Catabolismo muscolare: cos’è, cause e rimedi
Il catabolismo muscolare è un processo fisiologico che avviene quando il bilancio energetico è negativo: le entrate (quanto mangi) sono minori rispetto alle uscite (quanto consumi tramite metabolismo basale, attività fisica, digestione, allenamento).
Quando perdi peso si instaurano i processi catabolici, che vanno a “consumare” determinati tessuti. Un buon dimagrimento consiste nel far diminuire la massa grassa, limitando la perdita di massa magra.
Vediamo come fare per limitare il catabolismo muscolare favorendo quello del tessuto adiposo.
Cos’è il catabolismo muscolare
Il nostro metabolismo è basato su due grandi processi, antagonisti ma sinergici tra loro:
- L’anabolismo da molecole più piccole forma molecole più grandi (macromolecole), il glucosio forma il glicogeno, gli acidi grassi i trigliceridi e gli aminoacidi le proteine.
- Il catabolismo, al contrario, scompone le macromolecole in parti più piccole, processo che si esaurisce con la trasformazione della molecola in calore.
Senza l’uno non potrebbe esistere l’altro, proprio come due facce della stessa medaglia.
Il catabolismo muscolare o proteico riguarda la fisiologia delle proteine del nostro corpo. È un passaggio fondamentale e naturale che avviene costantemente per assicurare il pieno funzionamento delle proteine del nostro corpo (turnover proteico). Quando i geni attivano la formazione di nuove proteine se ne formano costantemente alcune (su milioni) difettose. Per questo, tutte le nostre proteine ciclicamente sono catabolizzate, disassemblate e ricreate.
In 24 ore il corpo catabolizza, se segui una dieta normocalorica, 300 g di proteine che successivamente riassembla. In questo processo mediamente se ne perdono intorno ai 33 g per una persona di 70 kg.
In biochimica si stima che, per bilanciare il turnover proteico, una persona dovrebbe mangiare 0,75 g/kg di proteine al giorno (approssimato a 0,8g/kg).
Tutto questo funziona, teoricamente, per persone sane, giovani e sedentarie, ma cosa avviene al catabolismo della fibra muscolare per chi si allena? Bisogna sempre rispettare il quantitativo di 0,8 g/kg?
Come evitare il catabolismo muscolare
In palestra esiste lo spauracchio del catabolismo muscolare e proteico. La persona viene spinta a credere, visto che un pasto proteico ha il massimo effetto anabolico per 4-6 ore, di dover continuamente mangiare, per evitare la perdita della massa muscolare. Inoltre, è noto a molti il catabolismo notturno e l’eventuale integrazione serale, per evitarlo, delle caseine.
Possiamo subito rassicurare che a contare, per il catabolismo proteico, non è il timing con cui mangi, ma il quantitativo proteico giornaliero. Studi sul digiuno intermittente su atleti di bodybuilding non hanno constatato differenze tra chi faceva i classici 4-5 pasti e chi soltanto 2. Chi catabolizzava di più di notte, supercompensava quando tornava a mangiare. Per questo è importante assumere il giusto quantitativo di proteine.
Le linee guida, mano a mano che passano gli anni, aumentano sempre di più la quota proteica. Oggi siamo ad un limite massimo di 2,4 g/kg, ma alcuni studi la portano addirittura a 3,3 g/kg di massa magra.
Oltre alla giusta quantità di proteine, è essenziale impostare, quando sei in fase di ipocalorica/definizione, un deficit calorico non troppo marcato (500 kcal per l’uomo, 350 kcal per la donna al giorno), in modo da perdere lo 0.5-1% del peso corporeo a settimana.
Si considera ottimale un dimagrimento quando catabolizzi 70% il tessuto adiposo, 30% la massa magra.
Dieta per limitare il catabolismo muscolare
L’alimentazione svolge un ruolo chiave sulla sintesi proteica aumentandola o abbassandola:
- la dieta ipocalorica abbassa i fattori di crescita e lo stimolo alla crescita muscolare, mentre aumenta il catabolismo del tessuto contrattile;
- la dieta per la massa, al contrario, aumenta i fattori di crescita e l’anabolismo proteico.
Oltre a questo, un altro fattore chiave sono i carboidrati. I glucidi sono il macronutriente che stimola di più l’insulina che è un ormone con un potentissimo effetto anticatabolico: più carboidrati mangi e meno catabolismo proteico hai.
Per quanto riguarda le proteine, invece, i range proteici per chi si allena sono:
- dieta ipocalorica: 1,8 – 2,6 g/kg
- dieta normocalorica: 1,6 – 2,2 g/kg
- dieta ipercalorica: 1,4 – 2 g/kg
Ovviamente l’industria dell’integrazione ha proposto tutta una serie di integratori con un effetto anti-catabolico. Arrivati a questo punto diventa facile comprendere che se mangi il giusto quantitativo di proteine, carboidrati e calorie, l’integrazione diventa superflua.
Gli aminoacidi ramificati non fanno recuperare prima e non hanno un effetto anticatabolico, più di una bistecca, ma neanche più di una zolletta di zucchero. Così anche le caseine per il catabolismo serale non servono se hai mangiato correttamente.
Questo non vuol dire che l’integrazione sia inutile, se ti è più comodo integrare (per motivi di tempo o praticità) fallo pure. Dal nostro punto di vista bastano le proteine in polvere, più economiche rispetto alle caseine e con gli stessi benefici, oltre che un valore biologico migliore.
Allenamento per evitare il catabolismo muscolare
L’allenamento ha un duplice effetto sul catabolismo muscolare, ma dobbiamo distinguere tra allenamento aerobico o con i pesi.
Il cardio aumenta il catabolismo muscolare, anche se non in modo realmente rilevante finché non superi i 30 km a settimana e non segui una dieta fortemente ipocalorica. I suoi effetti negativi sulla massa muscolare: non ha tanto un effetto catabolico quanto anti-anabolico, tendendo a spegnere i fattori di crescita che spingono il muscolo a crescere.
I pesi, al contrario, in acuto aumentano il catabolismo proteico, ma poi hanno un effetto di rebound ed aumentano la sintesi proteica in cronico. Ovviamente, stiamo parlando di una curva gaussiana: se ti alleni troppo poco l’allenamento non produrrà particolari effetti, ma se ti alleni troppo rischi il sovrallenamento, aumentando il catabolismo muscolare.
I sintomi di un eccessivo effetto catabolico si associano a:
- mancanza di voglia di allenarsi,
- perdita del sonno,
- diminuzione delle performance,
- aumentata risposta agli stress in generale,
- abbassamento del sistema immunitario, ecc.
