Aminoacidi essenziali: quali sono e a cosa servono
Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono molecole quaternarie dotate di varie funzioni biologiche che rappresentano l’unità primaria delle proteine. Puoi immaginare gli amminoacidi come dei “mattoncini” che susseguendosi secondo un ordine preciso danno origine a proteine differenti.
In ambito nutrizionale, gli amminoacidi vengono suddivisi principalmente in due gruppi: gli aminoacidi essenziali e i non essenziali. Vengono definiti essenziali tutti quegli amminoacidi che il nostro organismo non può sintetizzare in quantità sufficiente per supportare la sintesi proteica.
Continua la lettura per scoprire in modo più approfondito cosa sono gli amminoacidi essenziali, quali sono, a che cosa servono ma soprattutto in quali alimenti puoi trovarli.
Cosa sono e quali sono gli aminoacidi essenziali?
Gli aminoacidi essenziali sono un gruppo di molecole organiche facenti parte degli aminoacidi proteinogenici cioè quelli utilizzati per la costruzione delle proteine. Ci sono 20 diversi tipi di aminoacidi che possono essere combinati in sequenze diverse per creare differenti tipi proteine.
Gli aminoacidi, in quanto unità strutturali delle proteine sono fondamentali per l’organismo e si legano tra loro tramite legame peptidico. Di questi 20 amminoacidi, solo 9 sono considerati aminoacidi essenziali (EAA – Essential AminoAcids), cioè:
- Istidina: stimola la risposta immunitaria, collabora al mantenimento di normali livelli di emoglobina nel sangue e viene utilizzata per la produzione di istamina.
- Isoleucina: rappresenta uno dei tre aminoacidi ramificati (BCAA).
- Leucina: AA facente parte degli aminoacidi ramificati (BCAA).
- Lisina: è una delle componenti della cheratina e del collagene e svolge un ruolo fondamentale nell’assorbimento del calcio.
- Metionina: fondamentale per catalizzare reazioni capaci di disintossicare l’organismo da prodotti metabolici di scarto.
- Fenilalanina: precursore degli ormoni tiroidei e della melanina.
- Treonina: favorisce la funzionalità digestiva e il benessere del SNC.
- Triptofano: precursore della serotonina, è importante per la regolazione dell’umore e del sonno.
- Valina: AA facente parte degli aminoacidi ramificati (BCAA).
La caratteristica comune a tutti gli aminoacidi essenziali è che l’organismo non è in grado di sintetizzarli: è necessario “recuperarli” dagli alimenti tramite il metabolismo proteico. Con l’evoluzione è stata persa la capacità di biosintetizzarli in quanto elementi molto complessi. Pertanto, sono poco presenti nell’organismo umano ma si possono trovare negli alimenti.
Oltre agli aminoacidi essenziali, tra gli aminoacidi proteinogenici troviamo:
- Aminoacidi semi-essenziali: sono considerati semi-essenziali perché possono essere sintetizzati a partire da altri 2 aminoacidi (metionina e fenilalanina) e sono la cisteina e la tirosina.
- Aminoacidi condizionatamente essenziali: sono aminoacidi non essenziali, in quanto prodotti dall’organismo, la cui sintesi può essere alterata, limitata o compromessa a seconda di specifiche situazioni pato-fisiologiche. Questi sono l’arginina, la glicina, la glutammina e la prolina.
A cosa servono gli aminoacidi essenziali? Funzioni
Gli aminoacidi essenziali svolgono molte funzioni importanti nel nostro corpo, come ad esempio:
- Costruzione e riparazione dei tessuti (funzione plastica).
- Produzione di enzimi ed ormoni.
- Mantenimento dell’integrità del sistema immunitario.
- Regolazione del metabolismo.
- Trasmissione degli impulsi nervosi.
- Catalisi di processi metabolici cioè ne influenzano l’andamento.
