Le migliori proteine in polvere

Ti sarai chiesto se esiste una sorta di classifica dei migliori integratori di proteine sul mercato. Sicuramente esistono in commercio diverse marche che offrono diverse tipologie di proteine, da quelle del latte, della soia, della carne, delle uova, vegane e molto altro. 

Il consumatore si ritrova disorientato: quali sono le migliori proteine in polvere? Quali conviene comprare per dimagrire, per aumentare la massa muscolare, per la palestra?

In questo breve articolo vedremo i principali tipi di proteine in polvere per aiutarti a scegliere con maggiore consapevolezza quelle più adatte alle tue esigenze.

Le migliori proteine in polvere: quali sono

Proteine del siero del latte (whey protein)

Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Queste rappresentano circa il 20% delle proteine del latte e sono riconosciute per una maggiore qualità proteica (come il valore biologico) rispetto all’altra frazione delle proteine del latte, le caseine.

Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere (3,6), quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.

Le whey si suddividono in varie sottotipologie: 

• Whey concentrate: il minore grado di purezza che porta la concentrazione proteica attorno al 80%, piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore presenza di minerali come calcio e sodio. 
• Whey isolate: per definizione la forma con il maggiore grado di purezza, arrivando a percentuali proteiche fino al 90-95%, quantità di lattosio e grassi insignificanti e minore presenza di minerali. 
• Whey idrolizzate: presentata come la forma più “avanzata”, viene sottoposta a dei processi di digestione artificiale che scindono le proteine in frazioni più piccole (peptidi), in maniera da renderle più rapidamente assorbibili.
• Whey native: rappresentano l’ultima novità tra i tipi di whey, sono simili alle concentrate ma sono ottenute attraverso un particolare processo di filtrazione del latte crudo, e presentano una concentrazione di leucina (aminoacido importante per la sintesi proteica) un po’ più elevato.

Quali whey scegliere?

Nella scelta dell’acquisto dovrebbero essere valutati i seguenti punti:

• concentrazione proteica: su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più. Questo scarto è talmente marginale che le forme isolate non giustificherebbero prezzi molto più alti solo per ottenere un paio di grammi netti di proteina aggiuntivi.
• purezza: le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità. Se vi aiutano nella digestione (perché siete intolleranti) il prezzo maggiore è giustificato.
• rapidità di assimilazione: l’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile. Anche se è possibile stimolare una maggiore sintesi proteica con dosi relativamente inferiori, una maggiore rapidità può tradursi in una maggiore ossidazione (spreco), e in ogni caso non ci sono prove per poter dire che più una proteina è rapida e maggiore è la crescita muscolare.
• contenuto di leucina: le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica. Su un misurino contenente 20 g netti, il contenuto di leucina è maggiore di 0.5 g rispetto alle normali whey (2.7 vs 2.2 g su 20 g), ma l’aumento della sintesi proteica muscolare si è visto essere analogo tra le due forme (7), suggerendo l’assenza di vantaggi reali da questo punto di vista.

Caseine

La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare (3). Ma anche in questo caso vanno fatte molte precisazioni. 

• Queste teorie erano nate da alcuni vecchi studi in acuto dove non si provava chiaramente che la caseina avesse un vantaggio sulla composizione corporea se assunta nel “pre-nanna”, data l’assenza di misurazioni a lungo termine (8). 
• In anni più recenti è emerso che digiunare anche fino a 16-20 ore al giorno non agisce negativamente sulla massa muscolare (9,10), mettendo in discussione la necessità di assumere proteine per “coprire” il digiuno notturno, data l’assenza di rischio catabolico.
• Il normale cibo proteico solido subisce un tasso di digestione e assorbimento potenzialmente simile o più prolungato della caseina (1), mettendo in discussione la necessità di affidarsi a quest’ultima solo per tali caratteristiche.
• Non tutte le caseine subiscono una lenta assimilazione, dato che solo la forma micellare tra le varie esistenti presenta queste caratteristiche (8,11);

Le caseine si dividono in:

• caseina micellare: è la forma più classica di caseina, nonché l’unica realmente a lento assorbimento.
• caseinato di calcio: la forma più a basso costo, dove la struttura micellare viene distrutta dal trattamento termico o acido rendendola ad assimilazione più rapida (8,11).
• caseina idrolizzata: è la forma presentata come più “avanzata”, anche se promossa con altri scopi rispetto alla forma micellare, dato che è a rapida assimilazione come altre proteine idrolizzate.

