Antiossidanti: a cosa servono?

Quante volte abbiamo sentito parlare di sostanze antiossidanti? Ovunque, dalle etichette alle pubblicità vengono presentate come un must dell’integrazione, ma cosa sono realmente?

Gli integratori antiossidanti (supplementi nutrizionali) sono prodotti concepiti per migliorare la protezione dallo stress ossidativo – la vitamina C, inoltre, funge anche da stimolante del sistema immunitario.

Tra i più comuni ricordiamo, appunto, la vitamina C, vari polifenoli (ad esempio le catechine del tè, come l’epigallocatechina gallato), la vit. E, la vit. A e molecole affini (beta-carotene, astaxantina, licopene ecc.), zinco, selenio, acido lipoico, coenzima Q10  ecc.

In questo articolo parleremo degli antiossidanti esogeni (quelli che vengono dagli alimenti), spiegheremo meglio cosa sono e a cosa servono, se esistono degli antiossidanti naturali realmente efficaci e, non meno importanti, eventuali controindicazioni ed effetti collaterali.

A cosa servono gli antiossidanti? 

Il nostro organismo, già fisiologicamente produce un certo quantitativo di antiossidanti endogeni per far fronte ad eventuali sottoprodotti di ossidazione derivanti dal metabolismo cellulare (reazioni enzimatiche, fosforilazione ossidativa, difese immunitarie); tra questi, la superossido dismutasi, la catalasi e soprattutto il glutatione, cooperano nel mantenimento dell’omeostasi.

È doveroso specificare che i radicali liberi non sempre sono pericolosi; infatti, se presenti in basse dosi fisiologiche promuovono l’espressione genetica di molecole ad azione antiossidante o, ancora, attivano la protein chinasi C provocando cambiamenti strutturali di membrana, e partecipano alla difesa antimicrobica (lo ione superossido è usato dal sistema immunitario per uccidere microrganismi patogeni).

Nonostante ciò, alcuni fattori ambientali e comportamentali quali tabagismo, inquinamento, esposizione ai raggi UV o stress prolungato, possono esporre ad un maggior insulto molecolare.

Dando per scontato che l’organismo tende, solitamente, a reagire aumentando le difese naturali endogene – anche se ciò può dipendere molto dalla soggettività, dallo stato nutrizionale e dalla sorgente radicalica – è comunque possibile (e molto utile) aumentare l’apporto di molecole antiossidanti esogeni con la dieta.

Se la dieta non ne risultasse sufficientemente ricca, potrebbe essere una buona idea sfruttare i supplementi nutrizionali di antiossidanti.

Come funzionano gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono molecole in grado di neutralizzare o prevenire la formazione di radicali liberi, molecole che possono sequestrare gli elettroni ad atomi che ne rimangono danneggiati.

Le reazioni radicaliche si propagano a catena e, se non interrotte da molecole antiossidanti, tendono a perpetuarsi. Questo meccanismo, definito stress ossidativo, può danneggiare gli atomi, le cellule e i tessuti.

Gli antiossidanti vanno a restituire gli elettroni mancanti, fungendo da donatori di elettroni agli atomi danneggiati, ricostruendo gli orbitali a cui erano stati sottratti.

A cosa servono gli integratori di antiossidanti? A cosa fanno bene?

I supplementi antiossidanti vengono integrati con l’obbiettivo di

• ridurre lo stress ossidativo;
• diminuire la suscettibilità alle infezioni del tratto respiratorio superiore (URS) – grazie alla stimolazione immunitaria;
• migliorare il recupero “in acuto”.

L’idea di assumere antiossidanti supplementari alla dieta ordinaria nasce dal dubbio che l’attività aerobica possa, in qualche modo, aumentare la concentrazione di radicali liberi in maniera superiore alle naturali capacità antiossidanti dell’organismo.

D’altro canto l’ipotetico scompenso tra protezione antiossidante e stress ossidativo da ROS, a favore di quest’ultimo, non è affatto scontato.

Sono molti a reputare che le difese naturali dell’organismo (come abbiamo detto: glutatione, coenzima Q ed enzimi superossido dismutasi e catalasi) possano tranquillamente fronteggiare la situazione, adattandosi gradualmente alla mutevolezza delle circostanze.

Un regolare allenamento fisico è infatti capace di promuovere la fortificazione dei sistemi endogeni di difesa antiossidante, enzimatici e non.

Com’è ovvio, ciò si opporrebbe all’idea che gli atleti e gli sportivi impegnati necessitino realmente di un’integrazione supplementare di antiossidanti.

Inoltre, per quanto gli antiossidanti possano risultare utili durante un’infezione, è bene sapere che alcune cellule immunitarie riescono ad uccidere i patogeni proprio grazie ad un meccanismo pro-ossidante (specie reattive dell’ossigeno).

Non di meno, le evidenze scientifiche sull’utilità dei supplementi a base di antiossidanti sono limitate, discrepanti tra gli effetti in vitro e in vivo, e diverse tra una molecola e l’altra.

A nostro parere, gli atleti che atleti che seguono una dieta equilibrata e quantitativamente adeguata non “dovrebbero” necessitare di integrazione antiossidante.

