Distensioni con manubri sopra la testa: come farle correttamente.
Le distensioni con manubri sopra la testa, sono uno degli esercizi per i deltoidi più famosi del panorama fitness e bodybuilding, nonché uno dei più proposti a tutte le tipologie di persone per la stimolazione di quel gruppo muscolare che nelle schede di allenamento di ieri e di oggi viene codificato con il termine “Spalle”. In questo gruppo muscolare vengono racchiusi inconsciamente diversi muscoli tra cui, su tutti, il deltoide e il trapezio superiore, protagonisti durante l’esercizio di un movimento di abduzione dell’omero lungo il piano frontale.
Nonostante l’esecuzione di questo esercizio appaia semplice a un primo approccio, essa nasconde invece numerosi dubbi e altrettante sfumature esecutive che scatenano le domande degli appassionati sempre più alla spasmodica ricerca di risposte credibili e finalmente univoche. Come eseguire le distensioni sopra la testa in maniera efficace e sicura? Vediamo in pochi punti, attraverso l’applicazione pratica di materie scientifiche, come sia possibile guidare a un esecuzione più performante e consapevole.
Distensioni con manubri sopra la testa: escursione di movimento e attivazione muscolare
Distensioni con manubri sopra la testa partendo da 90°
Un primo dubbio che sorge riguarda l’escursione di movimento. Quasi sempre si vede eseguire le distensioni manubri sopra la testa con un’escursione che va dai 90° ai 180° di abduzione, ossia con il gomito che parte all’altezza della spalla. Tale esecuzione può essere considerata corretta per l’attivazione efficace del deltoide? Se analizziamo i sacri testi di fisiologia articolare e la letteratura scientifica ad oggi validata, scopriamo che il movimento di abduzione che contraddistingue l’esercizio segue le regole del cosiddetto ritmo scapolo-omerale, che governa i movimenti di scapola e omero e di rimando ci informa sull’attivazione dei muscoli motori dei segmenti ossei in questione tra cui appunto, semplificando, deltoide e trapezio superiore.
Ritmo scapolo-omerale
In particolare, uno studio di Bagg e Forrest del 1988 suggerisce come nei primi 80° di movimento di abduzione il ritmo scapolo-omerale sia di 3:1 in favore dell’omero, tra 80° e 140° di abduzione sia di 2:1 in favore dell’omero e tra 140° e 170° di abduzione sia di 1:1.
In virtù di ciò possiamo affermare che, in un contesto nel quale omero e scapola si muovono sempre in simultanea e in simultanea si contraggono trapezio superiore e deltoide, sicuramente il contributo del deltoide nei primi 90° è maggiore (3:1) rispetto al trapezio, che invece aumenta la sua attività a scapito di quella del deltoide a gradi maggiori di abduzione (1:1).
Semplificando molto possiamo quindi affermare con più consapevolezza che, se l’obiettivo è un’efficace stimolazione del muscolo deltoide, l’esecuzione che spesso viene consigliata con l’omero che parte a 90° gradi di abduzione è da sconsigliare, a favore di un ROM in abduzione completo che contempli anche i primi 90° di movimento. Tale accorgimento, ottenuto partendo con le braccia lungo i fianchi e i gomiti flessi, permetterà una migliore attivazione del deltoide, come confermato anche da uno studio elettromiografico di Paoli del 2010.
Partenza distensioni manubri partendo lungo i fianchi
Distensioni sopra la testa: disfunzioni scapolari e salute articolare
Durante un movimento di abduzione completo fino a 180° come quello che avviene nelle distensioni con manubri, la scapola deve effettuare un corretto movimento di elevazione, rotazione craniale di circa 60° e tilt posteriore per garantire un movimento fluido nel quale il trochite ritarda il contatto con l’acromion ed evita di intrappolare i tendini della cuffia dei rotatori, condizione predisponente la sindrome da impingement (Atalar H et al., 2009). È quindi di fondamentale importanza valutare i movimenti scapolari durante l’esercizio, ponendosi alle spalle della persona e rilevando eventuali asimmetrie di movimento.
Valutazione scapolare
Non di rado si possono osservare deficit di elevazione e di rotazione craniale di una delle due scapole, condizione che può aumentare il rischio infiammazione tendinea specie con alti carichi e nel lungo periodo. Per questo dovere del professionista sarà quello di aiutare la persona a eseguire un movimento scapolare corretto anche tramite feedback tattili e verbali, supportando manualmente se necessario il movimento deficitario.
