Sovrallenamento: cos’è, sintomi e rimedi
Se ti alleni seriamente, il rischio di andare in sovrallenamento c’è. Ma è anche vero che c’è il rischio, non poco frequente, di credere di essere sovrallenato quando in realtà non lo sei.
In questo articolo facciamo chiarezza su cos’è davvero il sovrallenamento e quali sono le differenze tra overtraining e overreaching. Oltre a questa parte più teorica, vediamo in modo pratico come capire se sei davvero in sovrallenamento (sintomi) e quali sono i rimedi.
Cos’è il sovrallenamento?
Il sovrallenamento è definito come un accumulo di stress dovuto all’allenamento e/o ad altri fattori stressanti che comportano una diminuzione della performance sportiva, in relazione a specifici sintomi e segnali sia fisiologici che psicologici.
Che differenza c’è tra overreaching e overtraining?
- l’overreaching è una questione di breve periodo, che richiede giorni o poche settimane per essere recuperato. E’ anche una condizione più frequente rispetto alla successiva.
- l’overtraining è una condizione più “grave”, con una durata maggiore e tempi di recupero più dilatati (settimane o mesi).
E’ facile che una situazione di overreaching non riconosciuta e non “curata” conduca ad una più severa di overtraining, Questo può succedere a prescindere dal sistema metabolico (aerobico o anaerobico) sfruttato.
Per completezza, bisogna dire che ad oggi è ancora complesso spiegare perché e come avviene questo processo, così come il dare dei parametri in quanto soggetti diversi rispondono in modo differente – anche se come vedremo possiamo trovare dei sintomi comuni.
E’ importante precisare che se ti alleni 3-4 volte in palestra e ti senti affaticato, non sei in sovrallenamento.
Si parla di vero sovrallenamento per atleti agonisti che hanno una frequenza di allenamento più elevata e che in certi periodi cercano di spingersi al massimo (o quasi).
Come capire se sei in sovrallenamento? Sintomi
Il gold standard per capire se sei in sovrallenamento è la diminuzione della performance sportiva.
Oltre a questo, però, troviamo molti altri sintomi che possono fare da “campanello di allarme” e che sono di diversa natura (fisiologica, immunologica, psicologica, biochimica).
| Natura sintomo | Sintomi |
|---|---|
| Fisiologico/di prestazione | Calo della prestazione
Recupero prolungato Riduzione della tolleranza al carico e alla fatica Calo della coordinazione Diminuzione dell’efficacia del movimento Ripresentazione di errori già corretti Affaticamento cronico Insonnia Aumento di consumo di ossigeno, ventilazione e battito cardiaco a livelli submassimali Perdita di appetito Presentazione di disturbi del comportamento alimentare Disturbi gastrointestinali Nausea Amenorrea/oligomenorrea Danno muscolare |
| Psicologico | Sensazione di depressione
Apatia generalizzata Calo della self-confidence Instabilità emotiva Paura della competizione Difficoltà di concentrazione Maggior sensibilità agli eventi stressanti esterni |
| Immunologico | Maggior suscettibilità a malattia, raffreddore, allergie
Minor funzionalità dei neutrofili Aumento numero degli eosinofili Infezioni batteriche Riattivazione delle infezioni di herpes Gonfiore ghiandole linfatiche |
| Biochimico | Bilancio dell’azoto negativo
Disfunzioni ipotalamiche Calo concentrazione glicogeno muscolare Diminuzione mineralità ossea Deplezione di minerali (Zn, Co, Al, Mn) Calo di emoglobina, ferro e ferritina sierici Livelli di cortisolo aumentati Testosterone libero basso Aumento produzione acido urico |
Cause sovrallenamento
Le cause che portano al sovrallenamento sono riconducibili principalmente a:
- inadeguata periodizzazione dell’allenamento,
- basso apporto calorico / apporto di nutrienti non ottimale.
Programmare l’allenamento senza conoscere il livello di fitness del soggetto, il suo stato di salute e psicologico, l’introito energetico e di nutrienti, precedenti infortuni, esperienza di allenamento concorre ad un possibile stato di sovrallenamento.
Rimedi per il sovrallenamento
Cosa fare per non andare incontro al sovrallenamento o uscirne (oltre a darti tempo)?
1. Programmazione dell’allenamento
La prima cosa da fare è programmare l’allenamento, prevedendo fasi di carico e di accumulo di stress, insieme a quelle di transizione, di mantenimento della forma, di recupero, tramite la modulazione dei parametri allenanti. Questo consente non solo di non andare in sovrallenamento, ma anche di migliorare nell’allenamento, di avere meno probabilità di andare incontro ad infortuni, di raggiungere il picco di forma e di prestazione il giorno della competizione.
Nel caso della palestra e del bodybuilding i fattori che ritardano il sovrallenamento sono:
- buffer piuttosto che andare a cedimento o usare tecniche di intensità,
- preferire i monoarticolari invece dei multiarticolari,
- utilizzare le macchine e non i pesi liberi,
- dieta ipercalorica o normocalorica piuttosto che ipocalorica.
Chiaramente non per questo multiarticolari e pesi liberi non sono da non utilizzare, anzi. Il concetto è di evitare di andare sempre e solo a cedimento, di prolungare diete ipocaloriche restrittive per troppo tempo e di prevedere periodi di recupero, di alternanza degli stimoli allenanti, di periodi di stop dall’ipocalorica.
2. Dormire
Dormire a sufficienza è indispensabile, soprattutto nel caso di atleti a cui sono raccomandate 8-10 ore di sonno di qualità a notte per riuscire a dare all’organismo il tempo sufficiente per recuperare ed essere pronto per una nuova giornata di allenamenti intensi.
Non riposare abbastanza (o dormire male) non consente di recuperare e alza i livelli di stress.
3. Strategie nutrizionali
Non avere un introito energetico sufficiente (carenza energetica cronica) è tra i motivi più importanti di sovrallenamento, motivo per cui la prima cosa da fare è assicurarti di avere abbastanza energie a disposizione e di non prolungare eccessivamente diete ipocaloriche. In altre parole, setta correttamente il tuo introito calorico e l’apporto di macronutrienti.
A seconda dell’attività svolta, questi possono variare molto sia tra atleti di sport differenti che per uno stesso soggetto a seconda del programma di allenamento.
Si stima che un’atleta che si allena in modo moderato 5-6 volte a settimana per 2-3 ore al giorno oppure in modo intenso 3-6 ore al giorno abbia bisogno di 2500-8000 kcal/giorno a seconda del poso corporeo.
Oltre a questo, per andare più nel dettaglio, altri parametri da osservare sono:
4. Riconoscere o evitare fattori stressanti
Ultimo punto è limitare i fattori stressanti esterni. Certe situazioni di lavoro, di famiglia, stati emotivi, scuola, ecc concorrono a creare una condizione di stress più elevato. Chiaramente questo è il fattore su cui è più difficile agire (o su cui non è possibile), ma è importante riconoscerlo in modo da considerarlo ed eventualmente ridurre lo stress da fattori più manipolabili (allenamento, sonno, calorie).
Puoi fare delle attività rilassanti, come yoga, pilates, passeggiate nella natura, cucinare o qualsiasi altra attività che ti permetta di “staccare il cervello”.
