Sgombro: calorie, valori nutrizionali, benefici
Lo sgombro è una delle più conosciute e apprezzate specie di pesce azzurro, in riferimento al colore blu del dorso, appartenente al genere Scombridae. È una specie ittica di medie dimensioni (25-50 cm), leggero ma molto gustoso.
Lo sgombro vanta ottimi valori nutrizionali, la sua carne è ricca di proteine ad alto valore biologico, acidi grassi omega-3 e numerosi micronutrienti. Tuttavia, grazie all’elevato contenuto di acqua ha un modesto apporto calorico, di circa 170 calorie per 100 g.
Grazie a questa lettura, scoprirai come inserire lo sgombro a dieta, la frequenza di consumo consigliata e i numerosi benefici apportati al nostro corpo.
Sgombro: calorie e valori nutrizionali
Lo sgombro è un pesce d’acqua salata molto nutriente, la componente proteica è composta da proteine nobili cioè ad alto valore biologico.
Di seguito trovi i valori nutrizionali dello sgombro fresco secondo le tabelle degli alimenti del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
| Valori per 100 g | |
|---|---|
| Calorie (kcal) | 170 |
| Carboidrati (g) | 0.5 |
| Grassi (g) | 11.1 |
| Proteine (g) | 17 |
| Colesterolo (mg) | 95 |
| Sodio (mg) | 130 |
| Acqua (g) | 69.8 |
La componente lipidica è prevalentemente composta da acidi grassi insaturi (72% circa) a cui sono state riconosciute notevoli proprietà sulla salute cardiovascolare. In particolare, troviamo:
- Acidi grassi monoinsaturi: acido oleico, palmitoleico, eicosenoico ed erucico.
- Acidi grassi polinsaturi omega-3: acido eicosapentenoico (EPA 0.89 mg) e acido docosaesenoico (DHA 1.4 mg);
Lo componente minerale dello sgombro è caratterizzata dal contenuto di: potassio (360 mg), fosforo (264 mg), sodio (130 mg), calcio (38 mg), selenio (9.8 mg), zinco (2 mg) e tracce di ferro, rame e manganese.
Anche l’apporto vitaminico è notevole, lo sgombro risulta infatti ricco di:
- Vitamine idrosolubili: niacina (7.6 mg), riboflavina (0.25 mg) e tiamina (0.10 mg)
- Vitamine liposolubili: vitamina A (45 μg), la vitamina D (16 μg) e la vitamina K (5 μg).
Per quanto riguarda i filetti di sgombro al naturale conservati in scatola, i valori nutrizionali sono pressoché simili al prodotto fresco, se non per il contenuto di sodio e di grassi. Il sodio aumenta a 1.3 g (vs 0.13) e i grassi diminuiscono a circa 7 g (vs 11) perché privi della pelle.
Benefici e proprietà dello sgombro
Un regolare consumo di sgombro, secondo numerosi studi, apporta una serie di benefici, questi ultimi sono dovuti agli straordinari componenti nutrizionali:
- Miglioramento della salute cardiovascolare, grazie al contenuto di acidi grassi essenziali omega-3 e riduzione dell’ipertrigliceridemia;
- Aumento del senso di sazietà grazie all’elevato contenuto di proteine e grassi;
- Riduzione degli stati infiammatori legati allo sport, alla rigidità tipica di artrite reumatoide e patologie annesse, grazie al contenuto di omega-3;
- Mantenimento del cuoio capelluto idratato e prevenzione della caduta dei capelli, ancora una volta il merito è degli omega-3;
- Protezione della vista e proprietà antiossidanti grazie al contenuto di vitamina A;
- Buon funzionamento del sistema nervoso grazie alle vitamine del gruppo B, essendo idrosolubili non possono accumularsi nel corpo e dobbiamo introdurle regolarmente attraverso l’alimentazione;
- Mantenimento della salute ossea grazie al contenuto di vitamina D.
Quanto sgombro mangiare a dieta?
Non a caso, il consumo di pesce azzurro (tra cui lo sgombro), ricopre un ruolo fondamentale nella dieta mediterranea, le linee guida suggeriscono di consumare 2-3 porzioni alla settimana da 150-200 g secondo il proprio fabbisogno calorico.
È noto che i pesci di piccola-media grandezza sono l’ideale per la nutrizione umana, in quanto contengono bassi livelli di contaminanti rispetto ai pesci di grossa taglia come il pesce spada. Oltre a quest’aspetto, lo sgombro è anche un pesce economico.
Lo sgombro è molto saporito e si presta bene alla cottura in forno, in padella o alla griglia con l’aggiunta di erbe aromatiche. Si può usare sia come contorno proteico che come condimento per un primo piatto, aggiungendo anche delle verdure di stagione otteniamo un pasto completo.
È preferibile consumarlo fresco ma per questioni di praticità, qualche volta, possiamo anche optare per i filetti di sgombro al naturale in vetro o in scatola.
La nota negativa dello sgombro conservato è l’elevato contenuto di sodio, presta dunque attenzione all’etichetta nutrizionale se segui una dieta iposodica.
In ultimo, ricordiamoci che un’alimentazione sana non si configura tale se consumiamo un alimento in particolare (come lo sgombro), ma si basa su cosa portiamo in tavola nel lungo periodo, con le dovute eccezioni!
Bibliografia
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/123000
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175120/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients
https://www.atherosclerosis-journal.com/article/0021-9150(86)90100-0/pdf
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
