Amenorrea ipotalamica funzionale: dieta e palestra

“Mangia di più e riduci l’attività fisica”. Mai avresti pensato di leggere una frase del genere, ma in alcuni casi questa sembra essere la soluzione per tornare in salute e fertili. Stiamo parlando dell’amenorrea funzionale ipotalamica (AFI), una disfunzione ormonale che colpisce 17.4 milioni di donne al mondo e si manifesta con assenza del ciclo per un tempo superiore ai tre mesi. Dato che i sintomi sono poco evidenti o comunque poco disturbanti, molte donne sottovalutano questa sindrome, non rendendosi conto che dieta, allenamento e stress possono essere la causa, ma anche la soluzione più efficace al problema.

Che cos’è l’amenorrea funzionale ipotalamica (AFI)

Esistono due tipi di amenorrea:

– primaria: si verifica quando non hai mai avuto naturalmente il mestruo;

– secondaria: accade quando hai avuto il mestruo in passato, ma per varie motivazioni non lo stai avendo adesso.

A quest’ultimo gruppo appartiene l’amenorrea funzionale ipotalamica (AFI), una sindrome caratterizzata da alterazioni ormonali e anovulazione (mancanza di rilascio dell’ovocita da parte dell’ ovaio). Queste disfunzioni si traducono nell’assenza delle mestruazioni per un tempo superiore ai tre mesi. L’amenorrea ipotalamica si definisce anche “funzionale” perché è potenzialmente reversibile: la correzione dei fattori comportamentali che la causano possono ripristinare l’ovulazione e la fertilità.

Sintomi dell’AFI

Il primo campanello d’allarme è sicuramente l’assenza del mestruo per un periodo superiore ai tre mesi, ma ci sono altri sintomi che caratterizzano l’AFI:

• frequente sensazione di freddo;
• livelli bassi di libido;
• aumento del senso di fame;
• poca energia e sensazione di stanchezza;
• difficoltà a dormire;
• ansia e depressione.

Oltre a questi dati, sono da considerare fondamentali per la diagnosi, altre variabili: livelli bassi di ormoni femminili, FSH, LH, estradiolo, insulina, IGF-1, T3 e T4 (ormoni tiroidei), leptina e livelli alti di grelina e cortisolo. A livello dell’apparato riproduttivo si riscontrano anche ovaie policistiche mentre il rivestimento interno dell’utero è più sottile del normale. A volte si diagnostica erroneamente l’AFI come PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico), ma sono due sindromi diverse nonostante alcuni sintomi siano in comune.

Cause dell’amenorrea funzionale ipotalamica

Le cause principali che portano all’AFI sono lo stress, un apporto calorico ridotto o la presenza di disturbi alimentari, un esercizio fisico eccessivo rispetto alle calorie introdotte con la dieta. Non è un caso, infatti, che molte atlete (soprattutto di endurance e ginnaste), soffrano di “triade dell’atleta” che comprende oltre all’AFI disturbi alimentari e ridotta densità ossea.
Comunque, la presenza di uno di questi fattori o la combinazione di essi comporta un’alterazione dell’asse ipotalamo – ipofisi – ovaie.

L’ipotalamo è una piccola area della grandezza di una mandorla situata al centro tra i due emisferi cerebrali. Questa prende informazioni dal corpo, le processa e invia come risposta una moltitudine di ormoni che controllano l’assunzione del cibo, la temperatura, il sonno, la sete e il sistema riproduttivo. Quest’ultimo è controllato e regolato dall’ipotalamo sulla base di quanto mangi. Se non introduci calorie sufficienti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero o crei con l’esercizio fisico un eccessivo deficit energetico, l’ipotalamo disattiva il sistema riproduttivo. Questo avviene perché in mancanza di energie sufficienti, il corpo spegne le attività che non sono prioritarie (come la riproduzione) per sostenere le funzioni vitali (circolazione sanguigna e respirazione).

