Panca inclinata: esecuzione, muscoli coinvolti, scheda

“La Panca inclinata è un esercizio che stimola i fasci alti del gran pettorale” è una delle affermazioni più quotate in palestra. Tuttavia, non viene mai specificato quanto debba essere questa inclinazione.

L’obiettivo di questo articolo è fare il punto della situazione di come stiano realmente le cose riguardo alla Panca inclinata e farti capire che cosa puoi fare per stimolare al meglio il petto alto.

Vedremo, quindi, qual è l’esecuzione corretta, quali sono i muscoli coinvolti e come stimolarli al meglio e un esempio di scheda di allenamento.

Panca inclinata: esecuzione corretta

Innanzitutto bisogna capire come impostare la panca per avere un effettivo beneficio sulla porzione superiore del gran pettorale, senza però andare a spostare il lavoro sul deltoide.  Per avere effettive attivazioni dei fasci clavicolari del pettorale, la panca dovrebbe essere inclinata di almeno 45°.

L’esecuzione (sia con bilanciere che con manubri) da un punto di vista dell’impostazione dei set-up articolari è identica alla panca piana. Una volta appoggiato sulla panca, abbassa le spalle e porta lo sterno verso l’alto, posizionando così le spalle in un set up di sicurezza per esprimere la massima forza possibile.

Senza perdere il setting appena creato, stendi subito i gomiti per creare stabilità prima della fase di discesa. Ora prendi aria alzando lo sterno verso il bilanciere, piega i gomiti ed arriva al petto, fermandoti un secondo nitido. Ora non ti resta che spingere tornando in blocco articolare.

Errori da evitare nella Panca inclinata

I principali errori da evitare durante l’esecuzione della Panca inclinata sono:

• Non inclinare abbastanza la panca: se vuoi utilizzare la stessa presa che utilizzi anche in panca piana per la panca inclinata, devi assolutamente inclinarla almeno a 45°.

• Utilizzare una presa troppo larga col bilanciere: limita la componente di flesso-estensione del movimento, riducendo l’attivazione dei fasci alti del pettorale. Le prese ideali per massimizzare la componente di flesso-estensione su panca inclinata sono con i medi o con i mignoli sulla linea degli 81 cm dei bilancieri olimpionici.
• Perdere il setting up scapolare: ti porta ad un maggior rischio di infortunare le spalle e diminuisci l’engagement del pettorale durante il movimento.
• Inarcarti troppo: creare un arco eccessivo porta il torace parallelo a terra e quindi stai eseguendo una classica panca piana senza accorgertene.
• Staccare i piedi da terra: non avere una buona base d’appoggio è un grave errore in ogni tipologia di panca. Il supporto delle gambe (leg drive) porta grandi benefici all’esecuzione della panca sia in termini di tecnica esecutiva sia in termini di forza esprimibile.

Muscoli coinvolti nella panca inclinata

• Gran pettorale (soprattutto fasci clavicolari): flessione dell’omero
• Deltoide (soprattutto fasci anteriori): adduzione orizzontale e flessione dell’omero.
• Tricipite (soprattutto capo mediale e capo laterale): estensione gomito.
• Anconeo: estensione gomito
• Bicipite brachiale (soprattutto capo lungo): flessione dell’omero.

Esempio di scheda di allenamento

La Panca inclinata è una variante di Panca piana, perciò ha senso inserirla una volta a settimana insieme ad altri esercizi di spinta orizzontale come appunto la versione piana oppure dei Push up o dei Dip alle parallele.

Se il tuo obiettivo è quello di migliorare i fasci alti del tuo pettorale puoi inserire un giorno la Panca inclinata e un giorno la Panca piana stretta. Oppure come in questo caso, un giorno la Panca inclinata e un giorno dei Push up stretti.

Le metodiche sono molto semplici in autoregolazione, basandosi per la panca sulla scala RPE (@8 vuol dire margine di due ripetizioni dal cedimento). Nei push up invece inizierai con un minor buffer nella prima settimana per poi arrivare a cedimento (@10) nelle successive sedute.