Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare?
Diversi studi hanno dimostrato come un’alimentazione sana, bilanciata e con i giusti micro e macro nutrienti è essenziale per la salute della madre e del feto.
Ovviamente lo stile di vita occidentale non è indicato per la donna in dolce attesa visto che si basa principalmente su cereali e zuccheri raffinati (prodotti da forno, dessert, ecc..) ma anche carne rossa e grassi saturi. La gestante dovrebbe invece prediligere una dieta ad alto contenuta di verdura, frutta, cereali integrali, pesce e lattici a medio e basso contenuto calorico.
L’opzione più consona è quella di basare il proprio modello alimentare su una dieta tipicamente mediterranea visto che enfatizza un elevato apporto di verdura e cereali integrali, proteine da legumi, piccole quantità di carni magre, semi oleosi e frutta secca ma allo stesso tempo ha un basso apporto di carni lavorate e zuccheri semplici.
Una particolare attenzione dovrebbe essere posta sulle donne vegane (le quali non consumano nessun prodotto di origine animale: neanche latticini o uova) e vegetariane (che invece consumano latte e uova). Queste ultime possono infatti intercorrere in alcune carenze visto un basso apporto nella dieta di vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio ed omega 3. Ovviamente in questi casi può essere presa in considerazione sin da subito un’integrazione ma le indicazioni dovrebbero essere personalizzate e contestualizzate in base al soggetto che abbiamo di fronte.
Quali cibi si possono mangiare in gravidanza?
Quali salumi si possono mangiare in gravidanza?
La carne fresca consumata cruda o poco cotta e i salumi e gli insaccati poco stagionati (meno di 30 giorni) possono rappresentare un rischio per il toxoplasma, listeria monocytogenes, Salmonella, Campylobacter e E. Choli.
La toxoplasmosi è una patologia di origine parassitaria. Il protozoo responsabile è il Toxoplasma dondii che è un vero e proprio rischio per il feto e, di conseguenza, anche per la donna in gravidanza. In molti casi, il contagio nel primo trimestre può portare ad aborti spontanei oppure a malformazioni del sistema nervoso con conseguenti danni alla vista da parte del nascituro.
Appena si scopre di essere in dolce attesa è necessario capire quale sia la situazione immunitaria della futura mamma in rapporto alla toxoplasmosi. Per farlo è necessario effettuare un esame del sangue per capire se abbia o meno contratto il protozoo andando a dosare gli anticorpi nel sangue. Nel caso in cui le analisi confermino l’immunità possiamo tirare un sospiro di sollievo.
Se invece la gestante non ha mai contratto la toxoplasmosi dovrà seguire un rigoroso regime alimentare e sposare giornalmente alcune accortezze alimentari e non solo per evitare il contagio nei seguenti mesi di gestazione. Per questo motivo, soprattutto in gravidanza, è sconsigliato il consumo di carni crude e poco cotte ed il consumo di salumi e insaccati poco stagionati.
Se si sceglie di consumare affettati cotti (come ad esempio prosciutto cotto, mortadella, fesa di tacchino) meglio evitare gli affettati al banco gastronomia perché a rischio di cross-contaminazione; sono invece da preferire le vaschette preconfezionate di produzione industriale da consumare però preferibilmente entro pochi giorni dall’acquisto.
Posso mangiare il prosciutto crudo in gravidanza?
I salumi da considerare crudi sono il salame, prosciutto crudo, il capocollo, la pancetta, la bresaola e lo speck. Oltre a non essere cotti questi salumi vengono sottoposti ad una serie di processi: la salatura, la stagionatura e l’affumicatura.
Tutti questi processi non uccidono il toxoplasma, motivo per cui il prosciutto crudo e gli altri salumi crudi andrebbero esclusi in gravidanza per i nove mesi prima del parto.
L’unica eccezione che ne permette il consumo è la cottura dei salumi crudi ad alte temperature. Per esempio, se il salame o lo speck vengono utilizzati come ingredienti in sformati di pasta o preparati da forno e sono ben cotti si possono mangiare senza timori.
