Come avere la pancia piatta?
La pancia piatta è un desiderio di tanti, ma ridurre il grasso addominale e la circonferenza vita non è semplice e richiede molto tempo, soprattutto se hai grasso addominale ostinato.
Non avere grasso viscerale addominale in eccesso è importante soprattutto per la salute, in quanto un deposito eccessivo comporta a lungo andare un maggior rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Vediamo, quindi, come ridurre ed eliminare il grasso sulla pancia in modo pratico.
Pancia piatta: cause e rimedi
Per capire se è possibile avere la pancia piatta in poco tempo, bisogna andare a monte della faccenda: perchè non hai la pancia piatta? La causa è il gonfiore addominale o c’è grasso addominale (o una combinazione delle due cose)?
Nel caso del gonfiore addominale, soprattutto se dopo pasti abbondanti o ricchi di fibra (verdure, legumi), è normale averlo ed è una situazione temporanea. Se, invece, non si presenta solo dopo il pasto ma in modo ricorrente e continuativo probabilmente devi migliorare la tua alimentazione o il tuo stile di vita (oppure, rivolgerti ad un gastroenterologo nei casi più “gravi” e non risolvibili con i giusti accorgimenti alimentari).
Nel caso del grasso sulla pancia, invece, devi perdere tessuto adiposo in tutto il corpo, perché perderlo solo in un punto specifico non è fisiologicamente possibile: è necessario il deficit calorico (mangi di meno, ti muovi di più) per fare sì che avvenga il dimagrimento, che è sempre generalizzato e mai localizzato.
Anzi, a causa di assetto ormonale e struttura cellulare, il grasso ostinato è quello che viene eliminato per ultimo e con più difficoltà. Serve quindi grande costanza nel lungo periodo per intaccarlo. Non esiste una dieta veloce per gli addominali, se non quella ipocalorica da portare avanti con pazienza!
Più grasso hai più tempo serve per bruciare fisiologicamente acidi grassi: non ricorrere a “diete lampo” perché il tessuto adiposo ha bisogno di settimane per essere consumato e non solo di pochi giorni. E’ vero che perdi peso (il numero sulla bilancia scende) ma scende perché cala soprattutto la quantità di acqua corporea e non di grasso. Inoltre corri il rischio di bruciare anche massa magra e di ritrovarti con una composizione corporea peggiore (e il grasso sulla pancia sarà ancora più difficile da rimuovere).
10 consigli per avere la pancia piatta
Per avere la pancia piatta è importante soprattutto l’alimentazione. La nutrizione è un aspetto indispensabile e la scelta delle fonti alimentari serve ad inserire nella dieta fonti salutari, che diano appagamento e sazietà e che non siano troppo energetiche, per evitare di “uscire” dal regime ipocalorico, condizione necessaria per perdere peso, anche sull’addome.
Non sono quindi i cibi o integratori miracolosi per la pancia piatta che bruciano i grassi in modo localizzato: quello che funziona è protrarre nel tempo uno stile di vita sostenibile e ipocalorico fino al raggiungimento del risultato.
L’allenamento può aiutare, ma non sarà il fare esercizi per l’addome a bruciare più grasso addominale.
1. Comincia dalla spesa
Oggi tutti in pratica sanno cosa fa bene e cosa fa male, quando quell’alimento è consumato in modo eccessivo, anche se poi non sempre questa consapevolezza coincide con le scelte alimentari. Perciò, comincia dalla spesa: cerca di evitare molti prodotti confezionati, ultra-processati e preferisci quelli freschi, che dovrai tenere in frigo.
2. Non escludere nutrienti
Tutti i nutrienti quando nella corretta quantità fanno bene: è l’eccesso o l’eliminazione che crea uno scompenso nell’organismo. Cerca quindi di costruire tutti i pasti della giornata in modo completo, ad esempio con la strategia del piatto unico: immagina di dividerlo in settori e di riempire un quarto con una fonte di carboidrati, un altro quarto con una proteica e il restante spazio con la verdura. La parte lipidica è data ad esempio dal condimento, sia per la verdura (ottimo l’olio evo a crudo) che per la fonte glucidica, o dall’aggiunta di semi/frutta secca.
