Omega 3: cosa sono e quali benefici portano?
Che cosa sono gli omega 3 è ormai una conoscenza abbastanza diffusa, è riconosciuto che hanno benefici per la salute quando assunti correttamente nella dieta: perchè sono importanti? Come assumerli? Da quali alimenti ricavarli?
Cosa sono gli omega 3?
Gli omega 3 (ω-3) sono grassi polinsaturi che l’organismo non è (in parte) in grado di sintetizzare e comprendono 3 molecole:
- acido alfa-linolenico (grasso essenziale),
- acido eicosapentaenoico (EPA),
- acido docosaesaenoico (DHA).
L’acido alfa-linolenico è il capostipite di questa serie di grassi, non è sintetizzabile ed è necessario introdurlo tramite la dieta. Da questo, tramite reazioni enzimatiche di elongazione e desaturazione, derivano EPA e DHA che sono, quindi, essenziali di derivazione. In molti soggetti, tuttavia, questi enzimi sono scarsamente attivi.
Dal punto di vista chimico e strutturale, questi grassi sono caratterizzati da una lunga catena di atomi di carbonio e un’insaturazione (un doppio legame tra i carboni) sul terzultimo carbonio rispetto al gruppo carbossilico COOH ad un’estremità della molecola, da cui ω-3. Oltre a questa ci sono anche altre insaturazioni, che variano a seconda della molecola considerata per numerosità e posizione.
| Grasso omega-3 | Formula | n. atomi di carbonio | n. insaturazioni | Posizione insaturazione (n. carbonio) |
|---|---|---|---|---|
| Alfa-linolenico | 18:3(9,12,15) | 18 | 3 | 9, 12, 15 |
| EPA | 20:5(5,8,11,14,17) | 20 | 5 | 5, 8, 11, 14, 17 |
| DHA | 22:6(4,7,10,13,16,19) | 22 | 6 | 4, 7, 10, 13, 16, 19 |
A cosa servono gli omega 3? Proprietà
Gli omega 3, a differenza dei grassi animali, sono considerati grassi buoni e le azioni biologiche principali che svolgono sono:
- ottimizzazione della funzionalità della membrana cellulare
- modulazione della risposta infiammatoria (asma, morbo di Crohn, artrite)
- protezione dell’apparato cardiovascolare (aterosclerosi, prevenzione della trombosi)
- promozione della corretta funzionalità e sviluppo celebrale
- acutezza visiva
- coadiuvante in presenza di disturbi neurologici
- coadiuvante in gravidanza, allattamento, prima infanzia
Inoltre, da EPA a sua volta vengono sintetizzati trombossani, prostaglandine, leucotrieni della serie 5 che sono prodotti in tutte le cellule e modulano una serie di processi:
- le prostaglandine regolano infiammazione, dolore e febbre;
- i trombossani regolano la costrizione di vasi sanguigni;
- i leucotrieni sono implicati nella risposta infiammatoria, nell’asma e nelle allergie.
Benefici degli omega 3
Gli acidi grassi della serie omega 3 sono presenti nelle membrane cellulari e ne influenzano le proprietà biofisiche (fluidità, spessore, deformabilità). Il loro consumo è principalmente associato ad un’azione ipocolesterolomizzante e un basso rischio di malattie cardiovascolari (riduzione del rischio di trombosi, aumento della fluidità del sangue, diminuzione aritmie,…) – esattamente all’opposto di chi assume troppi grassi saturi e grassi cattivi. (come quelli idrogenati e trans).
Inoltre, hanno un effetto benefico anche su:
- patologie cerebrovascolari (es. ictus),
- rallentamento della degenerazione cognitiva.
Gli ω-3 modulano anche la produzione di citochine e dei fattori di necrosi tumorale che sono coinvolti nella regolazione del sistema immunitario.
Il DHA, in particolare, è un acido grasso importante per la sintesi dello sperma e dei fosfolipidi cerebrali, in particolare nella retina, e pare possa ridurre il livello di trigliceridi nel sangue.
Dove si trovano gli omega 3? In quali alimenti
Gli omega-3 si trovano in fonti naturali e soprattutto nei pesci grassi, nei salmonidi, nei tonni. Avviene infatti un processo di accumulo lungo la catena alimentare: microalghe (ricche di omega-3) > zooplancton > piccolo pesce azzurro > pesci grassi, salmonidi, tonni. Oltre al salmone, re degli ω-3, e al tonno, anche le alici, lo sgombro, il pesce spada ne sono ricchi. Se vengono fritti, perdono le proprietà benefiche che potrebbero apportare.
La frutta secca contiene ω-3 e fa bene, ma va limitata: il suo apporto di acidi grassi è infatti sbilanciato verso gli omega-6, che quando in eccesso sono pro-infiammatori. Perciò, la frutta secca va consumata ma in modo limitato. Le noci sono quelle con il miglior rapporto ω-3/ω-6. Anche la carne ha una prevalenza di ω-6 e povera di ω-3.
