Mangio poco ma non dimagrisco
“Mangio poco ma non dimagrisco”, “Sono a dieta ma non scendo più di peso”, “Faccio palestra ma non riesco a dimagrire“,… Quante volte hai sentito (o hai detto) frasi del genere?
I motivi per cui non dimagrisci possono essere molteplici, prima di provare qualsiasi cosa è opportuno capire la causa e attuare la giusta soluzione, in modo da non peggiorarla ulteriormente.
Mangio poco ma non dimagrisco: 10 motivi e 10 soluzioni efficaci
Ingrassare è facile, dimagrire è difficile e non sempre è vero che “basta mangiare di meno”. Sicuramente, l’unico modo per perdere grasso è una dieta ipocalorica (l’unica vera dieta per perdere peso) più o meno prolungata, ma bisogna saperla fare perché è facile andare incontro ad errori che possono compromettere il percorso di perdita di peso.
Vediamo quali sono i motivi per cui non perdi peso per dare una soluzione pratica, in modo da evitare errori (che fanno tutti), così da raggiungere risultati mai sperati prima.
Qui sotto trovi una tabella riassuntiva, successivamente ciascun punto viene analizzato più nel dettaglio.
| Problema | Soluzione |
|---|---|
| 1) Hai perso peso troppo velocemente | Imposta una perdita di peso graduale e non drastica (-350/500 kcal/giorno) |
| 2) Hai eliminato pasta e pane, ma non dimagrisci | Introduci i carboidrati e non escludere alimenti |
| 3) Dieta ipocalorica nel momento sbagliato | Esci dall’ipocalorica e alza le calorie (per poi scendere in un secondo momento) |
| 4) Hai sempre fame e fai troppi sgarri | Inserisci spuntini durante la giornata, preferisci fonti proteiche e ricche di fibre, non escludere (anche psicologicamente) alimenti |
| 5) Hai il metabolismo lento/bloccato | E’ veramente bloccato o no? Aumenta il dispendio energetico o ricostruisci il metabolismo |
| 6) Sei stressato | Più facile a dirsi che a farsi, riduci i fattori stressanti (anche una dieta restrittiva e prolungata può essere causa di stress) |
| 7) Non sei motivato e sei poco costante | Trova delle abitudini che funzionano |
| 8) Hai aspettative irrealistiche e obiettivi troppo ambiziosi | Trova degli obbiettivi quotidiani: gli obbiettivi ambiziosi necessitano di tempo |
| 9) Dormi poco e male | Aumenta la quantità e/o qualità del sonno (non fare una cena pesante, |
| 10) Abbondi con condimenti | Imposta una quantità fissa (e ridotta) per tutti i condimenti |
1) Hai perso peso troppo velocemente
In fisiologia viene raccomandato di scendere di peso di 0.5-1% del proprio peso a settimana, tramite un deficit calorico di 350-500 kcal giornaliere. Pesi 100 kg? Perderai a settimana 0.5-1 kg. Pesi 60 kg? 300-600 g/settimana. Sono numeri molto ridotti rispetto a quello che le persone vorrebbero, ma una perdita più rapida di peso andrebbe ad intaccare più velocemente la massa magra e non far calare il peso a carico della massa grassa.
In nutrizione si ritiene accettabile una perdita di peso in cui il 75% sia a carico della massa grassa ed il 25% sia della massa magra. Normalmente invece le persone appena si mettono a dieta iniziano a scendere di peso velocemente, apportano cambiamenti drastici alla loro alimentazione ed allo stile di vita, per poi, dopo qualche mese, ritrovarsi più leggeri (il peso sulla bilancia è calato) ma ancora con pancia e fianchi proprio perché non c’è stata una grande perdita di grasso. Il tutto e subito si paga con gli interessi.
Insomma, ci vuole gradualità, pazienza e costanza e non è un vantaggio dimagrire velocemente.
2) Hai eliminato pasta e pane, ma non dimagrisci
Eliminare i carboidrati come pasta e pane non assicura il dimagrimento, anzi! I glucidi sono indispensabili per una dieta bilanciata e permettono di tenere alto il metabolismo grazie all’influenza sugli ormoni tiroidei. Sono necessari soprattutto se sei sportivo: il glucosio è la fonte di energia preferenziale per l’organismo.
Nella tua dieta per dimagrire, quindi, non escludere i carboidrati: non fanno ingrassare (o non dimagrire) e compresi in una dieta ipocalorica aiutano a perdere peso. Sono da preferire quelli amidacei (pane, pasta, patate, riso, farro,…) rispetto agli zuccheri che vanno limitati.
3) Dieta ipocalorica nel momento sbagliato
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico, che se raggiunto garantisce il corretto funzionamento delle funzioni vitali e dei processi metabolici. Per dimagrire, però, non è raro che l’introito energetico venga drasticamente ridotto e che vada oltre alle 350-500 kcal giornaliere consigliate. Un calo drastico porta ad uno stallo del peso e di solito a questo, nel fai-da-te, si risponde con un ulteriore taglio calorico.