A questo proposito è bene fare attenzione alla pizza: i salumi, di solito, sono aggiunti alla pizza a fine cottura, ciò vuol dire che, non raggiungendo la temperatura appropriata, il parassita responsabile della toxoplasmosi potrebbe non essere abbattuto. Una nota di demerito va data alla salsiccia cruda, spesso utilizzata in alcune preparazioni culinarie: in questo caso si tratta di un alimento davvero sconsigliato in gravidanza se non prima di averlo cotto.
Quali tisane posso bere in gravidanza?
Bere tisane in gravidanza può essere un metodo utile per rimanere ben idratate ed allo stesso tempo rilassarsi e prendersi un po’ di tempo utile per dedicarsi a se stesse. Divengono efficaci per conciliare il sonno ed alleviare i disturbi tipici della gravidanza come nausea e stipsi.
Un esempio è l’infuso di camomilla: questa pianta è conosciuta per le sue proprietà calmanti ed antinfiammatorie; una tisana alla camomilla può offrire un piacevole senso di calma e benessere, alleviando dolori ed infiammazioni allo stomaco e all’intestino.
La tisana allo zenzero, invece, potrebbe essere un modo efficace nel trattamento della nausea o di piccoli disturbi digestivi. Una soluzione potrebbe essere mettere una fettina di zenzero in acqua calda a circa 90 gradi.
La tisana alla melissa potrebbe essere invece una valida soluzione per la nausea e vari disturbi gastrointestinali.
La tisana alla malva, invece, grazie alle sue proprietà decongestionanti ed antisettiche, è consigliata a soggetti che soffrono di stitichezza e cistite in gravidanza.
L’elenco delle tisane che invece vanno bandite durante la gravidanza è abbastanza lungo e comprende tutti i preparati potenzialmente nocivi sia per la madre che per il feto visto che molte erbe favoriscono, per esempio, la contrazione della muscolatura uterina e per questo motivo devono essere necessariamente bandite; tra queste si annoverano l’ortica, l’aloe, l’artiglio del diavolo, la verbena e l’iperico.
Prima di intraprendere un qualsiasi trattamento è perciò indispensabile contattare il proprio ginecologo di fiducia e seguire in modo molto scrupoloso tutte le sue indicazioni.
Quale frutta e verdura mangiare in gravidanza?
La frutta e la verdura consumate crude e mal lavate possono essere un rischio per Toxoplasma, Norovirus, Virus dell’epatite A e Listeria monocytogenes. In modo particolare i prodotti coltivati nell’orto familiare potrebbero essere veicolo per il Toxoplasma.
Per questo motivo è necessario lavare bene frutta e verdura spazzolandone la buccia sotto acqua corrente quando il prodotto lo permette. Per un’ulteriore sicurezza è consigliato l’utilizzo di appositi prodotti disinfettanti a base di cloro per alimenti.
Tra le insalate la rucola è quella più rischiosa in quanto la conformazione delle sue stesse foglie protegge eventuali microorganismi.
Quando si mangia fuori casa meglio evitare di consumare frutta e verdura cruda prestando attenzione alla cross-contaminazione, la quale potrebbe avvenire ponendo a contatto frutta e verdura lavate e pronte al consumo con frutta e verdura non lavate, prodotti di origine animale crudi oppure utensili e superfici di lavoro sporche e venute a contatto con il prodotto stesso prima del lavaggio.
Tra la frutta e la verdura consigliata durante la gravidanza (dopo essere stata ben lavata ovviamente) si sono:
1. Arance, mandarini, frutti di bosco e banane in quanto contengono elevate quantità di vitamina C, potassio ed acido folico.
2. Mango, pesche e albicocche: ricche di beta-carotene, vitamina C ed A.
3. Cime di rapa, cavolini di Bruxelles e spinaci: ricchi di vitamine C, beta-carotene, nonché di ferro ed acido folico.
4. Peperoni: ricchi di vitamina C.
Posso mangiare i latticini ed i formaggi in gravidanza?
