Squat: l’esecuzione corretta
Lo Squat è uno dei movimenti principali per il miglioramento della performance sportiva, per allenare cosce/glutei e se fatto correttamente ha un basso rischio di infortunio. E’ uno degli esercizi più comuni in palestra, nel bodybuilding, ma è anche utilizzato per la forza e il condizionamento fisico in diverse discipline.
I benefici dello Squat non sono evidenti solo per gli atleti ma anche nel normale svolgimento delle attività quotidiane in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento.
Lo Squat viene anche utilizzato in ambito clinico e riabilitativo per il rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad infortuni.
In questo articolo-guida facciamo chiarezza su come eseguire in modo corretto e sicuro lo Squat (anche con bilanciere), quali sono i dettagli esecutivi a cui prestare attenzione e quali gli errori da evitare.
Squat: esecuzione corretta
Lo Squat è un esercizio multiarticolare molto complesso, che coinvolge in modo simultaneo anca, ginocchio, caviglia.
Nello Squat distinguiamo 3 fasi esecutive: posizione di partenza, fase di discesa e fase di risalita:
- Posizione di partenza: le ginocchia sono estese, i piedi larghi quanto la larghezza delle anche e leggermente extraruotati, testa e sguardo rivolti in avanti.
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Fase di discesa: piega ginocchia, anche e caviglie in modo controllato fino a quando la parte superiore della coscia è parallela al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi, mentre mantieni le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento. Quanto scendere nello Squat? Scegliere la corretta profondità è importante per l’attivazione di determinati muscoli: una discesa troppo corta porta ad una prevalenza dell’attivazione dei quadricipiti limitando la performance e aumentando il rischio di infortunio. Al contrario, eseguire uno Squat profondo migliora il controllo motorio e riduce la prevalenza del quadricipite.
A seconda della profondità, vengono attivati muscoli differenti. Più la discesa è profonda (sotto al parallelo) più vengono attivati i glutei, più è corta più sono stimolati i quadricipiti. - Fase di risalita: dovrebbe seguire la stessa dinamica della fase discesa nella direzione opposta, fino a stendere completamente le gambe. Il busto rimane rigido, le spalle e il bacino risalgono allo stesso passo mantenendo costante la loro distanza verticale.
Come fare uno Squat perfetto: 5 consigli ed errori da evitare
Vediamo ora in modo più approfondito alcuni dettagli esecutivi dello Squat a corpo libero, validi anche per lo Squat con bilanciere o altre varianti esecutive.
1. Dove guardare nello Squat
Donnelly et al. in uno studio condotto nel 2006 non hanno evidenziato differenze sull’esecuzione o sulla performance durante lo Squat quando si posiziona lo sguardo in avanti o verso l’alto.
Al contrario, guardare in basso mentre esegui lo Squat aumenterebbe i gradi di flessione del tronco e dell’anca aumentando le forze che gravano su di essi e quindi anche i rischi di infortunio.
Secondo Francouer sarebbe opportuno guardare un punto ben preciso durante l’intero movimento, questo aiuterebbe a tenere la testa su senza abbassare lo sguardo.
2. Posizione del busto
Nella stabilità e nel controllo del tronco durante l’esecuzione dello Squat intervengono diversi gruppi muscolari (quadricipiti, addome, lombari ecc…). La stabilità del “core” risulta fondamentale per ridurre al minimo i rischi di infortunio.
L’addome ha l’importante funzione di aumentare la stabilità della colonna attraverso la co-contrazione coi muscoli lombari. La stabilità nello Squat è garantita dall’utilizzo della muscolatura intorno alla zona lombare. Una debolezza dei muscoli della porzione inferiore della schiena provocherebbe un maggior carico sulla colonna. Una posizione più verticale e rigida della zona lombare porterebbe, invece, ad una riduzione del carico nella zona bassa della schiena. Risulta importante quindi il mantenimento della rigidità del busto ed una normale posizione della curva lombare.
Sarebbe corretto mantenere la curva lordotica nella regione lombare mantenendo l’addome rigido e verticale in modo tale da fornire stabilità al busto il quale dovrebbe essere tenuto parallelo alle tibie sul piano laterale.
3. Posizione corretta dell’anca
Alcuni ricercatori hanno notato in uno studio che mantenere un’inclinazione del bacino neutrale o leggermente inclinato in avanti durante lo Squat incrementerebbe l’attività degli erettori spinali e dei muscoli addominali obliqui dando quindi supporto alla colonna e riducendone il rischio di infortunio.
Secondo Caterisano et al. l’attivazione dei glutei cambierebbe in base al livello della profondità dello Squat, attivandosi maggiormente durante una discesa completa, mentre non risultano cambiamenti di attivazione tra uno squat eseguito al parallelo e uno parziale.
Per i femorali, invece, la profondità della discesa nello Squat sembrerebbe non influenzare la loro attivazione in maniera particolare, si possono notare solo leggere variazioni.
La profondità dello Squat dovrebbe essere scelta in base alla posizione del bacino cercando di non perdere eccessivamente la curva fisiologica lombare, mentre la posizione dei femorali dovrebbe rimanere simmetrica durante tutto l’arco del movimento .