Dal punto di vista ormonale l’ipotalamo sopprime la produzione di GnRH (gonadoliberina) con riduzione della secrezione di LH e FSH da parte dell’ipofisi. Questo determina una ridotta produzione ovarica di estradiolo che porta all’amenorrea.

Conseguenze dell’AFI

A meno che tu non voglia diventare madre a breve, il fatto di avere AFI può non disturbarti più di tanto a livello sintomatico e psicologico. Tuttavia non avere il ciclo può avere delle ripercussioni pesanti in fatto di salute. La ridotta produzione di ormoni crea problematiche a diversi livelli:

• apparato cardiovascolare: la riduzione degli estrogeni aumenta il rischio di malattie cardiovascolari del 50%;
• osso: la riduzione degli estrogeni deteriora più velocemente l’osso, con il rischio di sviluppare osteopenia e osteoporosi nelle giovani donne;
• metabolico: la ridotta produzione di T3 e T4 può portare all’ipotiroidismo.

Per sapere se l’amenorrea è correlata all’ingrassamento, leggi il nostro articolo Amenorrea e aumento di peso.

Quale dieta è consigliabile?

Attualmente non esiste una dieta apposita per chi soffre di AFI, perché la cosa che conta è la quantità di calorie che introduci. In parole semplici devi mangiare di più! Molto probabilmente se soffri di AFI la tua dieta potrebbe essere ipocalorica, per cui il primo step è quello di seguire una dieta normocalorica. Non importa cosa dice la bilancia, perché potresti soffrire di AFI anche se il tuo peso è nella norma o se sei leggermente sovrappeso. Quello che determina la comparsa della sindrome non è dato dalla tua taglia, ma dal bilancio energetico giornaliero.

In ogni caso, la dieta deve essere equilibrata  e non deve trascurare nessuno dei macronutrienti. I grassi sono fondamentali per chi soffre di AFI, non a caso la produzione di ormoni sessuali risente in breve tempo del taglio dei lipidi dall’alimentazione. Sono da comprendere nella dieta i grassi monoinsaturi (olio extravergine di oliva, avocado), i polinsaturi (salmone, mandorle, semi di chia), il colesterolo (tuorlo d’uovo) e i grassi saturi a media catena (latticini e olio di cocco), perché consentono la produzione degli ormoni femminili.

Anche i carboidrati hanno un ruolo fondamentale nella produzione degli ormoni, in particolare quelli tiroidei. A meno che tu non abbia un problema pregresso a livello della tiroide, l’alterazione di T3 e T4 nell’AFI è dovuta a un ridotto apporto di carboidrati. Per questo, è bene introdurli in quantità adeguate, soprattutto carboidrati complessi (cereali come l’orzo e il farro oppure tuberi e riso).

Infine anche le proteine svolgono un ruolo nella produzione ormonale e nel funzionamento del sistema riproduttivo. Sono da preferire le proteine animali di buona qualità rispetto alle proteine vegetali, perché queste ultime non hanno un complesso aminoacidico completo e contengono delle sostanze che ne inibiscono l’assorbimento.

Al di là di queste linee guida, consiglio di rivolgerti a uno specialista per un approccio personalizzato senza dimenticare che l’obiettivo è quello di apprendere a mangiare intuitivamente, senza contare le calorie, ma seguendo semplicemente il senso di fame e sazietà. In questo momento potresti pensare “Sì, ma se mangio di più ed elimino l’esercizio fisico prenderò peso”.   Sì, potresti prendere peso, ma questo peso è volto al ripristino della fertilità, della salute cardiovascolare, metabolica e ossea.

