Ipertrofia e forza: le logiche che li correlano

Facciamo un riassunto velocissimo della puntata precedente? Partendo dal presupposto che storicamente il range tra le 8 e le 12 ripetizioni è considerato quello ottimale per l’ipertrofia, cerchiamo di avere un quadro più chiaro su questa questione.

Di Ado Gruzza

1. Abbiamo detto che rispetto anche a soli 10 anni fa (pure meno ad essere onesti) oggi c’è un altissimo numero di persone che fa per lunghi periodi dell’anno allenamenti basati su protocolli di Forza, quindi a basse ripetizioni. Motivo? L’apertura del Crossfit alla Pesistica, la nuova raggiunta popolarità (almeno in Italia) del nostro Powerlifing, il passaparola.
Molta parte di questa massa di nuovi adepti, si allenano sulla Forza per avere anche e soprattutto risultati estetici. Questa massa di persone ha accumulato dati e informazioni, per quanto caotici.
Il primo è che quanto meno non si perde massa magra facendo meno di 6 ripetizioni, cosa non ovvia fino a pochissimi anni fa al grande pubblico e tutt’ora sconosciuto in certi ambienti accademico intellettuali.
La seconda è che statisticamente, anche se l’analisi è di per sé molto poco scientifica, costoro stanno avendo risultati. Semplicemente perchè il numero di persone che si avvicina a questo modo di allenarsi, cresce sempre di più. Crescono per il passaparola, per la soddisfazione di risultati raggiunti, che spesso non riuscivano ad ottenere prima.

2. La ricerca vista da vicino da risposte molto poco chiare. Analizzando le meta analisi (passatemi il gioco di parole) pare che non vi sia alcuna differenza a livello di sviluppo ipertrofico tra utilizzare un 3RM e un 10RM. Per quanto questo dato possa sembrare irragionevole, soprattutto se letto nel contesto in cui è sviluppato.
Questi due punti sono sufficienti a dire che il range ipertrofico classico (tra 8 e 12RM) non sia effettivamente quello ottimale?
Forse vi stupirò in quanto esperto di Allenamento della Forza, però, secondo me no! Ciò non toglie che ritenga che messe nel giusto contesto, le basse ripetizioni siano una bomba atomica per l’ipertrofia ed un passaggio imprescindibile nell’allenamento.

3. Abbiamo visto la tripartizione di Schoenfeld (ricercatore molto popolare e che spinge molto sul lato commerciale in ambito di ipertrofia) una sintesi piuttosto chiara dei meccanismi che inducono ipertrofia. Sintesi che dovremmo seguire nel tentativo di sviscerare un’analisi sensata e soprattutto, PRATICA:

1. Tensione meccanica 
2. Stress metabolico
3. Danno muscolare.

Dato per assodato questo quadro di partenza, vi racconterò la mia personalissima storia. Una storia che parte da una piccola grande incomprensione.
Sono probabilmente tra gli ultimi o tra i più giovani di una generazione che ha fatto in tempo ad allenarsi senza conoscere tutto quello che si conosce oggi. Buffer, multiarticolari, tecnica, attivazione neuromuscolare, eccetera eccetera. Il mondo dei pesi è cambiato molto, e con molta mia soddisfazione visto sono stato tra quelli che ha spinto di più perchè questo cambiamento avvenisse.
Però, da qualche parte ho iniziato pure io. Ho iniziato con la palestra classica, cercando di aumentare sempre i carichi in maniera hard, spingendo sempre al massimo le ripetizioni, considerando un allenamento solo se il muscolo l’avevo spremuto da ogni parte possibile.
Ovviamente zero risultati, o al massimo, pochi. Per me e per quelli che mi stavano attorno. Solo pochi crescevano: non natural o gente che cresceva anche andando a sbadilare l’orto dietro casa.