3. Alimenti con fibra alimentare
Gli alimenti fibrosi sono ottimi da inserire in una dieta perchè danno sazietà e inoltre hanno tutta una serie di benefici a livello di digestione, regolarità dell’alvo, regolazione di glicemia e colesterolemia e quindi anche, indirettamente, del peso corporeo.
4. Alimenti idratati: frutta e verdura
Anche gli alimenti che contengono molta acqua sono sazianti e danno una sensazione di pienezza di stomaco. Per di più hanno impatto calorico molto basso essendo l’acqua acalorica e cibi poco densamente energetici: sono voluminosi (così anche all’occhio sembra una grande quantità) ma con pochi macronutrienti.
5. Alimenti proteici
Le proteine hanno un elevato potere saziante ed è anche per questo motivo che in molte diete dimagranti sono preponderanti. Il consiglio è quello di consumare fonti animali e vegetali in modo equilibrato, in modo da lasciare spazio anche agli altri nutrienti.
6. Attenzione ai cibi molto calorici
Mangiare molti cibi densamente energetici, cioè che già in piccola quantità forniscono molte calorie, da una parte non dà sazietà e dall’altra non contengono molti nutrienti utili e positivi per l’organismo, anche a dieta, come quelli appena elencati (fibrosi, idratati, proteici).
7. I condimenti
I condimenti come olio e burro fanno parte dei cibi molto calorici appena citati e a cui anche durante il pasto non viene solitamente data molta attenzione sulla quantità: basta aggiungere un cucchiaio d’olio in più del solito che subito il pasto vede un incremento di 100 kcal. Perciò, utilizzali ma fai attenzione alle quantità.
8. Bevande
Per acqua e altre bevande acaloriche (tè, tisane, light) c’è il via libera: permettono di restare idratati e di dare sazietà senza fornire calorie. Tutte le altre come quelle gassate o alcoliche, soprattutto quando bevute in grandi quantità, apportano molte calorie “vuote”. A dieta è meglio evitare o limitarne il consumo, anche per evitare gonfiore addominale.
9. Cereali: quali scegliere?
I carboidrati per un’alimentazione equilibrata sono il macronutriente a cui viene lasciato più spazio, dal momento che è quello più richiesto dall’organismo a fini energetici. Gli unici da evitare sono quelli contenuti negli alimenti confezionati (snack, merendine, prodotti da forno,…) poichè in elevata quantità. Non è lo zucchero in sè a fare male (che è presente anche nella frutta) ma la quantità in cui è presente: gli zuccheri aggiunti non dovrebbero superare il 10% del fabbisogno calorico giornaliero.
10. Affidati a un professionista
Riuscire a perdere peso non è così facile, soprattutto quando non c’è una buona consapevolezza delle esigenze nutrizionali e delle caratteristiche degli alimenti. Alla fine dei conti, se fosse facile sarebbero già tutti magri!
Perciò, se hai già provato da autodidatta a seguire diete, hai ottenuto dei risultati ma poi hai ripreso peso o preferisci una dieta personalizzata, è meglio affidarsi ad un professionista.
Benefici della pancia piatta e salute
Avere grasso in eccesso o gonfiore addominale non sono solo un problema estetico ma anche di salute: il gonfiore indica che c’è qualcosa che non va a livello digestivo (eccesso di fibra, maldigestione, cibi non tollerati), mentre l’adipe comporta problematiche più rilevanti. Infatti, il tessuto adiposo sulla pancia è correlato al rischio cardiovascolare e anche alla sindrome metabolica.
Riuscire quindi a perdere peso è sicuramente benefico per la salute, soprattutto anche a lungo termine, anche in termine di prevenzione. Non avere troppo grasso in eccesso è quindi un sintomo di salute e che evita complicanze nel breve-lungo periodo.
Per fortuna, il grasso addominale è anche più facile da rimuovere rispetto a quello ostinato localizzato sulle cosce in quanto è più irrorato e comunque percepito come “pericoloso” dall’organismo, che quindi sarà ben felice di sbarazzarsene quando si trova in un contesto ipocalorico.
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