Il latte crudo può rappresentare un rischio per alcuni patogeni come ad esempio il Campylobacter, la Salmonella e l’E. Choli.
I formaggi poco stagionati a pasta molle ottenuti da latte non pastorizzato (ad esempio il brie o il camembert) o erborinati (ad esempio il gorgonzola) possono essere un rischio per Listeria monocytogenes. Per questo motivo, soprattutto in gravidanza, è sconsigliato il consumo di latte crudo e di formaggi a breve stagionatura ottenuti da quest’ultimo.
I formaggi stagionati, anche se prodotti da latte crudo come ad esempio il grana, viste le sue particolari caratteristiche di acidità, contenuto di sale e minor contenuto di acqua, non consentono lo sviluppo di patogeni. Anche il latte pastorizzato e lo yogurt sono alimenti sicuri.
È importante prestare attenzione anche al gelato: bisogna evitare quello artigianale se prodotto a partire da latte crudo. Meglio inoltre evitare i gusti alla frutta in quanto potrebbe non essere stata lavata in modo corretto.
Proteine in gravidanza
Le proteine alimentari hanno una funzione prettamente plastica e sono coinvolte sia nei processi strutturali, periodi di crescita, di sviluppo e riparazione dei tessuti sia in ruoli funzionali come sintesi di enzimi ed ormoni.
Il fabbisogno proteico per la donna incinta è di 1 g/kg p.c. (che aumenta leggermente con l’andare avanti della gravidanza) ed 1,2 g/kg di p.c nel periodo di allattamento.
La donna in dolce attesa dovrebbe prediligere fonti di proteine da cibi di origine vegetale come legumi (circa il 57% dell’assunzione giornaliera) seguiti da alimenti di origine animale come carne (18%) e latticini (10%). Gli studi sul turnover proteico suggeriscono come quest’ultimo sia molto simile nelle donne nei primi mesi di gravidanza come in quelle non in gravidanza, anche se con il crescere del feto si evince un aumento assoluto della sintesi proteica rispettivamente del 15% e del 25% che si verifica durante il secondo ed il terzo trimestre di gravidanza.
Tuttavia non si dovrebbe mai superare il 25% di energia totale data da proteine visto che alcune meta-analisi suggeriscono come un’ingente quota proteica possa portare ad un aumentato rischio di SGA, nascita pre-termine, aumento del peso del nascituro, morte nel momento del parto e morte neonatale.
Gli studi sono ancora troppo pochi per dare una certezza scientifica a tale indicazione, anche se, fino a quando non saranno rese disponibili ulteriori prove, l’assunzione di proteine dovrebbe essere mantenuta in questo range: il 10-25% dell’energia totale data da proteine, una quota proteica moderata che possa sostenere la crescita del nascituro senza provocare alcun tipo di danno.
Alimentazione in gravidanza per restare in forma e non ingrassare
Ecco alcuni consigli su come orientarsi quando siamo in dolce attesa per una sana alimentazione che rispetti la linea:
• scegliere una porzione abbondante di verdura (cotta o cruda) che ricopra circa la metà del piatto. Prediligere sempre una varietà: carote, broccoli, peperoni, zucchine, ecc…
• scegliere una fonte di proteine che vada a costituire un quarto del piatto, Come prima opzione optare per alimenti come ad esempio: legumi, pesce, formaggi a basso contenuto di grassi, tofu, uova e così via. Limitare invece il consumo di carne rossa e processata.
• scegliere una fonte glucidica che ricopra la porzione restante del piatto e prediligere cereali integrali, pasta, pane, riso, quinoa, avena e patate dolci limitando tutti i prodotti a base di farine bianche o fritture varie.
• scegliere una piccola dose di grassi buoni (un cucchiaio da minestra di olio EVO andrà benissimo) che dovranno essere conteggiati anche nella cottura delle pietanze. Noci, nocciole e altra frutta secca, avocado o semi oleosi hanno anch’essi grassi buoni ma sono fortemente ipercalorici quindi è bene ricordarselo per non abusarne.
