Ananas: benefici, proprietà e valori nutrizionali
L’ananas è un frutto dalle tante proprietà e benefici ma, spoiler, purtroppo non aiuta a bruciare i grassi a dieta: che l’ananas faccia dimagrire è una bufala alimentare! Essendo però ricco di acqua e fibre è un alimento saziante senza però apportare troppe calorie (vedi: cibi per dimagrire), il che facilita il percorso di dimagrimento.
L’ananas è un frutto di origine sudamericana dove veniva regolarmente assunto delle popolazioni autoctone (Maya, Aztechi ed Inca). Le prime coltivazioni in Europa iniziano nel XVIII secolo e ad oggi le principali coltivazioni sono nelle Hawaii le Filippine, Florida, Asia sud-orientale e America Latina.
È ormai un frutto molto comune nelle nostre tavole e si consuma spesso anche nella versione in scatola e sciroppata. Vediamo così di scoprire calorie, proprietà e valori nutrizionali dell’ananas.
Proprietà e benefici dell’ananas: a cosa fa bene?
L’ananas ha solo 10 g di zuccheri ogni 100 g, è privo di grassi e ricco di fibre (contenute soprattutto nel gambo), particolarmente importanti per le persone con diabete in quanto modulatrici della risposta glicemica postprandiale.(1)
L’ananas contiene inoltre bromelina, un enzima che facilita la digestione delle proteine oltre ad avere un’azione antinfiammatoria; quest’ultima è riscontrabile assumendo un quantitativo di bromelina raggiungibile solo attraverso l‘integrazione.
Per il suo alto contenuto in fibre ed acqua il consumo di questo frutto previene la costipazione e il mantenimento di una corretta funzione intestinale. Può avere effetto lassativo? Sì, ma, come sempre, dipende dalla sensibilità personale e dal quantitativo di frutta consumato. (2)
L’ananas ha molti benefici: è antinfiammatorio, decongestionante e facilita la digestione.
Ananas e diabete
In generale, l’indicazione che le persone con diabete debbano evitare la frutta rappresenta un falso mito. La frutta è una fonte alimentare di vitamine, fibre e minerali con funzione antiossidante e preventiva verso numerose malattie, compresa l’obesità e le sindromi correlate.
Il soggetto diabetico può assumere frutta ma in quantità limitate mangiare frutta ma deve limitarne l’assunzione in quanto ricche di carboidrati semplici che influiscono maggiormente sulla glicemia. La quantità di zuccheri può variare da un frutto all’altro ma anche in base allo stato di maturazione del frutto
Ananas e colesterolo
Le fibre riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo a livello intestinale contribuendo probabilmente ad un migliore profilo lipidico in sinergia con le altre sostanze fitochimiche presenti nell’ananas come l’acido gallico, le catechine e l’acido ferulico.
Questi composti biologicamente attivi hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, tuttavia gli studi condotti non hanno ancora provato l’azione diretta del consumo di ananas sull’infiammazione e sullo stress ossidativo cardiaco provocato dall’ipercolesterolemia.(3), (4), (5).
Ananas: valori nutrizionali e calorie (kcal)
A livello di calorie e macronutrienti non è molto diverso dalla più nostrana mela.
| Prodotto su 100g | Ananas | Mela |
|---|---|---|
| Kcal | 40-45 | 38-52 |
| Carboidrati | 10-11,8 | 13 |
| Zuccheri | 8,3-10 | 11,2 |
| Proteine | 0,6 | 0,3 |
| Grassi | 0,1 | 0,2 |
| Fibre | 1,4 | 1,6 |
Fonte dati: USDA
Considerando che una fetta pesa mediamente poco meno di 100 grammi, due fette sono, approssimando, l’equivalente calorico di una mela medio–grossa. L’ananas così è un frutto calorico nella media, possiamo mangiarlo tranquillamente, senza comunque esagerare. Attenzione alla variante sciroppata dove invece i valori nutrizionali cambiano:
| Ananas sciroppato | 100g di prodotto |
|---|---|
| Kcal | 64 |
| Carboidrati | 16,6 |
| Zuccheri | 16,6 |
| Proteine | 0,5 |
| Grassi | 0,0 |
| Fibre | 0,7 |
L’ananas sciroppato è più calorico in media del 50%, ha più zuccheri semplici e meno fibre. Da questo punto di vista se dobbiamo scegliere meglio al naturale, ma anche mangiarlo ogni tanto non è comunque un problema (stiamo parlando di 64kcal/100g con 5-6g di zuccheri aggiunti ogni 100g).
Quanto zucchero contiene?
Come visto dalle tabelle nutrizionali l’ananas ha un quantitativo di zuccheri tra gli 8,3 e i 10 g ogni 100 g, possiede un indice glicemico pari a 59 (LARN) ed un carico glicemico di 6 per una porzione di 100 g.
È possibile anche consumare l’ananas conservato in scatola, tuttavia è preferibile scegliere quello al naturale che mantiene quasi tutte le caratteristiche nutrizionali del frutto fresco piuttosto che quello sciroppato che ha un contenuto minore di fibre e molto più alto di zuccheri semplici.
Vitamine e minerali
L’ananas è un’ottima fonte di minerali e vitamine che tuttavia non bastano a sopperire il fabbisogno giornaliero.