Molto spesso l’AFI è associata a un disturbo alimentare, ed è questo che limita la guarigione, perché si ha paura a mangiare di più. Parallelamente al cambio della dieta è necessario un cambio di mentalità nei confronti del cibo. Nella fase iniziale, infatti, l’alterazione degli ormoni che regolano il senso di fame e sazietà (leptina e grelina) e l’eventuale presenza di un disturbo alimentare, possono rendere difficile “l’ alimentazione intuitiva”. Per questo è bene affidarsi a uno specialista, sia per valutare in modo corretto il proprio fabbisogno energetico sia per avere un supporto psicologico.

Amenorrea ipotalamica e integratori

Per risolvere il problema dell’assenza del ciclo, l’uso di integratori non è molto utile, perché il problema ha cause psicologiche: rapporto errato col il corpo, con il cibo e l’allenamento, stress. Assumere dei supplementi ha senso solo nel caso in cui la dieta ipocalorica abbia creato delle carenze (per esempio ferro, vitamina D o B12, etc.), ma solo il medico o il dietista lo possono verificare in seguito ad analisi  approfondite.

La prima cosa da fare quindi non è quella di cercare una pillola magica risolutiva, ma lavorare dal punto di vista psicologico per ridurre gli agenti stressanti e per modificare l’approccio con il cibo e l’allenamento.

Amenorrea ipotalamica e palestra

L’allenamento è fonte di forte stress per molte donne che soffrono di AFI. Nella maggioranza dei casi si allenano molto in termini di frequenza e intensità e questo non fa altro che aumentare i livelli di cortisolo. Le soluzioni al problema sono quattro:

1. ridurre l’allenamento in termini di intensità e tempo;
2. svolgere un’attività meno stressante (yoga, pilates, cammino);
3. eliminare l’attività fisica fino a quando non si ripresenta regolarmente il mestruo
4. continuare a svolgere  attività, ma aumentare l’introito calorico.

La scelta di una di queste soluzioni dipende solo da te: studi dimostrano che se interrompi immediatamente l’attività, la possibilità che il ciclo ritorni in breve tempo sono più alte rispetto alle altre soluzioni. Ovviamente questo è valido solo se insieme all’interruzione dell’attività fisica c’è anche un cambiamento della dieta e soprattutto dell’approccio mentale.

Altre ricerche dimostrano che il ciclo può tornare anche solo con l’aumento dell’introito calorico, ma nella maggior parte dei casi rimane irregolare.  Se scegli di bloccare o ridurre  l’attività, sappi che è solo una fase temporanea. L’attività fisica è fondamentale per il benessere della donna, ma nel caso dell’AFI è meglio riprenderla in modo graduale solo quando hai raggiunto uno stato di salute compatibile con la fertilità.

Una volta ripresa, molto probabilmente sarai più forte e performante di prima. Al momento potresti farti una domanda del tipo ” Sì, ma io soffro di amenorrea ipotalamica pur facendo poco esercizio fisico, cosa c’entra questo con me?”.
La risposta è semplice. L’allenamento è solo una delle variabili che possono determinare l’AFI. Anche se non hai un buon rapporto con la palestra, potresti comunque mangiare poco ed essere molto stressata per altri motivi (lavoro, famiglia, studio). Per queste ragioni la soluzione è comunque quella di seguire una dieta normocalorica e ridurre gli agenti stressanti.

Conclusioni sull’amenorrea ipotalamica

L’amenorrea funzionale ipotalamica è una sindrome che colpisce molte donne, e la causa è da ricercarsi nella combinazione tra dieta restrittiva, eccessiva attività fisica e stress.

Sarebbe bello se una semplice pillola o uno schiocco di dita risolvessero il problema, ma la realtà vuole che per riprendere la fertilità e la salute sia necessario cambiare l’ approccio mentale nei confronti del cibo e dell’ allenamento. Seguire una dieta normocalorica bilanciata ed eliminare temporaneamente l’attività fisica sembrano essere le soluzioni migliori e più rapide per risolvere il problema.

Una volta che avrai ripreso la regolarità ormonale e il benessere psicologico, anche la tua performance fisica in palestra ne trarrà  giovamento.

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