Prugne: calorie, valori nutrizionali e proprietà
La prugna è il frutto del genere Prunus, a cui appartengono anche albicocche, ciliegie e pesche. Come tutti i frutti del suddetto genere è una drupa, caratterizzata quindi da una componente carnosa e succosa, la polpa, che circonda un unico e legnoso seme osseo centrale, il nocciolo. La non digeribilità di quest’ultimo è fondamentale per la diffusione della specie in quanto gli animali, dopo aver consumato il frutto, ne rilasciano con le feci il seme/nocciolo al suolo.
Come altri frutti quali fichi ed uva, resti di prugne sono stati trovati già in scavi neolitici. Le prime domesticazioni di cui abbiamo notizia risalgono tuttavia a “soli” 2500 anni fa, in Cina, ove Confucio ne decantò la bellezza dell’albero. Tali prugne non sono però quelle che vediamo regolarmente nei supermercati e l’albero in questione non è il “nostro”, è il Prunus Salicina. Le prugne “nostrane” si ritiene invece provengano dal Caucaso ed è incerto come siano giunte nel cuore dell’Europa.
Stagionalità e varietà
Le prugne sono un frutto tipicamente estivo.
Esistono decine di specie ma commercialmente la grossa distinzione è tra le prugne europee e quelle asiatiche. Se la specie asiatica è la suddetta Prunus Salicina, quella europea è la Prunus Domestica, da cui provengono le “damsons” (scure), le “greengages” (verde chiaro) e le “Victoria” (rosse fuori e gialle dentro).
Piccolo inciso: con “susine” ci riferiamo a tutte le prugne del ceppo europeo, con “prugne” a tutti i frutti del genere Prunus; il nome pare derivi da Susa, una città nell’attuale Iran, a suo tempo Persiana, possibile luogo di provenienza originario del frutto. Di fatto si tratta di sinonimi perché la stragrande maggioranza delle prugne commercializzate in Italia (susine è un termine solo nostro) sono del ceppo europeo.
Dal punto di vista dei nutrienti principali non ci sono comunque grandi differenze:
Calorie prugne
| Calorie Prugne | 100g |
|---|---|
| Energia (Kcal) | 46 |
| Carboidrati (g) | 11 |
| Zuccheri (g) | 10 |
| Proteine (g) | 0,7 |
| Grassi (g) | 0,3 |
| Fibre (g) | 1,4 |
| Ferro (mg) | 0,2 |
| Calcio (mg) | 6 |
| Sodio (mg) | 0 |
| Potassio (mg) | 157 |
| Fosforo (mg) | 16 |
| Magnesio (mg) | 7 |
| Vitamina A (IU) | 345 |
| Vitamina D (IU) | 0 |
| Vitamina E, α – tocoferolo (mg) | 0,3 |
| Vitamina K (µg) | 6,4 |
| Vitamina B1 (mg) | 0,03 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,03 |
| Vitamina B3 (mg) | 0,4 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,03 |
| Folati (µg) | 5 |
| Vitamina C (mg) | 9,5 |
| Vitamina B12 (µg) | 0 |
Fonte dati: USDA
Considerato che il peso medio si aggira sui 60/70 grammi, il quantitativo calorico di un singolo frutto non raggiunge le 40 kcal. Per ottenere l’equivalente energetico di una mela o di una pera dovremmo consumarne due e mezzo.
Una porzione moderata sono quindi due prugne.
Proprietà nutrizionali delle prugne
La prugna condivide molti dei benefici con i principali frutti. È un’importante fonte di acqua, ha un ottimo rapporto sodio/potassio, apporta rame, manganese ed una buona dose di vitamine idrosolubili, in particolare Vitamina C.
Degno di nota è sicuramente il contenuto in antiossidanti, in particolare di acidi clorogenici e neoclorogenici, sostanze fenoliche particolarmente efficaci nella battaglia ai radicali liberi, soprattutto nei confronti dello ione superossido e della perossidazione lipidica.
Come per la mela, ed in realtà quasi tutti i frutti, sarebbe buona norma consumare il frutto con tutta la buccia perché è proprio in essa che si concentrano la maggior parte dei composti benefici. Anche il colore è particolarmente indicativo del tipo di composto, teniamo presente che i pigmenti sono essi stessi antiossidanti. Per ottenere il massimo del beneficio sarebbe quindi l’ideale consumarne di diverso colore.
Prugna e regolarità intestinale
Le prugne sono note per il loro ruolo anti – costipazione.
Come mai? È vero?
Oltre alla personale esperienza che, per definizione, è soggetta a forti BIAS cognitivi, sono stati effettivamente condotti degli studi per investigarne l’efficacia ed uno in particolare, uno studio d’intervento1, ne ha dimostrato la superiorità nei confronti del psyllium nel trattare casi di costipazione moderata. Trattasi ovviamente di un singolo studio quindi da prendere con le pinze, sebbene sia stato citato addirittura da “Nature”.
Le possibili cause sono fondamentalmente tre:
- contenuto di fibra alimentare non trascurabile, sia fibra solubile che fibra insolubile
- presenza di sorbitolo, blandamente lassativo a basse dosi
- presenza di acidi clorogenici (presenti anche nel caffè)
Attenzione, però, stiamo parlando delle prugne disidratate, le quali, reidratandosi nel tubo digerente, producono una viscosità che promuove il transito intestinale. A tal scopo è consigliabile l’ammollo per qualche ora per favorire una parziale reidratazione. Esempio classico è l’ammollo serale ed il consumo mattutino, a colazione.
Senza dimenticarsi, però, che, come tutta la frutta disidratata, è molto energetica.
Calorie prugne disidratate
| Calorie prugne disidratate | 100g |
|---|---|
| Energia (Kcal) | 240 |
| Carboidrati (g) | 63,9 |
| Zuccheri (g) | 38,1 |
| Proteine (g) | 2,2 |
| Grassi (g) | 0,4 |
| Fibre (g) | 7,1 |
| Ferro (mg) | 0,9 |
| Calcio (mg) | 43 |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potassio (mg) | 732 |
| Fosforo (mg) | 69 |
| Magnesio (mg) | 41 |
| Vitamina A (IU) | 39 |
| Vitamina D (IU) | 0 |
| Vitamina E, α – tocoferolo (mg) | 0,4 |
| Vitamina K (µg) | 59,5 |
| Vitamina B1 (mg) | 0,1 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,2 |
| Vitamina B3 (mg) | 1,9 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,2 |
| Folati (µg) | 4 |
| Vitamina C (mg) | 0,6 |
| Vitamina B12 (µg) | 0 |
Se una prugna fresca apporta 40 kcal e pesa 60/70 grammi, una prugna secca apporta sempre 40 kcal ma di grammi ne pesa meno di 20. È quindi molto semplice eccedere con le calorie se non si controlla l’intake, una porzione adeguata equivale a 2, massimo 3, prugne secche.
A livello di nutrienti abbiamo una perdita di vitamine termolabili, soprattutto vitamina C, ed una concentrazione di minerali e nutrienti energetici.
In ultimo, le prugne disidratate si sono ritagliate in letteratura scientifica2 un ruolo anche nella salute dell’osso, in particolare come buona abitudine per donne in menopausa. Ovviamente non stiamo parlando di un alimento miracoloso (che non esiste) o di un effetto farmacologico, ma di un piccolo alleato.
Bibliografia
- A Attaluri et al. Randomised Clinical Trial: Dried Plums (Prunes) vs. Psyllium for Constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011
- Taylor C. Wallace. Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2017