L’ananas infatti contiene prevalentemente vitamina C e vitamina A entrambe note per le loro proprietà antiossidanti. Mediamente in 100 g di ananas abbiamo 17 mg di vitamina C a fronte di un fabbisogno per gli adulti di 60 mg per le donne e 75 mg per gli uomini.
L’apporto giornaliero necessario di vitamina A è invece di 0,4 mg e in 100 g di ananas ve ne sono 0.007 mg. Attenzione poi al prodotto in scatola che a causa della conservazione e dei trattamenti subiti perde gran parte della vitamina C presente. (6)
Controindicazioni: l’ananas fa male?
Ci sono però delle controindicazioni nell’assunzione di questo frutto.
Alcuni soggetti possono avere reazioni allergiche soprattutto in concomitanza di allergia al lattice, al veleno delle api, alla papaina, al polline e alle graminacee; in questi casi, quindi, meglio consumare l’ananas con cautela.
Tra gli effetti collaterali più comuni troviamo poi diarrea e mal di stomaco mentre, più raramente vomito e irritazione delle mucose. Mentre in gravidanza è sconsigliato l’uso dell’estratto secco di bromelina per mancanza di studi in merito alla sua sicurezza. L’estratto e il consumo smoderato di ananas possono interagire inoltre con alcuni farmaci antinfiammatori (Fans), antiaggreganti piastrinici e con l’eparina.
I soggetti diabetici possono, anzi devono, mangiare frutta fresca come l’ananas che ha un indice glicemico nella media, un alto contenuto d’acqua e fibre, è tuttavia consigliabile assumerla in concomitanza di un pasto in cui si sono presenti proteine e grassi e un quantitativo minore di carboidrati in modo da moderare la risposta glicemica post prandiale. (7)
Ananas nella dieta: quando mangiarlo?
Come sempre le dosi consigliate per l’ananas sono individuali, ai soggetti diabetici e che devono controllare la glicemia è consigliato un apporto moderato, di circa 100 g, preferibilmente accompagnato da altri macronutrienti, per il soggetto sano la porzione raccomandata dalle linee guida è di circa 150 g.
Quando è meglio mangiarla?
L’ideale è mangiare l’ananas a fine pasto poiché la bromelina, avendo proprietà proteolitiche, può aiutare la digestione; ciò avviene solo se consumato fresco visto che con il calore tale enzima viene degradato, quindi è assente nell’ananas in scatola o cotto. In ogni caso, può essere utilizzato anche come “spezza fame” a metà mattina o a metà pomeriggio per il suo elevato contenuto di fibre e il suo ridotto apporto calorico (solo 40 Kcal per 100 g).
Ananas e bromelina
L’aspetto che catalizza il pubblico interesse riguarda, però, la presenza di un composto estraibile chiamato Bromelina.
La Bromelina è contenuta, con una composizione leggermente diversa, sia nella polpa che nel gambo ma quella più studiata ed utilizzata merceologicamente è quella del gambo, dove è anche più concentrata. Spesso definita come enzima proteolitico, si tratta in realtà di una miscela dove, oltre alle proteasi, che in effetti sono il componente principale, vi sono fosfatasi, glucosidasi, perossidasi ed altri composti biologicamente attivi.
Per motivi non ancora del tutto compresi la bromelina può essere assorbita nell’intestino, bypassando digestione gastrica e duodenale. I potenziali effetti benefici sono, quindi, a due livelli: gastrointestinale e sistemico. Nello stomaco sarebbe di supporto per la digestione proteica grazie alle proteasi, mentre a livello sistemico i potenziali benefici sarebbero molti, dall’azione antiinfiammatoria a quella decongestionante nasale arrivando persino a benefici per il sistema immunitario.
“Potenziali” perché, sebbene gli studi effettuati sino ad ora siano incoraggianti (spesso purtroppo con bassa validità interna), mancano studi su larga scala per verificare in maniera rigorosa la presunta efficacia e le eventuali modalità di assunzione.
N.B. gli studi suddetti si riferiscono alla supplementazione diretta di Bromelina, non al consumo di Ananas.
Non c’è correlazione tra bromelina e lipolisi, tuttavia esiste uno studio, uno solo, in vitro, dove la bromelina attivata si è dimostrata in grado di diminuire l’accumulo di trigliceridi negli adipociti. Interessante, suggestivo, ma lontanissimo da un utilizzo pratico. Ricordiamoci quindi che l’ananas non fa dimagrire!
Bibliografia
- A.D.A.
- Humanitas.it
- Hunter PM, Hegele RA. Functional foods and dietary supplements for the management of dyslipidaemia. Nat Rev Endocrinol. 2017;13:278–88.
- Dembitsky VM, Poovarodom S, Leontowicz H, et al. The multiple nutrition properties of some exotic fruits: Biological activity and active metabolites. Food Res Int. 2011;44:1671–701.
- Bataglion GA, da Silva Felipe MA, Eberlin MN, Koolen HH. Determination of the phenolic composition from Brazilian tropical fruits by UHPLC–MS/MS. Food Chem. 2015;180:280–7.
- L.A.R.N.
- Epicentro.iss.it
Note sulla co-autrice
Dott.ssa Sara Latini
Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance
