Pera: calorie, valori nutrizionali e proprietà
La pera è il frutto del pero, nome colloquiale con il quale intendiamo tutte le piante del genere Pyrus, della famiglia delle Rosaceae, alla quale appartengono anche le mele.
Dal punto di vista botanico il frutto sarebbe solo il torsolo, che è il vero e proprio “frutto” della fecondazione; polpa e buccia sono il ricettacolo fiorale, non derivano direttamente dall’impollinazione e non possono per questo definirsi frutto. A livello botanico la pera è, quindi, un pomo, come lo è anche la mela, di cui potremmo considerarla la “cugina”.
La pera è un “frutto” antico, domesticato da millenni sia in Asia che in Europa. Le prove della sua coltivazione risalgono a “solo” circa 3000 anni fa, grazie alle menzioni di Omero, ma resti del frutto furono trovati anche in scavi neolitici nelle zone lacustri dell’attuale Svizzera Tedesca.
L’origine esatta delle specie oggi consumate è incerta ma è sicuramente da ricercare nelle zone temperate di quello che oltreoceano definiscono “Old World”, ossia Europa, Asia ed Africa. Si lo so, non abbiamo ristretto di molto il cerchio…
Oltre a ciò sappiamo solo che il genere Pyrus è molto probabilmente originario delle zone montuose dell’attuale Cina occidentale, ed è lì che sono probabilmente avvenute le prime domesticazioni.
Stagionalità e varietà della pera
La pera condivide con la mela anche la stagionalità ed è, quindi, in stagione, alle nostre latitudini, da fine estate ad inizio inverno. La raccolta avviene a fine estate ma sono facilmente conservabili a freddo, ed il fatto che ne siano coltivate diverse varietà, le rende, di fatto, un frutto presente quasi tutto l’anno.
Ad oggi ne sono, infatti, coltivate circa 30 specie per un totale di circa 3000 varietà differenti.
La più diffusa da noi è senza dubbio la pera comune, frutto del Pyrus Communis, mentre in Asia la specie più coltivata è la Pyrus Pyrifolia, da cui deriva anche la Nashi, anche nota come la “pera mela”.
Dal punto di vista dei principali nutrienti le differenze tra esse non sono significative:
Calorie Pera
| Pera valori nutrizionali | 100g |
|---|---|
| Energia (Kcal) | 57 |
| Carboidrati (g) | 15 |
| Zuccheri (g) | 10 |
| Proteine (g) | 0,4 |
| Grassi (g) | 0,1 |
| Fibre (g) | 3,1 |
| Ferro (mg) | 0,2 |
| Calcio (mg) | 9 |
| Sodio (mg) | 1 |
| Potassio (mg) | 116 |
| Fosforo (mg) | 12 |
| Magnesio (mg) | 7 |
| Vitamina A (IU) | 25 |
| Vitamina D (IU) | 0 |
| Vitamina E, α – tocoferolo (mg) | 0,12 |
| Vitamina K (µg) | 4,4 |
| Vitamina B1 (mg) | 0,01 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,03 |
| Vitamina B3 (mg) | 0,2 |
| Vitamina B6 (mg) | 0 |
| Folati (µg) | 7 |
| Vitamina C (mg) | 4,3 |
| Vitamina B12 (µg) | 0 |
Fonte dati: USDA
A livello di macronutrienti la pera non è molto diversa dalla mela.
Considerando che una di medie dimensioni pesa circa 150 – 170 grammi, le calorie della pera sono di circa 100 kcal, provenienti quasi per la totalità da carboidrati, dei quali 3/4 fruttosio ed 1/4 glucosio.
Proprietà nutrizionali della Pera:
Iniziamo con una importante banalità: l’84% di una pera è acqua, questo significa che ad ogni pera corrisponde circa mezzo bicchiere d’acqua. Oltre all’azione idratante, spesso sottovalutata, un altro beneficio a livello vascolare è dato dall’eccezionale rapporto sodio/potassio a favore di quest’ultimo, utile a contrastare un frequentissimo disequilibrio a favore del sodio. Queste sono in effetti le motivazioni per le quali i frutti sono raccomandabili, ovviamente non come unica indicazione, per tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
Altro minerale contenuto significativamente è il rame.