• utilizzare la frutta come spuntino.
Problematiche comuni in dolce attesa
Ho sempre fame
Per l’essere umano il cibo non è solo nutrimento bensì è anche e soprattutto piacere. Ecco perché per alimentarsi in modo corretto bisognerebbe per prima cosa imparare a distinguere la vera fame dal semplice desiderio di mangiare determinati cibi.
Un cibo può quindi risultare gradevole o meno a seconda dei bisogni nutritivi del momento. Sarebbe proprio questa sapienza istintiva a determinare alcune modifiche al comportamento alimentare nel periodo di gravidanza. Molto spesso già durante le prime settimane di gestazione si avverte un cambiamento del gusto: alcune donne accentuano la preferenza per il sapore dolce, altre per il salato, altre ancora rifiutano alimenti fino ad allora graditi.
Anche l’olfatto cambia e si accentua la sua sensibilità nei confronti di odori particolari che l’organismo considera malsani.
Dal terzo mese in poi la gestazione richiede un supplemento di energia di circa 300-360 kcal al giorno. Non sono moltissime, ma abbastanza per farsi sentire in termini maggiori di appetito.
Per soddisfare i bisogni dell’organismo non c’è bisogno di rivoluzionare il comportamento a tavola, ma incrementando solo del 15/20% le normali porzioni del cibo che quotidianamente mangiamo (pasta, pane, riso, pesce magro, carne magra, ecc..) l’appetito in gravidanza dovrebbe non farsi più sentire. Capita spesso, però, che questo non succeda.
Le teorie più recenti si dividono tra quelle che attribuiscono a questi atteggiamenti cause di tipo psicologico (bisogno di sicurezza, gratificazione, di attenzione, ecc…) e cause di malfunzionamento del centro della sazietà, legato allo sconvolgimento generale del fisico durante i nove mesi. Qualunque sia la causa, la soluzione, in taluni casi, è di mangiare ma puntare su alimenti a bassa densità calorica con un buon apporto di fibre, acqua e proteine così da avere una maggiore senso di sazietà.
Ho sempre freddo
Dopo il concepimento la temperatura corporea si alza leggermente di circa 0,5 gradi perché il nostro apparto endocrino aumenta la produzione di progesterone, un ormone fondamentale durante la gravidanza. Questo derivato del colesterolo è il responsabile del cambiamento degli organi riproduttivi femminili in gravidanza ed il mantenimento delle particolari condizioni necessarie per lo sviluppo dell’embrione nell’utero.
Il progesterone influenza i centri di termoregolazione che si trovano nell’ipotalamo inducendo l’aumento della temperatura interna che causa la sensazione di freddo. Infatti, proprio come quando si ha la febbre, si possono avvertire dei brividi di freddo. Questa sensazione di solito si avverte fino al secondo trimestre di gravidanza visto che nel terzo trimestre la temperatura scende a livelli normali e quindi la sensazione di freddo svanisce.
Questo sintomo si presenta soprattutto nelle ore serali e può essere contrastato attraverso rimedi semplici e naturali come ad esempio tisane e zuppe calde di cereali o legumi.
Nausea in gravidanza
La nausea è un sintomo molto disturbante che si evidenzia già durante le prime settimane. La nausea in gravidanza, quando compare, molto spesso si associa ad alterata percezione dei sapori e aumentata sensibilità agli odori ed è legata ad alti livelli di beta-HCG (gonadotropina corionica, anche detto “l’ormone della gravidanza”).
Le donne con elevata sensibilità agli odori e quelle che soffrono di mal d’auto/mal di mare / emicrania sono maggiormente a rischio di nausee e vomito in gravidanza.
Altro fattore di rischio è il reflusso gastro-esofageo visto che ormoni gravidici come il progesterone e gli estrogeni causano il rilassamento della muscolatura e dei visceri e dello sfintere che si trova tra l’esofago e lo stomaco e che normalmente impedisce la risalita di materiale acido dallo stomaco. A questo punto viene spontaneo chiedersi come combattere a nausea in gravidanza.
