Abduttori: muscoli coinvolti ed esercizi
In questo articolo scoprirai quali sono i muscoli abduttori della coscia e troverai qualche esempio di esercizi che puoi eseguire per far crescere correttamente questo distretto muscolare.
Quali sono i muscoli abduttori? E adduttori?
I muscoli abduttori della coscia sono:
- Grande gluteo
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
- Retto femorale
- Tensore della fascia lata
- Sartorio
- Piriforme
I muscoli adduttori, invece, sono:
- Adduttore breve
- Adduttore lungo
- Grande adduttore
- Piccolo adduttore
- Pettineo
- Gracile
- Otturatore esterno
Come allenare gli abduttori?
Nella maggior parte gli abduttori vengono attivati per mantenere stabilità durante l’esecuzione degli esercizi per la parte inferiore del corpo, ad esempio quando esegui:
Tra i muscoli principali di questo gruppo muscolare c’è anche il Grande Gluteo che è quello su cui ti concentrai di più quando vuoi migliorare l’aspetto di questo distretto corporeo. Il Grande Gluteo è un muscolo molto forte e viene stimolato correttamente quando:
- hai carichi pesanti
- hai l’anca e il ginocchio in posizione di flessione.
Esistono però alcuni esercizi mirati che sollecitano di più questo gruppo muscolare, come:
- abductor machine (eseguito sulla macchina)
- kickback
- abduzioni anca da terra sul fianco
Abductor machine, kickback e abduzioni di anca da terra sul fianco, dovrebbero essere eseguiti solo come riscaldamento oppure come finisher, e non dovrebbero essere la parte centrale del tuo allenamento. Focalizzati su Squat e Hip Thrust, corretta tecnica esecutiva e progressione dei carichi nel tempo.
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Per allenare gli adduttori, dai un’occhiata al nostro articolo sugli esercizi per gli adduttori e l’interno coscia.
Esempio di scheda per gli abduttori
Ecco un esempio di come allenare gli abduttori.
| GIORNO 1 | GIORNO 2 |
|---|---|
| Squat 5 x 5 @ 9 | Hip thrust 4 x 8 @ 9 |
| Affondi bulgari 3 x 10 @ 9 | Kickback al cavo basso 3 x 10 su ogni gamba @ 9 |
| Abductor machine 3 x 15 @ 9 | Abductor machine 3 x 12 @ 9 |
La dicitura “@” sta per la difficoltà di carico da trovare per eseguire quel numero di ripetizioni. Ad esempio “5 x 5 @ 9” significa che devi trovare un carico di difficoltà 9/10 per eseguire 5 ripetizioni e chiudere 5 serie.
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