Albume d’uovo: valori nutrizionali e calorie
L’albume è la componente gelatinosa e trasparente dell’uovo ed avvolge il tuorlo. Apporta un modesto contenuto di calorie ed è composto quasi esclusivamente da acqua e proteine. È reperibile tutto l’anno ed in tutto il mondo, è una delle fonti più economiche di proteine.
Il bianco d’uovo può essere consumato in ogni momento della giornata, è un caposaldo dell’alimentazione di sportivi ed atleti grazie al potere nutritivo e alla semplicità d’uso in cucina.
In quest’articolo, scopriremo i valori nutrizionali, i benefici e le calorie apportate dal consumo di albume d’uovo, nella fattispecie di gallina.
Albume: calorie e valori nutrizionali
Il bianco d’uovo è l’alimento di riferimento usato per valutare la qualità delle proteine. Ha infatti un valore biologico (VB) pari a 100, ciò significa che contiene un profilo amminoacidico completo ed ha una rapida digeribilità.
Rispetto al tuorlo, risulta privo di colesterolo e di grassi. Attenzione, il tuorlo non dev’essere visto come la frazione demoniaca dell’uovo, anch’esso ha una notevole importanza nutrizionale!
L’albume si può considerare un alimento mediamente calorico, è costituito per l’89% da acqua, 10% da proteine e da glucosio libero in tracce. Le proteine presenti nell’albume d’uovo sono rappresentate da:
- Ovoalbumina (55%), conalbumina (12%), ovomucoide (12%);
- Ovoglobulina, mucina, lisozima e avidina (in percentuale minore)
| Valori per 100 g | |
|---|---|
| Calorie (kcal) | 43 |
| Carboidrati (g) | < 0.1 |
| Grassi (g) | < 0.1 |
| Proteine (g) | 10.1 |
| Acqua (g) | 87.7 |
Una porzione da 200 g apporta ben 22 g di proteine, al pari di 100 g di pollo!
L’albume è ricco di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3 e B5) e sali minerali, in 100 g di prodotto ritroviamo:
- Sodio: 179 mg
- Potassio: 163 mg
- Fosforo: 15 mg
- Magnesio: 12 mg
- Calcio: 7 mg
- Selenio: 3,2 µg
A cosa fa bene l’albume d’uovo? Benefici
I benefici apportati dal consumo di albume sono numerosi, la maggior parte derivano dal contenuto proteico. Vediamoli insieme:
- Le proteine dell’albume concorrono a conservare l’integrità della massa muscolare; in sinergia con un allenamento contro resistenza sono importanti alleati dell’ipertrofia muscolare;
- È stato dimostrato che nei paesi sottosviluppati, il consumo di proteine dell’uovo riduca la malnutrizione proteggendo i bambini dal kwashiorkor;
- È un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, coinvolte in numerosi pathway metabolici;
- È adatto a chi segue diete ipocaloriche: le proteine dell’uovo possono ridurre l’appetito con conseguente riduzione dell’apporto calorico dei pasti successivi;
- Sono state descritte dall’OMS come la fonte proteica più digeribile, rispetto a latticini e carne;
- Fa bene anche al portafogli! È un alimento estremamente economico, il che lo rende accessibile a tutti i gruppi socioeconomici.
Cosa succede se mangi troppo albume? Effetti collaterali
In primis, è bene sapere che l’albume d’uovo è da consumarsi previa cottura poiché crudo possiede scarsa digeribilità e potrebbe causare tossinfezioni alimentari. Un altro importante motivo che ci suggerisce di cuocerlo è la denaturazione dell’avidina. Questa proteina agisce da anti-nutriente legandosi alla biotina (vitamina H), impedendone l’assorbimento intestinale.
Non sono noti particolari effetti collaterali se non legati ad allergie. Tuttavia, mangiare sempre lo stesso alimento a discapito di altri può condurci a non acquisire tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno.
Inoltre, ricordiamoci che l’accumulo di tessuto adiposo non dipende dall’alimento in sé ma dalle quantità; quindi, se mangiamo troppe calorie derivanti dall’albume (e non desideriamo un surplus calorico) l’effetto collaterale sarà l’aumento di peso.
E’ un alimento valido per chi fa palestra? Quanto mangiarne?
Se non sei vegano o allergico, l’albume o l’uovo intero faranno già sicuramente parte della nostra dieta.
Per evitare sprechi, oggi sono presenti sul mercato comodi brick a base di albume pastorizzato, con una buona shelf-life. Una volta aperti, vanno conservati in frigorifero e consumati entro pochi giorni.
La composizione nutrizionale del bianco d’uovo lo rende un alimento eccellente se ti alleni in palestra. È noto che l’allenamento contro resistenza aumenti la necessità di proteine per supportare una più alta sintesi proteica.
Pertanto, il consumo di albume fornisce un modo semplice ed economico per soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Per quanto riguarda le quantità, queste dipendono in larga parte dal nostro fabbisogno giornaliero.
È una delle migliori fonti di proteine ma non dev’essere l’unica!
Il consiglio, come per tutti gli alimenti è di inserirlo in una dieta varia ed equilibrata. Questa scelta garantisce al corpo l’approvvigionamento di tutta una serie di micronutrienti fondamentali per le funzioni metaboliche e per il benessere del microbiota.
Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34203642/
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Cappelli, V. Vannucchi; Principi di chimica degli alimenti; Zanichelli; 2016
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