Per quanto riguarda i grassi vegetali, l’olio (spremuto a freddo) e i semi di lino (come olio o macinati) sono ricchi di ω-3 e poveri di ω-6, il che, se come scelta esclusiva non li rende ottimali, sono perfetti per controbilanciare un’alimentazione troppo a favore degli ω-6.
Oltre alla fonti naturali, in commercio esistono anche oli arricchiti di EPA e DHA ottenuti da microalghe e integratori. In termini di efficacia, non cambia nulla tra l’assunzione tramite il consumo di alimenti o per mezzo di capsule.
Controindicazioni omega 3
Il consumo di omega-3 non ha controindicazioni, anzi: non assumerli porta a controindicazioni! Data il fabbisogno molto basso è rara una carenza, ma comunque è meglio assicurarsi per la propria salute di consumare alimenti che li contengono. I sintomi di carenza sono:
- sintomi neurologici,
- alterazione metaboliche di neurotrasmettitori,
- ridotta funzionalità visiva,
- alterazione capacità cognitive.
Bisogna fare attenzione nel caso di utilizzo smodato di integratori: oltre i 15 g (una quantità enorme rispetto a quella necessaria) possono esserci effetti tossici.
Come assumere gli omega 3?
La cottura, sebbene in generale migliori la digeribilità dei lipidi, nel caso dei grassi polinsaturi che sono molto sensibili dal punto di vista termico avviene facilmente la formazione di perossidi a temperature non idonee. Il calore altera la struttura e le funzioni dei polinsaturi, comportando la produzione di stress ossidativo e di radicali liberi (molecole instabili).
Bisogna quindi fare molta attenzione ai tipi di cottura: fritture e cottura alla brace sono da evitare. Ok la cottura a vapore, la bollitura per pochi minuti e con riutilizzo dell’acqua di cottura (nel caso delle verdure). Anche il microonde sembra essere una buona tecnica. Per noci, semi e olio di lino è molto più semplice non cuocerli e non tostarli, al naturale sono buoni lo stesso.
Il discorso conservazione riguarda lo stesso processo di perossidazione, che può avvenire sia per calore sia per esposizione a luce e aria. Non è difficile far caso che anche nelle capsule di olio di pesce vi è una quota di vitamina E aggiunta, utile per evitare l’irrancidimento. E’ bene quindi conservare pesce e verdure possibilmente sottovuoto o in contenitori adatti.
Per i semi va bene tenerli in buste alimentari o contenitori ben chiusi. Per quanto riguardo l’olio di lino, è molto sensibile e quindi va tenuto in contenitori scuri e nella parte meno fredda del frigo, anche se in caso di irrancidimento è facile accorgersene.
Un consiglio che potrebbe essere utile quando assumi omega 3 è quello d’assicurarti di prendere la giusta dose di vitamina C ed E: la prima protegge i grassi polinsaturi nel flusso ematico (idrosolubile), la seconda all’interno della cellula (liposolubile).
Quanti grammi assumere al giorno?
Il fabbisogno giornaliero raccomandato di acidi grassi omega 3 è pari allo 0.2-0.5 % dell’energia, considerando un rapporto omega 6:omega 3 di 5:1 – 10:1 (gli omega 6 coprono l’1-2% dell’energia) – vedi: quanti grassi assumere al giorno.
Attualmente questo rapporto nei paesi occidentali si aggira intorno a 15:1 (ma anche di più), perché c’è un basso consumo di pesce, di verdure e alcuni semi ricchi di omega 3 e uno alto di frutta secca che, sebbene li contenga, ha una prevalenza di omega 6. Inoltre, molti ancora utilizzano olio di girasole e di mais per condire e cucinare, che sono più ricchi di omega 6.
Serve integrare?
La quantità necessaria di omega 3 è molto piccola e, inoltre, dagli studi emerge che assumere EPA e DHA per una quantità totale superiore a 250 mg/die non porta a benefici in più: 300 mg o 1 g di EPA+DHA al giorno hanno lo stesso effetto. In una dieta che comprende pesce, frutta secca, verdure a foglia larga, oli vegetali non è necessario integrare, a meno di che soggetti con un fabbisogno più elevato.
Oltre che nella prima infanzia per migliorare la sintomatologia asmatica e gli stati allergici e ridurre il rischio di deficit cognitivo-comportamentali, l’integrazione di omega 3 è consigliata nell’ultimo trimestre di gravidanza per:
- diminuita probabilità parto pre-termine,
- diminuito sviluppo ipertensione gravidica,
- ruolo fondamentale organogenesi (accumulo DHA a livello cerebrale durante ultimo trimestre),
- correlazione tra bassi livelli di DHA in gravidanza e deficit del comportamento infantile,
- interferenza nella sintesi di surfattanti alveolari.
2. Manuale di nutrizione applicata – Pacioni, Riccardi, Giacco, Rivellese – Sorbona – Introduction to Nutrition and Metabolism – D.A. Bender
3. Mann – Essentials of Human Nutrition 2e (Oxford, 2002)
Co-autrice: Valeria Cangiano
Laureata in Dietistica alla Facoltà di Medicina e Chirurgia Federico II. Appassionata di nutrizione sportiva e powerlifting. Ha un suo blog sull’alimentazione e l’attività fisica.
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