3 diete efficaci che funzionano
In questo articolo vediamo 3 diete efficaci che funzionano. Le trovi in ordine di semplicità, da quella che richiede meno calcoli (nessuno) ad una un po’ più complessa ma efficace perché personalizzata.
Qual è la dieta più efficace?
Ci sono molto diete per dimagrire che si propongono di far perdere molto peso in poco tempo, come la dieta chetogenica, Atkins, del supermetabolismo e si potrebbe continuare con un elenco molto lungo.
Quasi tutte le diete sostengono che le calorie non sono importanti, ma in realtà tutte queste diete funzionano proprio perché la persona assume meno energie (meno calorie) e non perché ci sono particolari abbinamenti o alimenti da evitare perché fanno ingrassare.
Interiorizzato questo punto, bisogna comprendere che non abbiamo la reale percezione di quanto mangiamo. Generalmente si pensa di mangiare poco ma si mangia tanto, gli studi scientifici mostrano che mediamente ricordiamo la metà delle calorie che ingeriamo.
A molti questo articolo sembrerà semplicistico, perché non si parlerà di:
- rapporto tra i macronutrienti come nella dieta a Zona
- antigeni come nella dieta del gruppo sanguigno
- tanti o pochi pasti come nel digiuno intermittente
- insulina e dell’indice glicemico come nella dieta chetogenica
- proprietà di certi alimenti e della dieta del limone, del gelato, ecc.
Vi assicuriamo che ai fini del risultato non cambia niente: fare la dieta si basa su pochi principi ma fondamentali e fare le diete sopra citate per dimagrire velocemente non porta a risultati duraturi. Gli autori dei più disparati regimi alimentari devono trovare una novità per vendere, ma in università i libri dicono, giustamente, sempre la stessa cosa.
Le 3 diete più efficaci
1. La dieta dei nostri bisnonni
100 anni fa la media della popolazione italiana era magra, a parte le fasce più abbienti, le persone erano normopeso. Le ragioni sono principalmente due:
- alimentazione sana basata su cereali integrali, legumi, frutta e verdura, carni magre, pesce e uova,
- lavori manuali faticosi ed in media 10 km al giorno di camminata.
Ecco il segreto per cui un paese più si modernizza e più vede la sua popolazione lievitare (nel peso). La vera dieta mediterranea non fa altro che riportare l’attenzione su uno stile di vita attivo e su alimenti sazianti e poco calorici.
Se non hai voglia di contare le calorie, inizia da uno stile di vita attivo ed un’alimentazione sana. Limita dolci, biscotti, merendine, insaccati, carni grasse ed alimenti molto calorici e poco sazianti e cerca di fare almeno 8000-10000 passi al giorno e di allenarti 3 volte a settimana.
Saranno forse i soliti consigli, ma purtroppo nessuno alla fine li adotta mai.
2. La dieta in base al fabbisogno calorico giornaliero
Il primo approccio alimentare potrebbe non bastare. Io vado spesso a comprare i prodotti dal contadino, vedo però un sacco di gente che mangia biologico e naturale con la pancia, com’è possibile?
Purtroppo non perché un cibo è sano non fa ingrassare (ricorda che contano le calorie!).
Molte persone hanno un senso dell’appetito alterato, e le ragioni sono principalmente: una resistenza ipotalamica alla leptina ed insulina ed un microbiota alterato.
Per risolvere questa situazione bisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero (TDEE). In questo modo sei sicuro di quante calorie devi assumere. Per trovare il TDEE il metodo migliore è mettere su un’app conta calorie tutto ma proprio tutto quello che mangi per 3-4 settimane.
Se non vari di peso allora l’hai trovato, se invece il peso medio settimanale si alza vuol dire che devi ridurre un po’ le quantità.
La cosa interessante è che molte persone, semplicemente inserendo quello che mangiano dimagriscono, questo perché si accorgono delle calorie e si autoregolano.
Una volta trovato il TDEE, se vuoi dimagrire, mediamente conviene togliere al TDEE:
- 500 kcal al giorno per gli uomini,
- 300-350 kcal al giorno per le donne.
In questo modo la dieta sarà una buona via di mezzo tra il riuscire a sopportare la fame ed il vedere il peso calare sulla bilancia, mediamente calerà in media di 200-500 g a settimana.
3. La dieta su calorie e proteine
Il terzo approccio prende tutti i punti visti sopra ma oltre alle calorie aggiunge anche di contare le proteine. Le proteinesono importanti nella dieta ipocalorica perchè aiutano a preservare la massa magra ed a migliorare il senso della sazietà. Per questo può convenire contarle. Abbiamo un range comunque molto ampio e non per forza devi fare una dieta iperproteica.
- Assumi 1,2-2,5 g/kg (sul peso ideale) di proteine
- Le altre calorie le suddividi liberamente tra grassi e carboidrati
In generale per le persone già abbastanza magre o che fanno sport conviene tenere i carboidrati più alti ed i grassi più bassi (dieta ipolipidica), mentre per le persone in sovrappeso e/o sedentarie viceversa. In ogni caso a parità di deficit calorico il risultato non cambia, quindi scegli l’approccio più adatto a te, variando anche di giorno in giorno a seconda delle esigenze.
In questo nostro articolo, poi, trovi altre 10 diete che funzionano.
Approfondisci le conoscenze su "Diete" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