Distensioni sopra la nuca: il rispetto del piano scapolare
Molto spesso si vede eseguire le distensioni sopra la testa lungo un piano frontale puro, con i gomiti mantenuti molto indietro e con l’omero perpendicolare al tronco. Tale esecuzione cozza un po’ con la funzionalità della spalla. Parlando di articolazione scapolo-toracica notiamo che la scapola, seguendo l’andamento curvo della gabbia toracica, prende posto formando un angolo di 30° con il piano frontale: è il cosiddetto piano scapolare. Praticamente il 99,9% dei movimenti di vita quotidiana nei quali solleviamo il braccio avvengono lungo questo piano, basti pensare a come portiamo il cibo alla bocca o a come ci pettiniamo (Kapandji, 2002).
Linea della scapola
Anche se analizziamo la clinica riabilitativa possiamo notare che ogni esercizio di recupero funzionale per la spalla (Sahrmann, 2008) viene somministrato rispettando tale piano soggettivo di movimento. Alla luce di queste considerazioni sembrerebbe quindi altrettanto auspicabile rispettarlo anche in palestra, dove la spalla viene spesso sottoposta a carichi importanti come durante il Lento Avanti.
Eseguire un’abduzione con sovraccarico lungo il piano scapolare favorisce così il rispetto di un’importante caratteristica strutturale, elimina possibili forzature e garantisce una totale naturalezza del gesto (Escamilla, 2009). In particolare, durante le distensioni con manubri, il rispetto del piano scapolare garantisce:
- una tensione-lunghezza ottimale del complesso muscolare della cuffia dei rotatori, che può così espletare la sua funzione di stabilizzazione-scivolamento caudale della testa dell’omero in maniera efficace;
- l’esecuzione di un movimento nel quale la capsula risulterà completamente detorta;
- il mantenimento di un buon allineamento della testa dell’omero nella glena risultante in un’ottima congruenza articolare, in una conseguente maggiore stabilità e in un diminuito rischio impingement specie in soggetti con spalle anteposte.
In palestra è possibile beneficiare di tutto ciò solo se eseguiamo le distensioni rispettando il piano scapolare, ovvero eseguendo un’abduzione associata a flessione con omero anteposto di circa 30° e non un’abduzione pura lungo il piano frontale come spesso si vede fare.
Distensioni con manubri in linea con la scapola
Distensioni con manubri da seduto o sopra la testa?
Un’altra domanda frequente riguarda l’esecuzione delle distensioni con manubri da seduto o in piedi. In generale è possibile dire che l’esecuzione in piedi è da preferire specie in persone sedentarie con bacino retroverso e lordosi lombare rettilineizzata. Tale variante garantirà il mantenimento di una lordosi lombare in leggera estensione, mobilizzando questa regione anatomica in direzione opposta alla postura alterata consolidata nel quotidiano.
Distensioni con manubri da in piedi
Per le persone con lombalgia cronica o sporadica sarà importante valutare caso per caso la natura del problema (ernia/protrusione discale o contrattura muscolare lombare) e agire di conseguenza, consapevoli che la posizione seduta aumenta la pressione sui dischi intervertebrali e quella in piedi carica maggiormente la muscolatura paravertebrale e del core, sovraccaricando in misura maggiore le faccette articolari specie in soggetti con iperlordosi.
Se si decide di optare per l’esecuzione da seduti è consigliabile portare le gambe leggermente indietro (estensione d’anca). In tal modo verrà preservata una lordosi lombare fisiologica funzionale al sollevamento del carico e aumenterà la resistenza della vostra colonna anche attraverso una concomitante attivazione della fondamentale muscolatura trasversa dell’addome e del mutlifido.
Distensioni con manubri da seduto
Conclusioni sulle distensioni sopra la testa con manubri
Tirando le somme di quanto detto finora, vediamo di riassumere i punti fondamentali da seguire per un’esecuzione del Lento Avanti con manubri scientifica e ottimale sotto tutti i punti di vista.
- L’inizio del movimento è fissato a 0° di abduzione, con l’omero lungo i fianchi, e non a 90° di abduzione come sempre si vede fare. In questo modo verrà eseguita un’abduzione a ROM completo utile per un’efficace stimolazione di deltoide e trapezio superiore.
- I gomiti devono trovarsi sotto i polsi e l’avambraccio si trova in posizione neutra (ne pronato ne supinato) e perpendicolare al pavimento.
- Da questa posizione spingete in alto i manubri portandoli fin sopra la testa estendendo completamente i gomiti. Durante la spinta mantenete i manubri paralleli tra loro (avambraccio in posizione neutra) con una rotazione esterna parziale dell’omero. L’eventuale rotazione dei manubri è del tutto irrilevante in quanto è conseguenza della pronazione dell’avambraccio che è un movimento ininfluente per la stimolazione del deltoide e del trapezio.
- Ogni ripetizione deve concludersi con le braccia lungo i fianchi, solo così si avrà un’efficace contrazione del deltoide e un ROM completo. Eseguite l’esercizio seguendo il piano scapolare, ovvero con l’omero anteposto di circa 30°, in modo da favorire una maggiore congruenza articolare e la funzionalità della cuffia dei rotatori.
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