Alzate frontali con manubri: esecuzione e muscoli coinvolti
Le alzate frontali eseguite con manubri o con disco sono uno degli esercizi che vengono praticati più spesso in palestra, soprattutto in ambito bodybuilding.
In questo articolo scoprirai la loro esecuzione corretta e i muscoli che vengono coinvolti durante questo esercizio, trovando alternative ed esempi di allenamento.
Alzate frontali con manubri: come si eseguono?
- Le alzate frontali con manubri si eseguono partendo da una posizione eretta, con le ginocchia distese e la schiena in atteggiamento neutro, ovvero senza modificare le curve del rachide.
- Da quella posizione, impugnando due manubri con la mano in semi pronazione (palmo della mano verso di te) eseguirai a braccio teso una flessione dell’omero fino a 90°, ovvero fino quando il manubrio non raggiunge l’altezza della spalla.
- Durante la flessione dell’omero (cioè portare i manubri da lungo i fianchi fino a davanti agli occhi) è possibile associare diverse rotazioni dell’omero: puoi mantenere la posizione iniziale oppure puoi intraruotare l’omero.
- Ritorna in posizione iniziale e ripeti fino a raggiungere il numero di ripetizioni prefissate.
Errori comuni da evitare nelle alzate frontali
L’errore comune da evitare maggiormente è quello di caricare troppo rispetto al proprio potenziale.
Questo è un esercizio monoarticolare che crea una leva molto svantaggiosa sui muscoli che partecipano al movimento. Ciò significa che in presenza di un carico eccessivamente alto, si potrebbero creare dei compensi, soprattutto a livello di zona lombare che si iperestenderà per facilitare il sollevamento del peso.
Inoltre potresti perdere il corretto setup e alzare il carico utilizzando eccessivamente i fasci superiore del muscolo trapezio, ovvero avvicinando troppo le spalle alle orecchie
Potresti anche iniziare ad utilizzare le gambe, facendo una sorta di leg drive, per permetterti di sfruttare l’inerzia creata dal cheating per sollevare il carico.
Queste sono ovviamente tutte delle condizioni che devi evitare.
Muscoli coinvolti nelle alzate frontali: cosa allenano?
I muscoli coinvolti in questo esercizio variano a seconda della rotazione che dai all’omero durante l’esecuzione:
- Presa neutra (mantenimento del polso in semi-pronazione): focus porzione anteriore del deltoide e capo lungo del bicipite
- Leggera intrarotazione dell’omero: focus porzione intermedia del deltoide
- Massima intrarotazione dell’omero: focus porzione intermedia del deltoide ma non aggiunge nulla dalla presa in leggera intrarotazione
Le alzate frontali sono dannose per le spalle?
Le alzate frontali non sono dannose per le spalle.
Da una parte è vero che il sollevamento del braccio (flessione anteriore dell’omero) diminuisce fisiologicamente la distanza tra omero e acromion ma tutta la pressione che viene creata viene considerata nei range fisiologici. Addirittura, durante la flessione di spalla fino a 70° la distanza tra il tendine del sovraspinato e l’acromion risulta maggiore rispetto a quella che si crea nelle alzate laterali (Lawrence, 2019).
C’è da dire che le rotazioni associate alla flessione possono creare diverse varianti eseguibili coi manubri (tre varianti) ma nessuna delle tre può essere considerata dannosa in termini assoluti per la spalla. In letteratura viene riportata una tipologia di impingement associata a flessione e intrarotazione dell’omero chiamata impingement coracoideo, ovvero in un intrappolamento del tendine del sottoscapolare tra il tubercolo minore dell’omero e il processo coracoideo della scapola. Questa condizione però è molto poco comune e viene analizzata per lo più tra tennisti o nei nuotatori (Okoro, 2009; Freehill, 2011).
La prevenzione di dolori ed eventuali traumi in questo esercizio la fai assolutamente dosando carichi e volumi nel tempo, modulando correttamente di conseguenza i parametri allenanti.
Varianti esecutive alzate frontali
Come hai visto, esistono diverse varianti esecutive delle alzate frontali, in particolare:
- Presa neutra: in questa presa hai i palmi delle mani rivolti verso il busto nella posizione iniziale e così nella posizione finale.
- Presa leggera intrarotazione: in questa presa hai i palmi delle mani rivolti verso il basso quando arrivi nella posizione finale.
- Con disco: utilizzi il disco al posto dei manubri.
- Manubrio singolo: utilizzi un solo manubrio per focalizzarti su un arto alla volta.
- Da seduto: la variante da seduto può essere utile per limitare la componente stabilizzatrice che si viene a creare sul core durante l’esecuzione dell’esercizio da in piedi.
Alternativa alle alzate frontali: come sostituirle?
Il focus di questo esercizio è quello di allenare i fasci anteriori del deltoide, per cui ecco alcuni esercizi che puoi fare per sostituire le alzate frontali:
| Esercizio | |
|---|---|
| Lento avanti manubri | Multiarticolare
Si presta per progressioni di forza e per tecniche di intensità |
| Military press bilanciere | Multiarticolare
Si presta per progressioni di forza |
| Alzate laterali con pollice in su | Monoarticolare
Si presta per lavorare con tecniche d’intensità che mirano al cedimento |
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