Per le donne con la sola nausea senza vomito bisogna tentare un cambiamento delle abitudini alimentari e dello stile di vita: consumare pasti piccoli e frequenti ed evitare possibili fattori scatenanti (come ad esempio caffè, spezie, cibi ad elevato contenuto di grassi o eccessivamente dolci prediligendo snack salati prevalentemente proteici) potrebbe essere una buona soluzione. Anche l’utilizzo di tè e caramelle alla menta potrebbero essere delle soluzioni contro la nausea in gravidanza.
Aiuto! ho preso 5 kg in gravidanza!!
L’Accademia Nazionale di Medicina (NAM) ha stilato delle indicazioni per quanto riguarda il guadagno di peso materno atto a sostenere la gravidanza nell’arco dei diversi trimestri.
(vedi tabella numero 1 sotto).
In sintesi, l’incremento di energia aggiuntivo necessario per supportare un adeguato aumento di peso durante la gravidanza è da 90 a 125 kcal nel primo trimestre, da 286 a 350 kcal nel secondo e da 446 a 500 kcal nel terzo trimestre.
È importante dire che in questi studi sono state escluse tutte le donne gravide affette da diabete gestazionale in quanto si è visto che un minor apporto calorico ha permesso loro un mantenimento più stabile del BMI e quindi migliori risultati sia per quanto riguarda le diverse complicanze fetali sia per la salute della madre stessa.
Il 40% dell’aumento di peso in generale è associato al feto e alla placenta. Il 60% è invece associato a cambiamenti materni (utero, seno e tessuto adiposo).
Il fabbisogno energetico delle singole donne varia notevolmente durante la gravidanza a secondo del BMI pre-gravidico, il tasso metabolico ed il livello di attività fisica, pertanto le raccomandazioni per l’assunzione di energia devono essere adattate in base agli obiettivi di aumento di peso gestazionale individuali.
Molti studi hanno evidenziato come sia importante prevenire l’obesità materna per scongiurare il rischio di macrosomia nei neonati, ma anche complicanze ostetriche e traumi durante la nascita (da ciò si evince quanto sia infondato il famoso detto: “in gravidanza mangia per due”; diventa solo una scusa da parte della madre per mangiare quello che vuole senza sentirsi in colpa).
I potenziali benefici di un deficit calorico in gravidanza non sono stati ancora evidenziati, anzi, si è visto come una restrizione energetica con conseguente perdita di peso nella madre possa limitare la crescita fetale.
In sintesi, un elevato apporto di energia è associato a quanto segue:
• aumento di peso materno
• aumento del rischio di ipertensione materna
• diabete gestazionale (GDM)
• parto cesareo e macrosomia (peso alla nascita maggiore di 4500 g) con maggior rischio nel bambino di sviluppare una ridotta tolleranza al glucosio o diabete mellito di tipo 2.
Un apporto energetico inadeguato è associato invece:
• ad SGA (neonato troppo piccolo per l’età gestazionale)
• la SGA è associata ad un aumentato rischio di malattie metaboliche da adulto, incluso il diabete di tipo 2.
Tabella aumento di peso raccomandato in gravidanza (istituto della sanità)
| BMI (kg/m2) | Aumento di peso totale (in kg) | Aumento di peso nel 2° e 3° trimestre (kg/settimana) |
|---|---|---|
| Sottopeso (<18,5) | 12,5-18 | 0,51 (0,44-0,58) |
| Normopeso (18,6-24,9) | 11,5-16 | 0,42 (0,35-0,50) |
| Sovrappeso (25-29,9) | 7-11,5 | 0,28 (0,23-0,33) |
| Obesità (>30) | 5-9 | 0,22 (0,17-0,27) |
Controllare il vostro peso sarà ancora più semplice se seguirete questi consigli:
• non fatevi prendere dalla leggenda che in gravidanza si possa mangiare per due, non è così, le vostre necessità saranno solo leggermente maggiori (ed è per questo motivo che si ha un aumento della sensazione di fame).