A livello vitaminico, contiene una discreta quantità di vitamine del gruppo B, di folati, di vitamina K ed è buona la quota di Vitamina C, sebbene molto lontana da quella di arancia o kiwi.
Oltre ai veri e propri nutrienti, nella pera abbondano composti benefici ad azione antiinfiammatoria ed antiossidante utili nella prevenzione delle patologie croniche.
I fitocomposti presenti sono:
- acidi idrossibenzoici, tra cui l’acido clorogenico
- acidi idrossicinnamici, tra cui l’acico cumarico
- idrossiquinoni
- flavanoli, tra cui catechina ed epicatechina
- flovonoli, tra cui la quercetina
- antocianine (nelle bucce delle pere rosse o comunque scure)
- carotenoidi (nelle bucce delle pere rosse o comunque scure)
N.B. La maggior parte di questi composti sono contenuti nella buccia, sarebbe quindi un peccato non consumarla. Ricordiamo ancora una volta che tra i pro e i contro del consumare la buccia stravincono i pro: i residui di diserbanti o pesticidi, se presenti al momento del consumo, sono poco rilevanti se paragonati all’inquinamento atmosferico che ogni giorno respiriamo e sarebbe invece un peccato rinunciare a tutti i composti benefici.
Altra caratteristica, questa volta molto poco EBM ed invece molto “saggezza popolare”, riguarda la supposta facilità di digestione del frutto, in effetti riportata sovente sia da adulti che da piccini. Non a caso le puree di pera sono spesso le prime scelte a base di frutta nell’alimentazione infantile.
In attesa di studi su scala, che probabilmente non arriveranno, ci limitiamo a riportare la cosa.
La pera e le sue fibre
Circa la metà delle fibre alimentari si trovano nella buccia, altro motivo per il quale sarebbe meglio consumare il frutto nella sua interezza.
Le fibre della pera sono sia fibre solubili che fibre insolubili, rendendola di fatto un valido alleato sia dal punto di vista metabolico (eccesso di colesterolo nel sangue, tolleranza al glucosio) che dal punto di vista “meccanico”, favorendo la regolarità intestinale.
Grazie all’abbondante apporto di fibra ed acqua conferisce anche sazietà a breve termine, rivelandosi efficacie anche nell’ottica di una dieta dimagrante, senza ovviamente dimenticare che apporta comunque delle calorie che devono essere, ovviamente, conteggiate. Non è un alimento “dimagrante” semplicemente perché tali alimenti non esistono.
Pera in gastronomia
La pera viene consumata cruda ma anche cotta e in preparazioni dolciarie, spesso con il cioccolato.
Sappiamo tramite il “De re coquinaria”, un’antica raccolta di ricette, che veniva consumata sia cotta che cruda già dai Romani e che le combinazioni con altri alimenti sono note da secoli, basti pensare a tutti gli aforismi che associano, solitamente, pera e formaggi (entrambi in passato consumati tipicamente a fine pasto e per questo associati).
Tra i prodotti a base di pera più consumati ci sono, però, senza dubbio i succhi di frutta.
In tal senso è bene fare un distinguo, valido per i succhi di frutta in genere. Ne esistono di vari tipi, da quelli super zuccherati, che di fatto sono junk food, a quelli composti interamente da frutta che hanno un aura di alimento super “healthy”.
Ebbene, anche in quest’ultimo caso dobbiamo tenere ben presente che non è l’equivalente che mangiare un frutto; il contenuto energetico, a parità di volume, è il medesimo ma lo stesso non possiamo dire di vitamine e, soprattutto, fibre, con tutto il discorso legato alla sazietà che si porta dietro. Due bicchieri belli pieni di succo posso berli senza problemi, se assetato, e difficilmente mi faranno sentire sazio, mentre tre pere, l’equivalente energetico, difficilmente le avrei consumate.
I succhi di frutta sono quindi più indicati per coloro che faticano a raggiungere un fabbisogno energetico particolarmente alto, ad esempio sportivi di endurance, molto meno per diete isocaloriche e sconsigliati in diete ipocaloriche.
Per usufruire di tutte le proprietà benefiche della pera occorre consumare il frutto fresco, nella stagione giusta e con tutta la sua buccia.
