Amido resistente: che cos’è e benefici
Perché la pasta ha un indice glicemico differente dal pane se sono entrambi costituiti da farina di grano (amido)? E perché la banana (frutto amidaceo) se acerba ha un certo indice glicemico mentre se matura questo diventa più alto?
Le risposte a queste ed altre domande riguardano l’amido resistente, vediamo di conoscerlo!
Amido resistente: che cos’è?
L’amido è un polisaccaride, cioè una molecola formata da più unità di glucosio legate tra loro. Questo carboidrato complesso è alla base dell’alimentazione e viene raccomandato a discapito degli zuccheri semplici. Tuttavia, nell’organismo possono penetrare solo sostanze semplici (glucosio, fruttosio, galattosio).
Quindi, tutti gli alimenti amidacei devono prima essere scissi in glucosio per poter essere assorbiti ed entrare nel circolo ematico.
L’amido resistente è una frazione dell’amido, che ha la peculiare caratteristica, come specifica il nome, di resistere a questo processo di scissione e viene fermentato a livello dell’intestino crasso, la porzione terminale del tratto gastro-intestinale dove risiede la flora batterica (microbiota).
Quante calorie contiene
I carboidrati in media contengono 4 kcal/grammo, quindi potenzialmente questo vale anche per l’amido resistente. “Potenzialmente” perché effettivamente possiede questo potere energetico, ma l’organismo non è in grado di ricavarle e sfruttarle energeticamente proprio perché l’amido resistente non viene digerito e assimilato.
Aristotele direbbe che l’amido resistente ha calorie in potenza.
Proprietà
L’amido, assimilabile o resistente, è costituito da due differenti polimeri di glucosio: amilosio e amilopectina. Il primo ha una forma chimica lineare poco attaccabile dagli enzimi digestivi, mentre il secondo è molto più digeribile.
I farinacei sono costituti da entrambi, ma a seconda di quale prevale, l’indice glicemico risulta più o meno alto: ecco spiegata la differenza tra il pane (ricco di amilopectina) e la pasta (più ricca di amilosio).
L’amilopectina ha una struttura ramificata, mentre l’amilosio possiede una struttura più lineare. Entrambi sono la conseguenza dell’unione di più monomeri di α-D-glucosio.
A cosa serve l’amido resistente? Che funzioni svolge?
L’amido resistente è considerato una fibra solubile allo stesso modo di altri oligosaccaridi come le pectine, le gomme, le mucillagini. In termini di utilità per l’organismo umano, questo particolare glucide svolge più funzioni, tutte garantite dalla sua struttura: in biologia vale sempre la regola che la struttura chimica della molecola determina la sua funzione.
In questo caso, quindi, la molecola dell’amido resistente ha la caratteristica di non poter essere attaccata dagli enzimi che normalmente rompono i carboidrati. Questo da subito fa sì che il bolo alimentare sia più viscoso, mentre a livello intestinale viene sfruttato dai batteri simbiotici per dare complessivamente benefici, illustrati successivamente, all’organismo.
4 tipi di amido resistente
L’amido può essere classificato in assimilabile e amido resistente. Il primo è facilmente digeribile ed assimilabile, il secondo invece resiste all’azione degli enzimi digestivi.
In biochimica, l’amido resistente viene suddiviso in 4 sottotipi.
RS1 (amido resistente fisicamente incluso)
È contenuto nei cereali e nei legumi cotti ma non completamente masticati. Gli enzimi non riescono a digerirlo completamente e raggiunge il colon intatto dove viene poi scomposto dai batteri producendo fermentazione.
RS2 (amido resistente granulare nativo)
Necessita di cottura per essere digerito ed assimilato. Alcuni alimenti sono i cereali, tuberi, castagne, banane acerbe.
RS3 (amido resistente retrogradato)
Una volta cotto tende a tornare alla sua forma originale: solo una piccola percentuale riesce a retrogradarsi, mediamente il 10%. Motivo per il quale, la pasta o il riso freddi hanno “meno calorie” di quando consumati appena cotti.
Alimenti tipici sono il riso freddo, le gallette di cereali, il riso del sushi e tutti i prodotti da forno a temperatura ambiente.
RS4 (amido resistente chimicamente trasformato)
È un amido profondamente alterato da processi chimico-strutturali.
Dove si trova l’amido resistente? In quali cibi?
Ecco una lista di alimenti contenenti amido resistente:
- Amido di patate (più viene cotto e più si riduce)
- Patate bianche (più vengono cotte e più si riduce, fino a 5g ogni 100g)
- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
- Riso basmati
- Riso (bianco ed integrale)
- Frumento
- Mais
- Banana (più è acerba e più ne contiene)
Il riso basmati che compri al supermercato è raffinato, ma viene considerato un riso integrale perché l’alto quantitativo di amilosio (una componente dell’amido) ne conferisce caratteristiche chimiche simili al riso integrale (vedi: cereali integrali e raffinati).
