Test di forza e lunghezza muscolare al servizio del personal trainer

Base del bagaglio tecnico di qualsiasi buon fisioterapista in circolazione, i test di lunghezza e forza muscolare costituiscono uno dei tanti strumenti utili ad assolvere quel dovere assoluto chiamato “misurare”.

Articolo di Andrea Roncari

Non deve essere esente dalla loro conoscenza il personal trainer che, nell’ottica di un training personalizzato, ha il dovere di attingere da sacri testi fisioterapici per apprendere una serie di test utili ad inquadrare il proprio cliente da un punto di vista articolare e muscolare, rendendo così la scelta degli esercizi da proporre nella scheda e le loro modalità esecutive più mirata e consapevole, guidata dalla scienza e dalla razionalità e non come il più delle volte accade dal caso, dall’esperienza o dalla moda del momento.

Lat machine presa larga o stretta? Squat sempre e comunque? Di quale stretching ha bisogno il cliente? Sono solo alcuni degli enigmi che ci si pone in palestra e ai quali sovente si danno risposte basate su fatti empirici o su influenze carismatiche, ma le cui soluzioni sono celate nell’articolarità soggettiva, nella lunghezza e nella forza muscolare del cliente.

Solo attraverso l’esecuzione di alcuni test specifici saremo in grado di stendere una scheda di allenamento con occhio più attento e attuando scelte consapevoli e giustificate in modo oggettivo.

Come si può immaginare esistono una miriade di test di lunghezza e forza, praticamente per ogni singolo muscolo del corpo.
Chiaramente un buon personal trainer si servirà solo di alcuni di essi, i principali, quelli che possono dare le informazioni più utili in sede di fit check, mantenendo un buon compromesso tra scientificità e tempi a disposizione, tenendo conto che la persona non deve sentirsi una cavia sottoposta a una raffica di inutili test.

I principali test verranno analizzati nel dettaglio nei prossimi articoli, con allegato supporto video e comprenderanno:
1. Test per la valutazione della lunghezza e della forza dei flessori dell’anca
2. Test per valutare la lunghezza e della forza dei muscoli ischio-crurali
3. Test di valutazione della lunghezza e della forza del gran pettorale
4. Test di valutazione della lunghezza e della forza del gran dorsale
5. Test di valutazione della lunghezza dei rotatori della spalla

Ma prima non si può fare a meno di alcune basi teoriche che verranno trattate in questo articolo prima di passare alla pratica vera e propria.

Test di lunghezza muscolare: basi teoriche
Tutti i test di lunghezza muscolare analizzati avranno come scopo quello di determinare se, l’estensibilità muscolare del soggetto sia nella norma, eccessiva o diminuita. Per fare ciò si dovranno effettuare movimenti che accrescano la distanza tra origine ed inserzione del muscolo testato, allungandolo nel verso opposto a quello in cui si sviluppa la sua azione. Per fare un esempio, se il gran dorsale adduce, estende, intraruota l’omero e antiverte il bacino il test non sarà altro che una flessione/abduzione con associata extrarotazione dell’omero a bacino retroverso.

Sarà importante, durante l’esecuzione di un test di lunghezza muscolare, che l’osso da cui origina il muscolo sia ben fissato e quello in cui si inserisce si muova verso la direzione dell’allungamento. Riferendoci all’esempio del gran dorsale si manterrà fisso il bacino e si muoverà l’omero in direzione di allungamento. Tutta la manovra sarà eseguita passivamente dall’operatore per valutare il potenziale di allungamento effettivo posseduto dal muscolo.

Ricordiamo, per iniziare ad entrare nel pratico della questione, che un muscolo eccessivamente lungo è generalmente un muscolo debole, con associata retrazione adattativa della muscolatura antagonista. I muscoli troppo corti invece, al contrario, sono generalmente forti e inducono un allungamento eccessivo degli antagonisti.

Un esempio classico riguarda i muscoli ischio-crurali. Quando risultano eccessivamente corti sono spesso associati ad eccessiva lunghezza degli erettori spinali, e durante un movimento classico di sit and reach si osserverà un soggetto probabilmente in grado di toccarsi la punta dei piedi, ma non grazie ad una flessione d’anca pura bensì ad un’eccessiva mobilità del rachide in toto con anca bloccata in estensione.

Attenzione alla differenza tra muscolo corto e muscolo rigido. Il primo è un muscolo che non possiede un numero sufficiente di sarcomeri in serie e non aumenta la sua lunghezza all’aumentare delle ripetizioni di messa in allungamento, mentre il secondo è un muscolo avente rigidità prettamente di tipo strutturale (tendini, connettivo) spesso correlata all’ipertrofia che “si lascia andare” se sottoposto a movimenti ripetuti di allungamento a fine range. Tale differenza si ripercuoterà poi nelle contromisure da prendere durante l’allenamento, ma questa è un’altra storia e verrà affrontata successivamente nei prossimi articoli.

Test di forza muscolare: basi teoriche
La valutazione della forza muscolare ricopre sicuramente, in ambiente fitness, un ruolo più marginale rispetto ai test di lunghezza, avendo a che fare con persone sane, spesso atletiche, con assenza di deficit di tipo motorio.

Tuttavia molto spesso anche in persone di questo tipo non è raro scovare muscoli deboli non in grado di assolvere in pieno la propria funzione e, se associata a brevità dell’antagonista, a creare squilibri muscolari e possibili disfunzioni di movimento.

Le alterazioni in questo senso non saranno palesi, come per esempio si può osservare in pazienti ospedalizzati post ischemia cerebrale, ma andranno ad interessare fini dinamiche articolari (non osservabili da occhi poco esperti), con possibile squilibrio nella biomeccanica e conseguente dolore. E’ il caso spesso della scapola e dell’alterazione della sua cinematica, dovuta per esempio ad una debolezza del gran dentato o del trapezio inferiore.

Ma come si valuta la forza di un muscolo? L’argomento è vasto ma cercherò di renderlo breve e comprensibile, passando le informazioni essenziali all’esecuzione di un test.

Come prima cosa sarà importante posizionare correttamente la persona in modo tale che abbia la stabilità di tutto il corpo. A questo punto si fissa la parte prossimale a quella da esaminare e si pone poi quest’ultima, passivamente, in una posizione antigravitaria secondo due modalità a seconda delle caratteristiche dei muscoli da testare:

• in massimo accorciamento per i muscoli monoarticolari (deltoide, gran pettorale, grande gluteo, ileo psoas) e bi articolari che agiscono come monoarticolari (sartorio, tibiale anteriore)
• in un range medio della lunghezza complessiva del muscolo per i biarticolari che si accorciano su un’articolazione e si allungano sull’altra ( retto femorale, ischio-crurali, gastrocnemio) e per i bi articolari che agiscono in una sola direzione ma il cui iperaccorciamento è prevenuto dall’azione della muscolatura sinergica (bicipite brachiale)

Fatto ciò si chiede alla persona di mantenere attivamente la posizione fatta assumere dall’operatore e si osserva.
In una scala da 0 a 5 valuteremo:
Sufficiente o grado 3 di forza muscolare la capacità di mantenere tale posizione contro gravità in assenza di compensi
Buono o grado 4 di forza muscolare la capacità di mantenere la stessa posizione dopo moderata pressione esercitata dall’operatore in direzione opposta alle linee di trazione del muscolo
Ottimale o grado 5 di forza muscolare la capacità di mantenere la stessa posizione dopo forte pressione esercitata dall’operatore in direzione opposta alle linee di trazione del muscolo

Generalmente in ambiente fitness le valutazioni di forza muscolare spaziano tra il 3 e il 5. Tuttavia per dovere di cronaca la valutazione, quando i muscoli sottoposti al test sono troppo deboli per contrastare la gravità, proseguirà in questo senso:
Insufficiente o grado 2: con cliente capace di eseguire un movimento sul piano orizzontale grazie alla contrazione del muscolo testato in assenza di gravità.
Tracce di contrazione o grado 1: quando è apprezzabile alla palpazione una debole contrazione del muscolo in assenza di movimento
Valutazione 0: assenza di contrazione

Concludendo, è bene precisare che la muscolatura del tronco come i flessori, i flessori laterali e gli estensori vengono testati tramite un movimento anche per i gradi di giudizio da 3 in su.
Appurate queste basi teoriche, siamo ora pronti per addentrarci coi prossimi articoli negli aspetti più pratici di alcuni test a disposizione del personal trainer, e per capire come le informazione tratte potranno aiutarci a stendere una scheda sensata, intelligente e soprattutto personalizzata. A presto!

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