• fate una regolare attività fisica: sono pochissime le persone per le quali è rischioso svolgere dell’esercizio fisico durante la gravidanza, perciò non cercate scuse, l’obiettivo è far crescere bene vostro figlio.
• bevete tanta acqua ed eliminate ogni altro tipo di bevanda industriale che aumenterebbe solo gli zuccheri e le calorie che introducete.
• ripulite la dispensa da tutto ciò che non è salutare: snack, patatine, dolci, salse, bibite, burro…e non compratene più se non in moderate dosi.
Esempio dieta in gravidanza
COLAZIONE: wasa/ fette biscottate/ pane integrale con yogurt greco / ricotta / Philadelphia active / yogurt magro e 10 g di marmellata di albicocche.
Se preferite la colazione salata: pane integrale con hummus/ fesa di tacchino/ bresaola / uova / albume.
SPUNTINO: frutta fresca di stagione e mandorle/nocciole/anacardi
PRANZO: risotto/pasta agli asparagi/zucchine/melanzane con robiola/parmigiano/primo sale/ fiocchi di formaggio magro + 1 cucchiaio di olio EVO
MERENDA: frullato di frutta fresca con latte scremato o di soia e granella di pistacchio / cioccolato fondente.
CENA: filetto di merluzzo gratinato al forno con pomodorini, insalata mista e pane integrale+ 1 cucchiaio di olio EVO.
Integrazione in gravidanza
Tra le vitamine del gruppo B il folato (che si trova principalmente nelle verdure a foglia verde) è forse una delle principali su cui riporre l’attenzione.
Una sua integrazione prima del concepimento può diminuire il rischio per quanto riguarda un difetto del tubo neurale da parte del feto.
L’integrazione di vitamine liposolubili durante la gravidanza, A e D, possono influenzare la salute materna e fetale, specialmente nelle aree ad alto rischio di carenza.
La supplementazione di acidi grassi omega-3 durante la gravidanza ha diversi benefici per la madre ed il bambino. Essi riducono il rischio di intercorrere in un parto pre-termine ed una diminuzione delle allergie infantili.
L’integrazione di colina durante la gravidanza può aiutare ad ottimizzare lo sviluppo cognitivo nel feto.
Tra i minerali in traccia, l’integrazione di zinco e ferro durante la gravidanza possono aiutare a ridurre il rischio di parti pre-termine e danni al sistema nervoso irreversibili.
Quali cibi evitare durante la gravidanza
Gli alimenti da evitare assolutamente durante la gravidanza sono quelli che potrebbero causare gravi danni al bambino, per il rischio di contrarre gravi infezioni o sviluppare gravi malformazioni.
Cibi crudi
Evitare tutti gli alimenti di origine animale che non sono stati accuratamente cotti, quindi: carni crude o roastbeef, carpacci e tartare, carni e pesci affumicati, uova crude o parzialmente crude (e quindi anche creme che non siano state cotte) latte non pastorizzato e formaggi ottenuti da latte non pastorizzato, salumi e affettati crudi.
Frutti di mare
Cozze, ostriche, vongole e fasolari sono da evitare poiché in mare filtrano le acque e possono trattenere al loro interno microrganismi pericolosi per la nostra salute.
Formaggi maturati con muffe
Brie, camembert, roquefort e gorgonzola non dovrebbero essere consumati in gravidanza.
Dolcificanti artificiali
Non sono del tutto noti gli effetti che potrebbero avere sul nostro organismo quindi meglio evitarli. Essi sono presenti in gran parte degli alimenti definiti “senza zuccheri” o “con zero calorie” come bibite light, caramelle o gomme da masticare.
Tisane
Non colleghiamo il concetto di “naturale” con quello di “salutare”, poiché esistono erbe e fiori totalmente naturali che potrebbero causare effetti pericolosi nelle donne in gravidanza. Fatevi suggerire da un medico esperto quelle che potrebbero essere sicure o in alternativa evitatele del tutto.