Qual è il più potente antiossidante naturale?

Sarebbe inutile tentare di stimare quantitativamente l’efficacia degli antiossidanti esogeni.

Ognuno di essi sfrutta un meccanismo diverso e, talvolta, varie molecole agiscono in maniera sinergica e complementare – ad es. la vit. C e la vit. E.

Ecco perché nella scelta della “strategia antiossidante” ha più senso valutare il fitocomplesso nella sua totalità, piuttosto che la singola molecola antiossidante. Per chiarire, meglio assumere regolarmente un alimento ricco di più antiossidanti esogeni, piuttosto che assumere grosse dosi di un integratore a singolo ingrediente – anche perché, di solito, la forma alimentare (o l’estratto) ha un maggior potenziale d’assorbimento.

Possiamo tuttavia fare un piccolo elenco degli elementi più studiati e comunemente integrati:

• Vitamina C (considerata più efficacie anche in virtù del suo potere immuno-stimolante);
• Polifenoli;
• Vitamina E;
• Vitamina A e carotenoidi;
• Fitoestrogeni;
• Catechine;
• Curcumina;
• Acido lipoico;
• Coenzima Q10
• Zinco;
• Selenio ecc.

Integratori di antiossidanti: come funzionano?

Quali antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e stimolare il sistema immunitario?

La vitamina C è un nutriente essenziale che influenza l’immunità e combatte lo stress ossidativo.

È in grado di ridurre blandamente le risposte dell’interleuchina-6 e del cortisolo all’esercizio fisico, due mediatori tipici della fase acuta post-workout.

Tale proprietà farebbe della vitamina C una molecola “ipoteticamente” utile nel miglioramento del recupero in acuto.

Bisogna però considerare che questi mediatori sono anche implicati nell’adattamento allo stimolo; nel cronico, il supplemento di vitamina C potrebbe quindi diminuire parzialmente lo stimolo biochimico responsabile di alcuni miglioramenti.

La vitamina C è anche integrata con l’obbiettivo di ridurre la suscettibilità (prevenzione) alle URS negli atleti (ad es. il raffreddore) sottoposti a carichi allenanti significativi, in particolare durante la stagione fredda.

Quando parliamo di polifenoli intendiamo soprattutto i flavonoidi vegetali dotati di forti effetti antinfiammatori e antiossidanti – osservazioni in vitro.

Il loro supplemento da parte degli atleti di endurance è finalizzato al miglioramento della biogenesi mitocondriale e, quindi, delle prestazioni. Tuttavia, le evidenze in vivo non sembrano sposare questa ipotesi.

Anch’essi, come la vitamina C, trovano applicazione nella prevenzione alle URS negli atleti – ma con risultati opinabili.

Antiossidanti e sensibilità insulinica

La curcumina è, tecnicamente, un polifenolo con proprietà antinfiammatorie e dotato della capacità di aumentare la quantità di antiossidanti prodotti dall’organismo.

L’integrazione riduce i marker dell’infiammazione, con un possibile effetto benefico nei soggetti con insulino-resistenza, scarso controllo della glicemia e profilo lipidico alterato.

Quali antiossidanti per la funzione cognitiva?

La supplementazione con prodotti combinati a base di vitamina C, vitamina E e carotene si è dimostrata utile nel ritardare il declino cognitivo negli anziani.

Sui topi, sia la quercetina (componente degli estratti di Ginko biloba) che l’epicatechina (abbondante, ad esempio, nel cacao) hanno dimostrato effetti interessanti nel preservare la funzione cognitiva (ad es. la memoria).

Antiossidanti per la salute del fegato

L’aumento dei livelli di antiossidanti endogeni e la regolazione dell’infiammazione possono tutelare il fegato dallo stress indotto da tossine, inquinanti, infezioni e disfunzioni metaboliche.

Il caffè, ad esempio, contiene caffeina ed un mix di composti antiossidanti antiinfiammatori e bioattivi che si ritiene siano responsabili di un ipotetico effetto protettivo sul fegato.

Antiossidanti per aumentare il testosterone

Alcuni antiossidanti come la vitamina E, il coenzima Q10 e l’Eurycoma longifolia (anche nota come longjack e tongkat ali), hanno un effetto positivo sull’aumento della sintesi di testosterone, evidente tuttavia solo sui soggetti che soffrono di infertilità o grave disfunzione erettile.

Antiossidanti per l’ovaio policistico (PCOS)

L’ovaio policistico (PCOS) può avere cause di aumentato stress ossidativo, squilibrio metabolico, ormonale ed endocrino. In tal senso, l’integrazione con antiossidanti avrebbe il potenziale teorico per ridurre il rischio di questa syndrome.

I risultati della maggior parte degli studi hanno dimostrato che, in generale, la supplementazione di specifici antiossidanti e di specifiche vitamine hanno effetti positivi nella gestione della PCOS e delle sue complicanze.

Tuttavia i risultati di diversi studi indicano che non tutti i tipi di supplementazione di micronutrienti sono altrettanto efficaci nel migliorare i disturbi ormonali e metabolici della PCOS.