Questo è proprio ciò che non bisogna fare: è possibile togliere se prima non hai investito? Quando mangi molto meno di quanto ti servirebbe, devi “ricostruire il metabolismo” (reset metabolico) ed insegnare all’organismo a mangiare di più ma senza ingrassare. In pratica, alza molto gradualmente le calorie fino ad arrivare alla tua vera normocalorica: in questo modo, in 6 mesi puoi aumentare il tuo set-point metabolico di 400-1000 kcal e partire con una dieta ipocalorica da un livello decisamente più alto.
Per essere in una buona condizione di disponibilità energetica dovresti consumare 30-45 kcal/kg di massa magra. Sotto le 30 kcal si parla di bassa disponibilità energetica, mentre sopra le 45 di ottima.
4) Hai sempre fame e fai troppi sgarri
Ormai è più facile avere appetito (fame nervosa) che sentire la fame: il primo ce l’hai quando dici “per il dolce c’è sempre posto” nonostante il pranzo matrimoniale, quando dopo un’abbondante colazione rubi 2 biscotti in più dal pacchetto prima di metterlo via, quando passi davanti ad una pasticceria ed è amore a prima vista con una brioche al pistacchio. Insomma, l’appetito è quando mangi qualcosa senza un reale bisogno se non per gola o per appagamento ed è molto legato allo stress e alle emozioni.
La fame invece è sintomo di un bisogno necessario e che nasce quando gli ormoni oressizzanti (della fame) aumentano e quelli anoressizzanti (della sazietà) calano. Quando sei a dieta ormai da un po’ di tempo, un buon segno che stai dimagrendo è proprio la sensazione di fame.
Cosa fare?
- Non saltare i pasti
- Fai spuntini a metà mattina, pomeriggio e, se vuoi, anche dopo cena
- Inserisci alimenti proteici e ricchi di fibre per aumentare il senso di sazietà di un pasto
- Riconosci se è fame vera o appetito
- Leggi l’articolo: come ridurre gli attacchi di fame?
5) Hai il metabolismo lento/bloccato
Per diventare magri, per stare in salute e sbloccare il metabolismo essenzialmente bisogna:
- diventare un buon ossidatore, aumentando l’inefficienza metabolica per avere più flessibilità metabolica,
- ricostruire il metabolismo.
Nel primo caso, significa che bisogna insegnare al corpo ad essere più inefficiente e “sprecare” energia sotto forma di calore (cicli futili) piuttosto che convertirla in cuscinetti adiposo. Come fare? Il “segreto” sta sempre in una corretta gestione della dieta e dell’allenamento.
Nel secondo caso, bisogna essere consapevoli che sotto una certa soglia calorica (30 kcal/kg massa magra) è meglio non scendere. Prima di togliere bisogna investire nei mesi e nelle calorie in modo da raggiungere una condizione ottimale per poi cominciare realmente a perdere peso. Non ci sono altre strade ed è tutto qua: è estremamente semplice, ci vuole “solo” pazienza, bisogna imparare a vivere di progetti, portandoli avanti un tassello alla volta, senza ricercare il tutto subito.
Per approfondire leggi: come accelerare il metabolismo.
6) Sei stressato
Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso. Questo non perché questo ormone blocca la lipolisi ma poiché lo stress fa aumentare l’appetito e di conseguenza introduci più calorie.
Se limitare alcuni fattori potenzialmente stressanti non è così facile (es. famiglia, lavoro,…) puoi agire su altri aspetti come:
- migliorare la quantità e qualità del sonno,
- segui una dieta equilibrata e con un deficit calorico non troppo marcato (eventualmente, torna alla normocalorica per un periodo),
- fai attività fisica leggera (yoga, passeggiata, corsa leggera o quello che preferisci).
Per approfondire leggi: lo stress fa ingrassare o dimagrire?.
7) Non sei motivato e sei poco costante
Molte persone quando cominciano la dieta sono molto motivate e seguono diligentemente per filo e per segno le indicazioni. Dopo poco tempo, però, la motivazione cala e così anche l’aderenza alla dieta. Come risolvere? Innanzitutto, bisogna entrare nell’ottica che la “dieta” non si conclude una volta arrivato al peso voluto, anzi: una parte del vero lavoro comincia proprio in quel momento, critico perché bisogna mantenere il risultato e non tornare a mangiare come prima.
Per questo motivo, l’obbiettivo di una dieta è anche quello di adattarsi alle esigenze del soggetto e aderire ai suoi bisogni, in modo da creare gradualmente delle nuove abitudini, che non saranno più considerate come un “devo seguire la dieta” ma uno stile di vita per il quale non sarà necessario andare a cercare una motivazione per seguirla.