La linea passante per il bacino, sul piano frontale, dovrebbe essere tenuta parallela al terreno. Il soggetto, inoltre, dovrebbe mantenere l’inclinazione del bacino normale/neutrale soprattutto durante la fase finale della discesa anche se non è raro trovare atleti di livello perdere la neutralità della posizione del bacino eseguendo una retroversione nella fase di massima accosciata.
4. Posizione delle ginocchia nello Squat
Le ginocchia dovrebbero seguire la direzione delle dita dei piedi nell’arco dell’intero movimento. La parte laterale (esterna) del ginocchio non dovrebbe superare la linea verticale passante per il malleolo mediale (foto in basso) cosi come anche la parte mediana (interna) del ginocchio non dovrebbe superare la linea verticale passante per il malleolo laterale. La posizione ideale sarebbe quella di avere la tibia in posizione più verticale possibile rispetto al pavimento.
Gli errori più comuni che si possono individuare nella posizione delle ginocchia è quello di effettuare dei movimenti di valgismo/varismo che spesso sono attribuiti ad uno scarso controllo neuromuscolare o ad una scarsa forza e funzionalità dei muscoli degli arti inferiori, specialmente della catena cinetica posteriore. Il valgismo delle ginocchia potrebbe essere influenzato da una diminuzione di forza degli abduttori dell’anca o un incremento eccessivo di forza degli adduttori.
Spesso la posizione di valgismo è osservabile in quegli atleti che soffrono di piedi piatti.
Per evitare o limitare il valgismo delle ginocchia durante lo squat occorrerebbe dare enfasi al rafforzamento dei glutei. Un indebolimento del grande e medio gluteo causerebbe sia una rotazione interna che una adduzione del femore aumentando quindi la condizione di valgismo durante lo Squat.
La posizione di valgismo, inoltre, potrebbe essere anche indotta da una predominanza dei quadricipiti rispetto ai femorali. Sono quindi consigliati esercizi per il rafforzamento dei femorali per gli individui che presentano questo squilibrio di forze.
5. Posizione dei piedi
Assumi una posizione iniziale dei piedi con il tallone all’altezza delle spalle e la punta dei piedi rivolta a circa 10° verso l’esterno . Non è molto raccomandabile assumere, almeno inizialmente, una distanza maggiore.
Cerca di mantenere l’intero piede sul suolo cercando di pressare sulla parte laterale e sul tallone. La capacità di mantenere un piede stabile durante lo squat dipende molto da un’adeguata flessione dorsale del piede.
Il centro di pressione si sposta dal mesopiede, durante la fase iniziale, fino al tallone e alla parte laterale durante la fase di discesa. Il peso del corpo è distribuito sulla parte laterale del piede e sul tallone fino a che il soggetto non completa la fase di risalita. Posizionare la maggior parte del peso del corpo sulla parte posteriore del piede facilita le strategie di movimento dell’anca durante tutta la durata dello squat. Posizionare maggiormente il peso del corpo sulla parte laterale del piede aumenterebbe l’attivazione dei glutei.
Fra gli errori più comuni si osserva una supinazione o pronazione dei piedi o una loro rotazione interna o esterna, cosi come alzare i talloni o le dita dal suolo. Anche un’eversione/inversione della caviglia potrebbe essere indice di un deficit biomeccanico.
Una scarsa mobilità di dorsiflessione del piede è evidente se il tallone tende a sollevarsi da terra a causa dell’accorciamento del tendine d’Achille e/o della rigidità del soleo e gastrocnemio
Esecuzione Squat con bilanciere
Per lo Squat con bilanciere (Back squat) valgono le stesse regole esecutive viste per lo Squat a corpo libero, ma con la difficoltà in più dell’avere un bilanciere carico sulle spalle.
E’ quindi opportuno seguire questi ulteriori accorgimenti:
- Secondo alcuni autori ed esperti la posizione ideale dove poggiare il bilanciere sarebbe sulla spina scapolare. Schoenfeld et al. consigliano di prendere come punto di riferimento la vertebra C7 posizionandolo poco più sotto di quest’ultima.
- La posizione degli avambracci invece dovrebbe essere tenuta parallela a quella del busto mantenendo i polsi dritti e non flessi cercando di piegare il bilanciere spingendolo verso il trapezio facilitando così sia l’estensione della schiena sia la retrazione delle spalle.
- Tieni le mani ad una larghezza poco superiore a quella delle spalle e con una posizione prona.
- Il posizionamento del bilanciere influenzerebbe anche l’inclinazione del busto, più si posiziona il bilanciere indietro più il busto tende a flettersi in avanti come movimento compensatorio.
- La posizione della testa neutrale o leggermente estesa e il collo dovrebbe essere tenuto in linea con il busto senza né fletterlo né estenderlo eccessivamente.
- Esegui la manovra di Valsalva per la respirazione: provoca l’aumento della pressione intra-addominale e intra-toracica e in questo modo le forze all’interno possono essere distribuite in varie direzioni diminuendo la tensione sui dischi vertebrali e distribuendola sui muscoli, aumentando così la forza e la velocità del movimento.
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Di Ivan Pitrulli
Note sull’autore
Classe ’92 laureato in scienze delle attività motorie e sportive presso l’università di Palermo, ha sviluppato durante gli studi la passione verso la letteratura scientifica attraverso la quale cerca di combattere i falsi miti che girano nelle palestre su allenamento e nutrizione.
Mail: ivan.pitrulli@gmail.com
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