuzione della risposta delle cellule dell’organismo all’insulina, ormone che si occupa di far entrare nella cellula il glucosio presente nel sangue. Questa condizione metabolica alterata, indice di una scarsa sensibilità insulinica, può portare a seri problemi di salute oltre che a far ingrassare.
In questo articolo ti forniamo le informazioni necessarie per capire quali sono le cause e i sintomi dell’insulino resistenza, quali le cure e la dieta da seguire per migliorare questa condizione.
Cosa provoca l’insulino resistenza? Cause
L’insulino resistenza è determinata da diversi fattori:
- modificabili, come composizione corporea, esercizio fisico, stile di vita e dieta (che analizziamo successivamente),
- non modificabili, come l’avanzare dell’età.
Esiste una correlazione tra obesità (soprattutto quando c’è un eccesso di grasso a livello addominale) e insulino resistenza.
Questo significa che alla base di una cattiva sensibilità all’insulina c’è una dieta ipercalorica, in cui l’eccesso energetico cronico comporta un accumulo di grasso che, a sua volta, induce questa alterazione metabolica.
Perciò, se hai un eccessivo accumulo di grasso, specialmente sull’addome, e uno stile di vita piuttosto sedentario, la prima cosa da fare per migliorare l’insulino resistenza è diventare più attivo, perdere peso e seguire una dieta più bilanciata.
Come capire se sei insulino resistente? Sintomi insulino resistenza
La prima premessa da fare è che ad oggi non c’è ancora un test che è in grado di misurare direttamente l’insulino resistenza.
Possiamo avvalerci, però, di un paio di test “fai da te” e di altri indiretti da laboratorio.
Per capire quali sono i primi, introduciamo il concetto di flessibilità metabolica, capacità dell’organismo di passare da una fonte energetica ad un’altra.
Questa risulta fondamentale perchè, a seconda della situazione, l’organismo predilige il metabolismo glucidico piuttosto che quello lipidico e viceversa ed è, quindi, necessario avere questa capacità metabolica.
L’incapacità di fare questo “shift” metabolico è definita inflessibilità metabolica ed è correlata all’insulino resistenza – al contrario, invece, la flessibilità metabolica.
I due test “fai da te” per valutare questa condizione sono i seguenti:
- Il primo prevede di consumare un piccolo pasto (es. shaker con zuccheri e whey a stomaco vuoto) che stimola fortemente i livelli di insulina. Se hai improvvisamente fame, sonnolenza, astenia allora probabilmente hai un certo grado di inflessibilità metabolica.
- Il secondo, invece, è praticare il digiuno: se non sei in grado di stare senza mangiare per più di 2-3 ore sei probabilmente metabolicamente inflessibile.
Oltre a questi, ci sono test di laboratorio che puoi effettuare per avere parametri numerici più affidabili.
Uno dei test indiretti più usati per valutare l’insulino resistenza è l’HOMA Index, che valuta il rapporto a digiuno tra glicemia ed insulina.
Indice HOMA = (glicemia x insulinemia) / 22.5 (dove la glicemia è espressa in mmol/L e l’insulina in mU/L)
Valori inferiori a 2,5 si riferiscono a soggetti non insulino resistenti.
Un altro metodo è valutare l’emoglobina glicata (HbA1c), che valuta la concentrazione ematica media di glucosio negli ultimi 3 mesi. I valori ottimali di emoglobina glicata sono quelli inferiori a circa il 6%.
Come si guarisce dall’insulino resistenza? Cura
Abbiamo già accennato che tra i fattori che influenza l’insulino resistenza ci sono l’esercizio fisico e la dieta (che verrà analizzata in modo più specifico nel capitoletto successivo).
Per quanto riguarda l’esercizio fisico, sia l’allenamento aerobico che quello anaerobico si sono rivelati utili per migliorare questa condizione metabolica.
L’esercizio aerobico, infatti, migliora in acuto l’assorbimento del glucosio nelle cellule. L’importante è che venga eseguito con costanza perché porti benefici a lungo termine: una sola settimana con 2 sessioni da 25′ ha portato subito a miglioramenti, ma è altrettanto vero che il ritorno alla sedentarietà aumenta nuovamente la resistenza all’insulina in appena 2 settimane.
Anche gli allenamenti anaerobici (es. con i pesi) sono associati ad un aumento della sensibilità all’insulina, indipendentemente dal miglioramento della composizione corporea – anche se, un incremento di massa muscolare permette di ottenere un effetto maggiore.
Dieta per insulino resistenza
Affiancare all’esercizio fisico, che resta il principale “trattamento”, una dieta opportuna permette di ottenere ancora più benefici.
Le caratteristiche che non possono mancare in una dieta per diminuire l’insulino resistenza, anche senza il verificarsi di una perdita di peso, sono:
- aumento di frutta e verdura,
- riduzione grassi saturi e trans,
- aumento grassi insaturi,
- equilibrio omega 6 e omega 3.
Oltre a questi, soprattutto in condizioni di sovrappeso e obesità, una dieta ipocalorica finalizzata al dimagrimento non può che migliorare notevolmente la situazione, sia in termini di insulino resistenza che di salute generale.
E’ meglio una dieta low-fat o una low-carb?
A parità di deficit calorico e di quantità di proteine assunte, una dieta a basso contenuto di grassi (low-fat) non è superiore in termini di efficacia rispetto ad una con pochi carboidrati (low-carb).
Perché l’insulino resistenza fa ingrassare?
L’insulino resistenza è più conseguenza che causa dell’aumento del grasso corporeo.
A sua volta, questa condizione, comporta l’alterazione della composizione corporea, in quanto rende più difficile l’incremento della massa muscolare e più facile l’accumulo adiposo.
Questo accade perché all’eccesso di massa grassa consegue una sovra-produzione di molecole pro-infiammatore e un insulino-resistenza localizzata.
Questa, a sua volta, causa un’alterazione del metabolismo lipidico: la lipolisi viene alterata e si verifica un eccesso di acidi grassi liberi nel sangue – i quali causano maggiore infiammazione e insulino-resistenza a livello epatico e muscolare.
A livello del fegato la resistenza insulinica fa sì che venga rilasciato glucosio in eccesso, mentre a livello del muscolo impedisce alle cellule muscolari di assorbire correttamente questo glucosio, che, quindi, non potrà venire utilizzato a scopo energetico e resterà in eccesso nel sangue.
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