Cominciavano a quel tempo a comparire i primi metodi brevi ed intensi. Di buono notai subito un amore verso gli esercizi fondamentali, idea che intuitivamente mi sembrò buona. Di contro, quell’infrequenza e quell’eccessiva ansia verso la necessità (per me irreale) di fare sempre quella ripetizione in più, l’idea ansiogena ed anch’essa irreale del sovrallenamento e della supercompensazione, fecero balzare immediatamente al mio intuito che, malgrado andassero enormemente di moda (c’è stato un periodo che queste metodiche le hanno spostate praticamente tutti, ed ero una mosca bianca) questa roba non era la risposta.

Verso il 2003 o 2004 scoprì, a fronte delle mie estenuanti ricerche nella rete (ancora primordiale ai tempi) che esistevano da qualche parte i programmi dell’allenatore della nazionale russa di Powerlifting. BANG! Rivoluzione! O meglio, mi sembrò tale.
Non esisteva più niente di quello che prima sembrava indispensabile. Buffer ampio (cioè non protrarre le serie fino all’ultima ripetizione possibile), ripetizione ossessiva del gesto tecnico, frequenza alta, volumi a carichi medi, ripetere tante volte una serie che poteva sembrare assolutamente facile. Rivoluzionario davvero.
Mi tolse una enorme frustrazione: sentivo che stavo allenandomi come un atleta e non come un palestrato! Quasi un functional ante litteram. E, finalmente, arrivò anche il primo sviluppo muscolare.

Lo stesso muscolo allenato 4 volte a settimana (da scomunica per l’epoca) iniziava a crescere. I carichi iniziarono a crescere! Tutto tornava.

Gli sciatori si allenavano sempre e avevano gambe enormi, senza stripping, superset, serie giganti ne roba simile. Idem i lottatori, i lanciatori, i rugbisti, eccetera, eccetera. Mi pareva che il quadro fosse completo.
Visto che la vena dell’allenatore era dentro di me, iniziai a far provare questa roba folle a chi si allenava con me: crebbero tutti. Tutti quelli che faticavano (a dir poco) a crescere con la roba normale da palestra, con questa follia sovietica, crescevano.
Deduzione fatta al tempo: tutto quello che sappiamo sull’ipertrofia è sbagliato, questa è la chiave entro cui rivedere il tutto.
Avevo ragione? No. O meglio solo in parte, però la risposta era molto, molto, incompleta.

I programmi in stile Pesistica Olimpica (Sheyko ne è un esempio possibile)  deenfatizzano (beh, tolgono enfasi) ad alcuni stressor su cui il palestrato medio martella in maniera eccessiva, ed enfatizzano stimoli che il palestrato medio non considera minimamente. Probabilmente perché più complessi da comprendere e di prospettiva a medio e lungo termine.
Il problema (per il palestrato medio) sta nel fatto che l’ipertrofia E’ un evento a medio lungo termine e il suo sviluppo una cosa concettualmente complessa.

Ricordatevi sempre un principio fondamentale nell’allenamento in ogni ambito: il principio “quando non c’è serve” per cui un soggetto che è carente di un particolare stimolo allenante, avrà grandi risultati nell’immediato, introducendolo.
Chi si allenava in palestra allora, chi si allenava con me allora, io allora, tutti allora: eravamo ingozzati di pompaggio strenuo spinto fino al limite in ogni cacchio di allenamento, in ogni schifo di esercizio, in ogni schifosissima serie! Senza la sufficiente e razionale frequenza. Senza una scelta razionale di esercizi che avessero al loro interno una importante componente neurale, di apprendimento motorio, di complessità.
Esattamente il contrario di quello che avviene per un ginnasta, un pesista, un lanciatore, un lottatore nell’impegno del loro allenamento competitivo.
Smettere di fare questa roba suicida spiega una parte del successo dell’allenamento della forza nel bodybuilding che tutti sperimentammo passando a certe logiche dal profumo sovietico. Non era lo Sheyko ad essere magico, era quello che facevamo tutti quanti che faceva abbastanza pena!