Il supplemento con i fitoestrogeni (genisteina isoflavone) potrebbe migliorare il profilo lipidico (riduzione delle LDL e trigliceridi), l’LH, il deidroepiandrostrone solfato (DHEAS) e il testosterone.

Gli antiossidanti in generale sembrano avere un effetto positivo sulla gestione della PCOS, nonostante siano necessari ulteriori studi e i meccanismi sono chiari solo in parte.

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Qual è l’alimento più antiossidante?

Difficile stabilire quali siano gli alimenti più antiossidanti. Ciò dipende dalla molecola che intendiamo prendere in oggetto e dal potere antiossidante in quanto fitocomplesso.

E’ per questo che, quando si parla di antiossidanti, si intendono principalmente gli alimenti di origine vegetale – ma, in realtà, non solo.

Se ragioniamo sulla singola molecola possiamo sintetizzare quanto segue:

• Per la vitamina C (acido ascorbico): frutta acidula e dolce (uva, ribes, kiwi, agrumi), peperone e peperoncini, prezzemolo, broccoli e cavoli, rucola ecc.;
• Per la vitamina E (α-tocoferolo): frutta a guscio ben conservata (noci, nocciole, mandorle ecc.), altri semi oleosi (semi di girasole ecc.), frutti polposi ma a prevalenza lipidica (olive, avocado), germe dei semi amidacei (grano, riso ecc.) ed oli di estrazione spremuti a freddo;
• Per la vitamina A e carotenoidi: la vitamina A è presente soprattutto nel fegato, nel tuorlo e nei formaggi. I carotenoidi (xantofille e caroteni) abbondano invece nella frutta e verdura di colore rosso ed arancione (carote, albicocche, anguria, pomodori ecc.), nelle alghe e in alcuni prodotti di origine animale (ad es. il tuorlo d’uovo) ecc.;
• Per i polifenoli: sono numerosi, ne citeremo quindi solo 2:
  • Per la quercetina: di nuovo frutta e verdura, come capperi, cipolla, mele rosse, uva nera, cavoli e broccoli, pomodori ecc.
  • Per le catechine: di nuovo frutta fresca, frutta a guscio, caffè e cacao;
• Per la curcumina: curcuma e curry;
• Per i fitoestrogeni: soia, trifoglio rosso;
• Per il selenio: latte, cereali integrali, legumi, funghi, verdure a foglia verde, semi oleosi e alcuni frutti dolci aciduli; ma anche nelle frattaglie;
• Per l’acido lipoico e coenzima Q10: sono presenti in quantità superiori nelle carni e nel pesce; il coenzima Q10 si può trovare anche nella soia, nella frutta a guscio, nei prodotti lattiero-caseari, nel tuorlo d’uovo e nel fegato.

Principali cibi antiossidanti

Tutta la frutta e verdura hanno un forte potere antiossidante, anche il pesce e alcune frattaglie hanno vitamine liposolubili utili al nostro organismo.

In questa tabella troviamo alimenti e bevande utili a combattere i radicali liberi. Attenzione solo al vino rosso che pur avendo il resveratrolo contenendo alcol, ha più un effetto negativo che positivo sul nostro organismo (anche se ne beviamo solo un bicchiere).

Antiossidanti e sport: servono?

Parlando di attività sportiva , è evidente il suo duplice ruolo contrastante: se da un lato, infatti, fare sport aumenta la produzione dei radicali liberi in seguito a stress ossidativo mitocondriale,  d’altro canto è lo stesso stress a fungere da stimolo per potenziare i meccanismi antiossidanti endogeni.

Fare poca attività fisica non stimola le naturali difese contro i radicali liberi, mentre farne troppa ne promuove molto l’aumento.

E’ per questo che molti si chiedono: “E’ necessario integrare con antiossidanti facendo molto sport?”. Se la dieta è sufficientemente ricca, varia ed equilibrata, no.

Questo perché, se la dieta è normocalorica, l’aumento dello stress ossidativo è compensato dall’aumento delle difese endogene. Peraltro, la normocalorica di un soggetto che fa sport è energicamente superiore rispetto a quella di un sedentario. Ciò richiede l’aumento di tutte le porzioni alimentari (cereali, legumi, frutta, verdura, olio, carne, pesce ecc.), e il conseguente incremento degli antiossidanti naturali in essi contenuti.

Antiossidanti: come assumerli

Non esiste una raccomandazione precisa per l’assunzione degli antiossidanti idrosolubili; al contrario, per le molecole solubili nei grassi (vit. E, vit. A, fitosteroli), è senz’altro utile l’associazione con cibi che contengano lipidi – anche in piccole quantità – che ne garantiscono l’assorbimento.

Diciamo che possono essere presi sia a stomaco vuoto che a stomaco pieno; tuttavia, a stomaco vuoto alcune persone lamentano qualche disagio, come acidità, reflusso, nausea, stipsi e diarrea.

In tal caso, potrebbe essere un buon compromesso assumerli ai pasti secondari, ad esempio lo spuntino di metà mattina oppure di metà pomeriggio.