I migliori esercizi per le spalle
L’allenamento e gli esercizi per le spalle risultano di primaria importanza per un ampio numero di soggetti che si recano in palestra per allenarle, dal bodybuilder al powerlifter, passando per lo sportivo in cerca di una spalla sana, forte, resistente.
Selezionare accuratamente gli esercizi ed il tipo di lavoro è quindi estremamente importante, in quanto la specificità regna sovrana in palestra. Il bodybuilder avrà certamente bisogno di spalle massicce, grosse ed ampie, il powerlifter di deltoidi anteriori forti per l’alzata della panca piana.
Vediamo quali sono i migliori esercizi per le spalle e su quali principi basarti per allenarle nel modo più efficace.
I migliori esercizi per le spalle
Sono davvero molti gli esercizi a tua disposizione per l’allenamento delle spalle che possiamo eseguire sia in palestra che a casa.
Tra i tanti, alcuni dei migliori esercizi per le spalle sono:
1. Military Press
2. Lento avanti con manubri su panca
3. Tirate al mento
4. Arnold Press
5. Alzate Laterali
6. Alzate posteriori
7. Panca piana
8. Dip alle parallele
Ricordiamoci inoltre che i deltoidi anteriori vengono ampiamente stimolati negli esercizi di spinta come panca piana o dip alle parallele.
I deltoidi posteriori spesse volte vengono reclutati in esercizi di trazione, anche se questi – da soli – non saranno stimoli sufficienti per ottenere il massimo dello sviluppo.
Secondo molti old-schooler, basterebbe la Military Press per costruire spalle forti e grosse. In realtà, come abbiamo più volte visto, stimolare i muscoli nelle sue diverse parti e da diverse angolazioni risulta sempre una scelta ottimale, in particolare per il bodybuilder in cerca di massa muscolare e simmetria. È altrettanto vero che utilizzando un’ottima progressione sulla Military Press e focalizzandoci su quella, otterremo comunque ottimi risultati in termini di prestazione e di massa muscolare.
Come allenare le spalle
Per allargare le spalle, la selezione degli esercizi per le spalle è fondamentale, così come la programmazione e la modulazione dei parametri allenanti.
Tra i vari parametri, il volume di allenamento è il fattore maggiormente associato all’ipertrofia muscolare: nel corso delle settimane, il volume di allenamento a carico delle spalle dovrà necessariamente aumentare, in quanto il corpo si abitua allo stressor e se il volume viene tenuto costante, il muscolo smette di adattarsi e di crescere.
Quindi, dovrà esserci sovraccarico progressivo:
- l’allenamento delle spalle deve farsi più duro e/o voluminoso,
- per la massa muscolare devono aumentare serie e/o ripetizioni,
- per aumentare la forza delle spalle deve aumentare l’intensità (intesa come percentuale del massimale, insomma, i kg sul bilanciere / manubri).
Alcuni punti fondamentali da tenere in considerazione nell’allenamento delle spalle per farne crescere la massa muscolare sono:
- I set di allenamento devono stare prevalentemente tra il 60 e l’80% del massimale.
- Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 20 ripetizioni.
- Non necessariamente devi lavorare a cedimento.
- Puoi allenare le spalle direttamente da 1-4 volte a settimana.
Scheda di allenamento per sviluppare le spalle
Proviamo a vedere come potrebbe essere strutturata una scheda per sviluppare i deltoidi, su 3 allenamenti a settimana per soggetti di livello intermedio-avanzato.
| Esercizio | Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|---|
| Giorno A | Military press
Arnold press |
3 x 5
2 x 6 |
@8
@8 |
| Giorno B | Alzate laterali
Alzate posteriori |
3 x 12
3 x 12 |
a cedimento
a cedimento |
| Giorno C | Military press
Facepull |
3 x 8
3 x 12 |
@9
a cedimento |
La pausa tra le serie è breve (1′).
Nel corso delle settimane dovrà necessariamente esserci sovraccarico progressivo, con particolare enfasi sull’aumento del volume totale di lavoro, ad esempio aumentando il numero di serie nel corso della settimana.
Un bodybuilder di livello avanzato può anche usare tecniche di intensità come drop-set, stripping, giant set, ai quali muscoli piccoli come in particolar modo i deltoidi laterali rispondono particolarmente bene.
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Articolo a cura di Nicholas Rubini
Se dovessi definirmi, userei il termine Powerbuilder: a metà strada tra un powerlifter ed un bodybuilder.
Cerco di diventare un atleta più forte ed un uomo migliore.
Amo tutto ciò che riguarda il mondo della forza e dell’allenamento.
Diventiamo forti assieme!
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