Però questo ovviamente non basta.
Vi ricordate i tre cardini dello sviluppo ipetrofico secondo Schoenfeld?

1. Generare tensione muscolare di alto livello.
2. Lavoro metabolico.
3. Danno muscolare.

Comunemente si ritiene che il punto 1 sia determinato dal carico. Vero, però molto incompleto. Un carico troppo alto e pessimamente gestito (ad esempio pensate ad un principiante che solleva carichi massimali) inibisce in qualche modo la capacità di generare tensione muscolare o una corretta attivazione muscolare.
Non è solo il carico in termini di % a determinare la tensione muscolare. Il gradiente di tensione muscolare è determinato almeno da altri due fattori fondamentali, mai considerati a sufficienza:
a. Tecnica, controllo.
B. Velocità a carichi superiori o uguali al 80% del 1RM come diretta conseguenza. La velocità a carichi inferiori è del tutto indifferente e assolutamente sopravvalutata nella preparazione atletica.

A chi ha lavorato anche solo un minuto della propria vita sulle alzate fatte in maniera tecnica, il punto A è chiarissimo. Però per renderlo ancora più chiaro: pensate di fare Panca piana con il fermo al petto di 5 secondi, immobili, uscendo in massima accelerazione mantenendo un controllo totale sull’attrezzo. Con carichi elevati. Ci vuole o non ci vuole più (parlando in termini da bar) più Forza a parità di carico?
Il controllo e la tecnica incidono enormemente sulla qualità della tensione muscolare sviluppata.

Ergo, un lavoro con ampia frequenza e molto buffer ha allenato i soggetti a sviluppare più controllo motorio a carichi elevati, diventando più forti e sviluppando maggiore tensione muscolare.

Il lavoro metabolico (punto 2) venne da il grande volume di lavoro fatto con esercizi multi articolari complessi (che improvvisamente divennero il cardine delle sedute di allenamento) ed il danno muscolare, non più ricercato tramite poche serie spompate fino al limite delle proprie capacità quanto dalle tantissime serie DISTRIBUITE nella settimana. Da qui la mia analisi (che fece molta breccia e che ritengo tutt’ora molto corretta) di spostare l’attenzione dalla singola serie alla settimana intera di lavoro.
Così come quella di spostare l’attenzione dal muscolo al sistema corpo nella sua interezza. Anche per chi, in fondo, si fosse occupato solamente di mettere massa magra.

Riassumendo: non è che quel programma in particolare fosse l’ideale per l’ipertrofia, semplicemente ha tolto stress eccessivi dal nostro allenamento, stress che erano ripetuti per una fede cieca nel passaparola, un approccio quasi superstizioso e sicuramente arcaico al più classico del bodybuilding.
Ha tolto stress ed ha aggiunto componenti che mancavano: frequenza, controllo, ricerca dell’accelerazione, ridare importanza al sistema nervoso centrale. Risultato finale: chi non era mai crescituo, crebbe!

Una cosa però va notata e in pochi, forse nessuno lo fece: i carichi utilizzati erano esattamente quelli consigliati dal bodybuilding classico.
Si sa che la scuola sovietica della pesistica olimpica dice che si debba usare una vasta varietà di zone di intensità, però il maggior numero di ripetizioni totali deve essere consumato (più o meno a seconda degli autori) tra il 70 e l’80% del 1RM (carico ottimale).
Non vi sfuggirà carichi tra 12 e 8RM corrispondano esattamente al 70 e 80% del massimale.
Per questo sono convinto che:

1.  Se  cercate l’IPERTROFIA dovete incentrare una parte cospicua delle vostre sedute con carichi che vi permettano di fare da 8 a 12 ripetizioni. Il punto è che con quei carichi non dovete cercare di farne SEMPRE da 8 a 12, anzi, la maggioranza delle volte, accontentatevi di farne meno. Molto spesso (Medvedyev, Roman) la metà. Per concentrarsi su altri fattori importantissimi come quelli sopraelencati.