A differenza degli altri aminoacidi, l’organismo non è in grado di produrre autonomamente quelli essenziali, ecco perché è molto importante seguire una dieta varia e bilanciata. Affinché la sintesi proteica possa avvenire e concludersi positivamente è necessaria la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali. Se anche solo uno di questi risulta carente e le riserve endogene si esauriscono, la sintesi proteica viene compromessa.
In quali alimenti si trovano gli aminoacidi essenziali?
In tutti quei cibi di origine animale che contengono proteine ad alto valore biologico come carne, pesce, uova e latticini.
Le proteine vegetali contenute in cereali e legumi non contengono gli AA essenziali in quantità sufficienti, per questo motivo è importante variare la propria dieta e combinare diverse fonti di proteine vegetali ed animali per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
A questo proposito, se si segue un’alimentazione vegetariana o in particolar modo vegana, è più complesso disporre di tutti gli aminoacidi essenziali, questo perché vengono esclusi i gruppi alimentari che risultano maggiormente ricchi.
Tuttavia, è possibile combinare più fonti vegetali per “ovviare al problema” ed aumentare leggermente l’intake proteico giornaliero rispetto a chi segue una dieta onnivora. Un esempio classico, derivante dalla Dieta Mediterranea, è l’abbinamento di cereali e legumi (pasta e fagioli, riso e piselli etc) che permettono di ottenere un piatto con un profilo amminoacidico completo.
A scanso di equivoci, tutto ciò non significa che sia necessario consumare gli aminoacidi essenziali ad ogni pasto, poiché il corpo umano è in grado di immagazzinarli e usare gli AA dei pasti precedenti.
Quando prendere (integrare) gli aminoacidi essenziali? Come assumerli
Generalmente, se si segue una dieta equilibrata e varia, ricca di proteine ad alto valore biologico, non è necessario integrare nessun aminoacido essenziale o non essenziale.
A rigor di logica, l’integrazione con EAA può essere utile in stati di aumentato fabbisogno o ridotta assunzione tramite gli alimenti, è il caso di:
- Crescita, gravidanza o allattamento;
- Nutrizione clinica, è il caso di alcune malattie che ostacolano l’assunzione della giusta quantità di EAA tramite l’alimentazione
- Diete vegetariane o vegane che risultino sbilanciate
- Attività di resistenza intensa
Nei casi sopra elencati può essere necessario integrare gli AA essenziali per garantire al corpo un corretto apporto nutrizionale. Inoltre, gli EAA vantano un’elevata tollerabilità digestiva, proprio per questo possono essere consumati prima dell’allenamento, durante o post-allenamento.
Serve integrare gli aminoacidi per la palestra?
Se segui un’alimentazione equilibrata e assumi un quantitativo proteico adeguato al tuo fabbisogno, non è necessario integrare alcun aminoacido, neanche gli amminoacidi essenziali.
A questo proposito, avrai sentito parlare di BCAA cioè gli aminoacidi a catena ramificata rappresentati da leucina, isoleucina e valina. Questi 3 aminoacidi essenziali vengono usati da atleti professionisti e non per:
- Migliorare la performance e ritardare il senso di fatica;
- Prevenzione del catabolismo muscolare;
- Aumento della forza e massimizzazione dell’anabolismo;
Tuttavia, non ci sono abbastanza prove scientifiche per confermare che gli integratori di BCAA siano realmente efficaci per la palestra o il bodybuilding, sembrerebbero utili per attività di ultra-resistenza ma sono necessari ulteriori studi per confermare queste ipotesi.
La maggior parte dei supplementi amminoacidici più noti nel contesto sportivo, sono più utili in campo medico. Ciò significa che non funzionano tanto nei soggetti sani (tantomeno sportivi) ma possono essere utili negli anziani, nei diabetici, nei cardiopatici, nelle malattie neurodegenerative e in molte altre situazioni patologiche.
In conclusione, l’integrazione (come sempre) è utile nei soggetti carenti o con fabbisogni più elevati ma non in chi già segue un regime alimentare completo e si garantisce un intake proteico giornaliero adeguato e di qualità.
Co-autori
Lorenzo Pansini
Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
Riferimenti:
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