Alcolici
Zero alcol in gravidanza. Il divieto non è solo per i superalcolici o per le grandi quantità, poiché non esiste una soglia al di sotto della quale il consumo di alcol è ritenuto sicuro. Diversi studi hanno dimostrato come le donne che consumano alcool in gravidanza abbiano un maggior rischio di sviluppare diverse patologie associate al feto, come ad esempio: limitazione della crescita, problemi nello sviluppo neuronale, visivo, ritardi mentali e maggior rischio di intercorrere in aborti spontanei.
Ci sono state sostanziali limitazioni negli studi effettuati per poter stimare un livello non nocivo di assunzione di alcol in gravidanza ma ad oggi non è possibile trarre delle vere e proprie conclusioni in merito a ciò quindi si consiglia caldamente l’astinenza totale da alcol durante la gravidanza.
Posso bere il caffè durante la gravidanza?
La caffeina è una sostanza nervina anche chiamata 1,3,7 trimetilxantina ed è la sostanza psicoattiva più comunemente usata in tutto il mondo. Il caffè è la fonte più comune di caffeina, ma è contenuta anche in altri alimenti come ad esempio: cioccolato, cacao, tè, coca-cola ed alcuni farmaci.
Il metabolita primario della caffeina si chiama paraxantina ed attraversa la placenta antagonizzando i recettori per l’adenosina. Durante la gravidanza la sua emivita triplica ed il feto non riesce a metabolizzarla in modo adeguato.
L’assunzione di caffeina può quindi favorire la vasocostrizione nella circolazione uterina e placentare aumentando la frequenza cardiaca e le aritmie fetali con effetti potenzialmente dannosi sulla crescita e lo sviluppo fetale. Per questo motivo è fortemente consigliato per le donne che consumano un elevato consumo di caffeina (maggiore di 300 mg/ die) di diminuire la dose per prevenire aborti spontanei e nascituri con basso peso corporeo.
Conclusioni sulla dieta in gravidanza
In conclusione, l’importanza di mantenere una dieta sana e varia durante la gravidanza non deve essere sottovalutata.
Le carenze nutrizionali durante i nove mesi rimangono ancora oggi un problema molto scottante inerente la salute pubblica italiana ma in particolare anche per quanto riguarda le popolazioni svantaggiate dei Paesi in via di sviluppo viste le condizioni precarie e l’alimentazione molto povera di micronutrienti, i quali abbiamo visto essere essenziali per un supporto ottimale durante un periodo così tanto delicato.
Tuttavia, rimangono ancor oggi delle importanti lacune nell’interazione tra i vari micronutrienti durante la gravidanza visto che la loro funzione è generalmente dedotta da studi in vitro e modelli sperimentali su animali: il numero di casi sull’uomo rimangono degli studi abbastanza limitati.
Un’altra limitazione è che gran parte della ricerca nutrizionale deriva da studi osservazionali basati su questionari retrospettivi che spesso si basano su assunzioni dietetiche autoriferite da parte dei partecipanti che possono essere soggette a distorsioni legate a ricordi non del tutto attinenti con la realtà. Inoltre, negli studi non sono tenuti in considerazione le cattive abitudini della persona presa in esame, come ad esempio: alcol, fumo, abuso di farmaci, e così via… i quali si è visto che influenzano negativamente l’andamento della gravidanza.
I micronutrienti fondamentali per un buon andamento di questi nove mesi sono fondamentalmente otto: carotenoidi, colina, acido folico, iodio, ferro, acidi grassi omega-3 e vitamina D.
Tutte le donne in gravidanza dovrebbero essere incoraggiate a seguire una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi, carni magre, pesce, uova ed alcuni latticini.
La dieta dovrebbe basarsi sul modello alimentare mediterraneo, ovvero povera di zuccheri aggiunti e con ridotto consumo di carne rossa e cibi trasformati. L’attività fisica è fondamentale per il benessere della madre e del feto ma deve essere praticata con le dovute accortezze ed in piena sicurezza.
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