Alimenti naturali contenenti amido resistente, ma che puoi mangiare da crudi, sono molto ricercati nella dieta paleo. I frutti amidacei cambiano il loro tipo di amido da resistente ad assimilabile con la maturazione e per questo motivo si modifica anche il loro indice glicemico, come ad esempio la banana: quando è acerba (verde) ha molto più amido non utilizzabile rispetto a quando è matura.
La cottura aumenta l’indice glicemico (IG) perché porta alla gelatinizzazione dell’amido rendendolo più facilmente assimilabile. Al contrario, il raffreddamento lo riporta alla cristallizzazione: fenomeno che lo conduce verso l’amido resistente.
Mediamente i farinacei che compri mantengono un 10% di amido resistente anche dopo la cottura. Questa percentuale può variare a seconda della durata del tempo di cottura: la pasta al dente (o fredda) ha meno calorie della pasta ben cotta perché una porzione maggiore di amido rimane non assimilabile.
La stessa cosa succede per il pane secco.
Benefici dell’amido resistente
L’amido resistente apporta diversi benefici all’organismo, sia a livello del sistema digerente, sia a livello sistemico, cioè di tutto l’organismo. Ragione per cui, viene considerato a tutti gli effetti una fibra alimentare solubile.
Digestione
Il beneficio diretto che trai dal consumare l’amido resistente lo riscontri nella digestione del pasto. Infatti, la macromolecola aumenta la viscosità del bolo alimentare e rallenta i tempi di svuotamento gastrico. Questo secondo punto è importante perché implica un maggior tempo di contatto tra il cibo ingerito e il sistema digerente, che si traduce in un miglior assorbimento dei nutrienti.
Inoltre, un grande beneficio è il permettere un abbassamento del contenuto di glucosio e colesterolo degli alimenti: l’amido resistente chela (“nasconde” all’organismo) queste molecole, che non vengono digerite.
Azione prebiotica
La flora batterica intestinale negli ultimi anni riscuote sempre più interesse perché implicata nella salute dell’uomo. I prebiotici, come l’amido resistente, sono così coinvolti in quanto molecole in grado di favorire la crescita dei batteri, utili all’organismo.
L’amido resistente è classificato come prebiotico (che è diverso da probiotico) perché è una molecola organica che non viene digerita e che raggiunge il colon. Qui, viene metabolizzato dai microrganismi presenti tramite fermentazione, che porta alla formazione di acidi grassi a catena corta.
Sensibilità insulinica
L’amido resistente è correlato ad una maggior sensibilità insulinica ed una minor resistenza all’insulina. Questo potrebbe essere semplicemente la conseguenza dell’assumere fibra: le fibre danno sazietà, anche inconsciamente mangi di meno e quindi migliori i parametri metabolici.
In ogni caso, una dieta ricca di amido resistente e di fibre alimentari, ti aiuta a dimagrire e migliorare la risposta glicemica.
Ricorda comunque che non sono i singoli alimenti a far dimagrire o ingrassare ma l’alimentazione nel suo insieme. È il bilancio tra le entrate e le uscite, in periodi di tempo medio-lunghi a decretare la perdita o l’acquisto del grasso corporeo, quindi occhio alle quantità e non solo alla qualità degli alimenti.
Controindicazioni ed effetti collaterali: fa male?
In quanto fibra alimentare, l’amido resistente può sia migliorare la salute dell’intestino, ma anche peggiorarlo quando ci sono problematiche come il colon irritabile o l’intestino infiammato.
Ad esempio, proprio a causa della fermentazione indotta come tutte le altre fibre, potrebbe provocare gonfiore e fastidio a livello addominale.
Quando le pareti dei villi sono alterate, la microflora intestinale è molto suscettibile e spesso è soggetta a disbiosi fermentativa (che peggiora con l’assunzione di fibre alimentari) o ad altre disbiosi come quella putrefattiva (in questo caso le fibre migliorano la sintomatologia).
L’utilizzo dell’amido resistente deve quindi essere ben ponderato perché, come tutto, non fa bene o fa male in termini assoluti: potrebbe sia dare effetti collaterali che apportare benefici.
Quindi, se soffri di problematiche intestinali, conviene parlare col proprio medico o con un professionista sanitario indicato dalla legge italiana.
Amido resistente in polvere
A livello nutrizionale, per migliorare il microbiota intestinale ed aumentare il senso di sazietà si consiglia di utilizzare l’amido resistente in polvere sotto forma di fecola di patate o di farina di banana. L’aggiunta agli alimenti di questo “integratore” sembrerebbe poter migliorare l’aderenza al piano dietetico, portando a ridurre il contenuto calorico del pasto.
Ovviamente non bisogna esagerare ricordandosi che un eccesso di amido resistente o di fibre può peggiorare le sintomatologie legate all’apparato digerente
Conclusioni sull’amido resistente
L’amido resistente è naturalmente presente in molti alimenti che probabilmente consumi. A meno che di condizioni non fisiologiche dell’organismo o assunzione di quantità esagerate di questo particolare carboidrato, l’amido resistente apporta molti benefici, così come le altre fibre solubili.
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