8) Hai aspettative irrealistiche e obiettivi troppo ambiziosi
1 kg di grasso corrisponde a 7000 kcal e impostando un deficit giornaliero di 350 kcal significa che ci vogliono 20 giorni per riuscire a perderlo a carico della massa grassa. Esatto, per dimagrire ci vuole tempo. Se il peso calo nel giro di pochi giorni, non saranno grassi quelli persi ma prevalentemente acqua.
Trova un obbiettivo a lungo termine (un anno) e altri a medio (mensile) e breve termine (giornaliero), con la consapevolezza che obiettivi ambiziosi si raggiungono con il tempo.
9) Dormi poco e male
C’è una relazione tra dormire e dimagrire? Dormire poco e avere un sonno poco qualitativo può incidere negativamente sui risultati della perdita di peso, soprattutto perché fa aumentare i livelli di cortisolo, il senso di appetito e, se ti alleni, non ti fa recuperare bene dall’allenamento non permettendo un adattamento ottimale agli stimoli forniti o influenzando negativamente il workout successivo.
Oltre al consiglio di dormire di più (8 ore), cerca di:
- andare a dormire e svegliarti sempre agli stessi orari,
- fare attività rilassanti (es. stretching, leggere, yoga,…) prima di coricarti,
- non fare una cena pesante ricca di grassi,
- non mangiare poco prima di dormire (la digestione in atto altera la qualità del sonno),
10) Abbondi con condimenti
Tra le famose calorie nascoste ci sono soprattutto quelle dei condimenti che, nel caso di olio e burro, sono molto calorici e che spesso vengono aggiunti senza pensarci troppo anche in abbondanza. Invece, sono tra gli alimenti a cui fare più attenzione, facciamo un esempio.
Luca passa da 2300 kcal (sua normocalorica) a 2000 per perdere peso. Segue la dieta per filo e per segno, se non quelle piccole aggiunte di olio sulla verdura a pranzo e a cena, e non perde peso. Un cucchiaio d’olio (10 ml) sono 90 kcal, quindi uno in più a pranzo e uno in più a cena sono quasi 200 kcal: Luca non è a 2000 kcal ma 2200, praticamente la sua normocalorica!
Sono a dieta, mangio poco, ma non dimagrisco? Perchè?
Il primo aspetto da considerare è che molto spesso può capitarti di sottovalutare quante calorie introduci e di ritrovarti ad ingrassare senza un motivo: i cucchiaini di zucchero in ogni caffè (e se ne bevi molti le calorie salgono facili), i condimenti grassi in sughi e verdure, la barretta o lo shaker proteico che proprio perché “fit” non li consideri come fonte calorica (quando, invece, lo sono!). Presta attenzione anche a queste “calorie nascoste”.
Il secondo è che se credi di mangiare poco perché hai fame… In realtà sei sulla strada giusta: quando dimagrisci lo stimolo della fame deve esserci, c’è chi lo tollera meglio e chi invece ne soffre. Fare merenda con un quadratino di cioccolato fondente o una mela può apportare circa le stesse calorie, ma devi anche andare oltre al concetto di calorie. Il cioccolato è più gratificante, ma la mela è più saziante perché ha più fibre, è più voluminosa, ha più acqua. Fai attenzione ai cibi che scegli, prediligi quelli a bassa densità calorica e non quelli ipercalorici.
Il terzo aspetto è che puoi essere andato incontro, come abbiamo già analizzato, ad uno stallo metabolico: mangi talmente poco che hai minimizzato la tua spesa energetica e il tuo corpo non risponde più agli stimoli per dimagrire.
Mangio poco e faccio sport ma non dimagrisco
“Mangio bene, faccio sport e non dimagrisco!”. Com’è possibile? Da un giorno all’altro, decidi di iniziare davvero con i buoni propositi: da sedentario incallito cominci ad andare ogni giorno in palestra e allo stesso tempo mangi poco: i chili di troppo se ne devono andare!
Cosa succede? Il tuo corpo non capisce cosa gli sta capitando e non reagisce come dovrebbe ai nuovi stimoli: fino a ieri l’avevi abituato a non fare fatica, ad avere le scorte energetiche piene (anche troppo), ad avere adipociti sempre ricolmi, ecc. Dopo poco tempo e ad un primo dimagrimento (principalmente acqua), in risposta a questi eventi stressanti improvvisi e concomitanti, i livelli di cortisolo (ormone dello stress) si alzano e questo non aiuta per nulla il dimagrimento!
Esagerare non è mai un bene: avresti avuto più risultati procedendo con gradualità, ad esempio con qualche allenamento in meno e che riesci a sostenere.
Abbinare esercizio fisico alla dieta è sempre la migliore strategia:
- permette di preservare di più la massa magra,
- fa aumentare la spesa energetica (così da poter ridurre meno le quantità degli alimenti),
- instaura una situazione metabolica favorevole al dimagrimento,
- ha un effetto anoressizzante sull’appetito, aiutandoti così ad aderire meglio alla dieta.
Infatti, dimagrire senza fare sport è difficile.
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