Quali caseine scegliere?

Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido. Dato il prezzo più elevato delle più qualitative whey, e l’inutilità come presunto “anti-catabolico notturno”, è meglio soffermarsi a riflettere se valga la pena optare per questo supplemento per scopi specifici.

Se invece si cerca una proteina rapida, puntare sul caseinato o sulle caseine idrolizzate conviene poco, dato che alcune di esse possono costare molto più delle whey, le quali presentano una qualità proteica superiore (3).

In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari (3). Comunque, la forma di caseina dal migliore rapporto qualità/prezzo è il caseinato di calcio.

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Proteine complete del latte

Le proteine complete del latte (o proteine del latte) sono un supplemento proteico che rispetta le proporzioni proteiche presenti nel latte vaccino, ovvero 80% da caseina e 20% da proteine del siero del latte (whey).

Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento (8). Questa idea deriva probabilmente dal fatto che alcune ricerche hanno osservato una migliore crescita muscolare con la combinazione di vari supplementi proteici rispetto a una singola tipologia (3,8).

Questi risultati vanno interpretati con estrema cautela, dato che quando gli studi testavano la combinazione tra whey e caseina, non rispettavano le proporzioni 80/20 come quelle delle proteine totali del latte (3), altre volte per proteine del latte viene intesa semplicemente la somministrazione di latte scremato e non del supplemento concentrato (8).

Non sembrano esservi ricerche comparative sul potenziale anabolico delle vere proteine complete del latte, ma probabilmente nella migliore delle ipotesi risultano simili alle whey differenziandosi per un tasso di assorbimento più lento (cosa che non sembra risultare un reale vantaggio).

Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità. Il rapporto 80/20 probabilmente le rende a medio-lenta assimilazione.

Data la possibilità che il costo superi quello delle più qualitative whey (almeno le concentrate), e che siano presenti più tracce di grassi, lattosio e altre sostanze, è da valutare attentamente se convenga optare per questa proteina rispetto al puro siero del latte.

Proteine dell’uovo

Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Dato che quelle a base di uova intere contengono anche grassi e colesterolo, sono probabilmente meno richieste di quelle ricavate dall’albume isolato, che invece non contiene lipidi.

Gli studi sulle proteine dell’uovo intero in polvere hanno osservato un tasso di assimilazione rapido simile alle whey isolate (12), ed è probabile che le proteine dell’albume siano ancora più rapide, come osservato quando confrontate in forma di cibo (13).

Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali (13). Questi indizi porterebbero a concludere che l’uovo intero è migliore del solo albume per la crescita muscolare. 

In realtà, secondo vari indici di qualità recenti (come PER e PDCAAS) anche le proteine del solo albume sono riconosciute con il massimo valore di qualità al pari dell’uovo intero o delle whey (1.00) (14), e la discussa recente ricerca sulla superiorità anabolica dell’uovo intero somministrava quantità irrealistiche di grassi (17 g, che non mimano le proporzioni dell’integratore proteico), oltre a non provare un’effettiva maggiore crescita muscolare a lungo termine (13).

Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico. Ad oggi non ci sono reali prove per poter concludere che le proteine dell’uovo intero siano superiori all’albume per la crescita muscolare.

Dato che il prezzo delle proteine dell’uovo potrebbe essere molto superiore alle gold standard whey, e il fatto che hanno un minore effetto saziante (6), anche in questo caso va valutato attentamente se valga la pena preferirle.

Proteine della soia

Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici (3). Queste sono disponibili soprattutto nella forma isolata, il che le rende a rapido assorbimento (3) come le whey, le varie caseine non-micellari e quelle dell’uovo. 

Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato (6). Ad esempio, vengono meno dirette verso il muscolo scheletrico e più verso i visceri e verso la produzione di urea (3,6).

Un altro difetto delle proteine della soia è rappresentato dal contenuto di isoflavoni (fitoestrogeni), che pur avendo dei potenziali benefici per le donne post-menopausali, le malattie metaboliche, il colesterolo e vari tipi di cancro, possono avere un potenziale effetto come interferenti endocrini (15), ma solo se assunte in quantità eccessive. 

Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo. Esistono varie altre proteine vegetali come quelle del pisello, del riso o della canapa, lupini, che possono risultare delle valide alternative, anche se con una qualità proteica  di solito inferiore.

Proteine della carne

Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Le proteine del manzo sono quelle più studiate, ma in generale sono entrambe disponibili come idrolizzati o isolati risultando quindi a rapida assimilazione (3). 

Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey (3,16). Dato il prezzo generalmente più elevato delle proteine della carne, anche in questo caso va valutato se valga la pena di preferirle alle whey protein o altre proteine di alta qualità di prezzo minore come il caseinato di calcio o le proteine complete del latte.

Quali sono le migliori proteine in polvere per aumentare la massa muscolare?

Come anticipato, non c’è una marca o una tipologia di proteine in polvere che fa “aumentare di più” la massa muscolare.

Infatti, i parametri principali che permettono l’incremento della massa magra sono l’introito calorico complessivo (e solo poi la suddivisione dei macronutrienti, tra cui le proteine) e l’allenamento contro resistenze.

Dopo averli impostati, per scegliere l’integratore in polvere da assumere quando vuoi aumentare la massa muscolare, basati sulla completezza amminoacidica e sul miglior rapporto qualità/prezzo.

C’è anche da dire che l’integrazione proteica non è necessaria: se raggiungi il tuo fabbisogno proteico tramite alimenti proteici (pesce, carne, legumi, latticini,…) i risultati arriveranno ugualmente proprio perché l’organismo vede “quanti aminoacidi arrivano” e non “da dove provengono”.

Quali proteine in polvere scegliere?

Il costo dei supplementi proteici varia in base a vari fattori, come:

• il processo di lavorazione;
• il grado di purezza,
• quanto avanzato e tecnico viene promosso e/o percepito un prodotto.

In realtà non ci sono reali basi per affermare che più una formula è avanzata e costosa e più è efficace, quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi da come l’intuito o l’impulso ci porterebbero a fare. Il grado di concentrazione proteica o di rapidità di assimilazione non sono infatti indici della qualità di una proteina, quindi non sono necessariamente un valore aggiunto.

Ad esempio, più una proteina è rapida è più c’è il rischio che gli aminoacidi vengano sprecati come energia (ossidati) (1), ma in generale la rapidità di assimilazione non è vista per forza come un vantaggio dal punto di vista anabolico (1,2). Le proteine rapide sono anche meno versatili in quanto inadatte per essere assunte (da sole) se troppo distanziate tra un pasto e l’altro (1).

Inoltre, anche il grado di concentrazione non è un reale indice di qualità. Ad esempio, le proteine isolate ottenute tramite alcuni processi (come lo scambio ionico) denaturano le proteine rispetto allo stesso tipo di proteina con una minore percentuale proteica (3). Inoltre, esistono delle proteine con una minore percentuale proteica (75-80%) che possono presentare una qualità proteica superiore alle forme più isolate (90-95%); ad esempio, le caseine rispetto alle proteine della soia isolate.

Cosa più importante, le proteine in polvere di alta qualità non comportano una maggiore crescita muscolare rispetto alla stessa dieta con lo stesso apporto proteico, ma a base di sole proteine ricavate dal cibo (4,5). Quindi bisogna essere consapevoli che difficilmente le caratteristiche “avanzate” di un supplemento giustificano i prezzi più elevati.

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Riferimenti:

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. 
2. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
3. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:20.
4. Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
5. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608.
6. Gilbert JA et al. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31.
7. Hamarsland H et al. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Nov 21;14:43.
8. Witard OC et al. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients. 2016 Mar 23;8(4):181.
9. Tinsley GM et al. Intermittent fasting programs and their effects on body composition: Implications for weight-restricted sports. Strength Cond J. 2015 Aug;37 (5), 60-71.
10. Moro T et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.
11. Phillips SM. A comparison of whey to caseinate. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Mar;300(3):E610; author reply E611-2. 
12. Moore et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
13. Van Vliet S et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412.  
14. Kreider RB. Which protein is best for sports performance? Functional Foods & Nutraceuticals. 2002 9(2), 42-52.
15. Rietjens IMCM et al. The potential health effects of dietary phytoestrogens. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1263-1280.
16. Sharp M et al. The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals – a double blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12(Suppl 1): P11.