2. Lavorare SEMPRE (sottolineo che è l’idea del ‘sempre’ ad essere criticata) a pompaggio strenuo fa si che i tempi di recupero diventino altissimi, portando a non potere totalizzare lo stesso volume allenante (Roman 1986) nell’arco del micro ciclo. Il corpo impiegherà più energie nello smaltire le sostanze di rifiuto e nel far recuperare i tessuti di quante ne impiegherà nella crescita.

3. I meccanismi di recupero (diciamo di supercompensazione) sono massimi nelle prime ore (Hartmann e Tunnemann 1986) dopo la seduta allenante. Per questo allenare il muscolo con più frequenza e con volumi più razionali può essere una scelta molto interessante.

4. Sebbene la maggior parte del lavoro debba essere svolto vicino all’75% del massimale, deve essere presente l’uso di tutte le zone di intensità dal 50\60% fino al 100% del 1RM.
Per questo l’allenamento deve essere periodizzato e comprendere il più svariato range di ripetizioni possibili. Serie da 20 e serie da 1 sono altrettanto importanti quanto le classiche serie da 10 ripetizioni.

5. Il cervello è il motore primario della nostra crescita muscolare. Per questo il lavoro che, semplificando, chiamiamo ‘neurale’ deve avere un posto importante: esercizi multi articolari (non per forza e non solo Squat, Panca piana e Stacco da terra) complessi e che richiedano tempo di apprendimento sono fondamentali. Imparare a fare un clean con Kettlebell pesanti può dare uno stimolo ai vostri bicipiti carenti che nemmeno centinaia di serie di curl concentrato ai cavi possono dare.

6. Usate una vasta gamma di esercizi complessi: Panca piana, panca stretta, board press, panca a terra, panca con catene, elastici, fermi lunghi, discesa e salita rallentate, eccetera, eccetera. Oltre ad essere divertente, vi aiuterà ad imparare ad essere più efficienti nell’attivazione neuromuscolare.
Imparate ad usarli BENE!

7. Alternare sedute molto impegnative a sedute relativamente facili è un’altra arma eccellente per migliorare il proprio potenziale. Cioè che vi fa diventare atleti migliori, vi permette di spendere quelle qualità in più nell’allenamento specifico dell’ipertrofia.

8. Banalmente, con un massimale di 200 kg di Squat posso fare circa 10 ripetizioni con 150 kg. Con un massimale di 150 kg posso farne 10 con 110 kg. Credetemi, per i vostri muscoli non sarà la stessa cosa.
Per questo imparare a sviluppare tensioni importanti sarà una chiave di lettura fondamentale. Questo non significa che dobbiate fare solo triple e solo alzate da Powerlifting. Questo significa che (come stanno intuendo tutti i più intelligenti body builder del pianeta natural) una parte del vostro allenamento dovrà essere dedicato a questo.

9. L’idea che le basse ripetizioni siano inutili per l’ipertrofia credo che venga da una cattiva analisi dei soggetti testati. Il tempo sotto tensione del muscolo nello specifico di una alzata quasi massimale fatta da un atleta avanzato e con ottimo controllo tecnico è molto più alto di quello fatto a pari % di carico da un atleta scoordinato e senza sufficiente controllo. Ecco perché conosco molti atleti che sperimentano ipertrofia in periodi in cui allenano solo alzate singole, doppie o triple.

10. Il lavoro sulla forza nei multi articolari è molto divertente. Introducetelo nel vostro allenamento e divertitevi. Aver piacere in quello che si fa, vivendolo senza stress è una fantastica risorsa per la crescita.

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NOTE SULL’AUTORE E SUL CORSO ISTRUTTORI

L’articolo: Ipertrofia e forza: le logiche che li correlano è di Ado Gruzza

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