Arance: proprietà, benefici e valori nutrizionali
L’arancia è classificata come appartenente alla categoria della frutta acidula, fa parte della famiglia delle Rutacee ed è un agrume. In questo articolo vengono approfonditi i benefici e le proprietà nutrizionali di questo frutto, anche in relazione alla dieta e al dimagrimento.
Arance: proprietà, nutrienti e valori nutrizionali
L’arancia non è un frutto particolarmente zuccherino: è composta per quasi il 90% da acqua e l’apporto di zuccheri è di circa 10 grammi (su 100 g di prodotto). Se consideri che un’arancia di medie dimensioni pesa circa 150 grammi e che la buccia, che tipicamente togli, ha un peso di circa 20 grammi, il valore calorico delle arance è veramente molto basso: circa 45 kcal per 100 g di prodotto – per avere un confronto, in questo articolo trovi le tabelle con le calorie della frutta.
Peraltro questo frutto, per le notevoli dimensioni, per il contenuto di pectina, una fibra solubile che tra le altre cose è benefica per la salute intestinale, presente nell’albedo (la pellicina bianca del frutto), ha un potenziale saziante medio molto alto.
L’arancia è un frutto che non contiene quantità rilevanti né di proteine né di lipidi, pertanto l’unico macronutriente presente in quantità apprezzabili è rappresentato dai carboidrati, nello specifico da zuccheri semplici.
Il motivo per cui questo frutto è apprezzato ed è associato, nel contesto di una dieta equilibrata, a benefici per la salute e alla prevenzione delle tipiche patologie cardio-metaboliche e legate all’invecchiamento, è la presenza di micronutrienti e di sostanze fitochimiche che sempre di più, negli ultimi anni, la letteratura scientifica studia con interesse per gli eventuali potenziali effetti benefici.
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g | Valore per Porzione 150 g |
|---|---|---|
| Acqua (g) | 87.1 | 130.7 |
| Energia (kcal) | 45 | 68 |
| Energia (kJ) | 188 | 284 |
| Proteine (g) | 0.7 | 1.1 |
| Lipidi (g) | 0.2 | 0.3 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 9.9 | 14.9 |
| Amido (g) | 0 | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 9.9 | 14.9 |
| Alcool (g) | 0 | 0 |
| Fibra totale (g) | 1.6 | 2.4 |
Quante calorie contengono?
Quante calorie ha un’arancia? Ovviamente dipende da frutto a frutto. Mediamente un’arancia pesa 200-260g ed ha un apporto calorico di 90-115kcal. Invece, mediamente, il succo d’arancia pesa 200 ml ed ha 80-90kcal.
Vitamina C
Le arance sono particolarmente conosciute per il loro alto contenuto di vitamina C, circa 55 mg per 100 g di prodotto. Se considerate che in nutrizione si identifica a circa 90 mg il fabbisogno di vitamina C (acido ascorbico) per gli uomini e a circa 70 mg per le donne, capite bene che questo frutto contiene, in teoria, abbastanza vitamina C per soddisfare più o meno l’intero fabbisogno giornaliero di questo micronutriente.
Ad ogni modo l’arancia è falsamente conosciuta come la principale fonte di acido ascorbico in quanto ci sono altri alimenti che ne contengono Vitamina C, come kiwi, broccoli, rucola, spinaci, fragole, peperoni. C’è da dire che la vitamina C è termo-sensibile e questo significa che con la cottura, con il calore, viene degradata, per cui nel caso ad esempio dei peperoni, se li cuociamo, non assumiamo quantità di vitamine apprezzabili.
L’acido ascorbico è richiesto per la biosintesi del collagene (una proteina strutturale particolarmente importante in quanto componente essenziale del tessuto connettivo che svolge un importante ruolo nella guarigione delle ferite), di L-carnitina (che poi partecipa al metabolismo degli acidi grassi) e alcuni neurotrasmettitori. Inoltre la vitamina C è un importante sostanza antiossidante che ha anche la capacità di rigenerare altre sostanze antiossidanti, come la vitamina E, e ha sicuramente effetti benefici sul sistema immunitario.
Un’altra proprietà interessante della vitamina C è la sua capacità di migliorare l’assorbimento del ferro non-EME.
Vitamina A
Nelle arance ci sono anche apprezzabili quantità di vitamina A. Questa vitamina, liposolubile, è coinvolta nella funzione immunitaria, nella riproduzione, nella comunicazione e differenziazione cellulare e nella visione, in quanto componente essenziale, insieme all’opsina, della rodopsina, una proteina particolare che assorbe la luce.
In quanto proteina liposolubile, ha due caratteristiche fondamentali:
- per essere assorbita in quantità apprezzabili necessita di essere assunta con delle fonti di grassi;
- non necessita di essere assunta giornalmente in quanto si può accumulare nei tessuti.
Proprio per questo motivo, però, il rischio di intossicazione quando se ne assume continuamente in eccesso è esistente – ma poco plausibile, comunque, con l’assunzione di quantità umane di arance o altri cibi che contengono questa vitamina.
La buccia
La buccia dell’arancia contiene oli essenziali, che conferiscono quel caratteristico profumo del frutto (questi oli vengono anche spesso usati in profumeria). Il gusto amaro degli agrumi, e ovviamente anche dell’arancia, è dovuto all’alto contenuto di acidi organici, in particolare acido citrico.
Acido folico
I folati sono importantissime sostanze contenute sia negli alimenti di origine animale sia di origine vegetale. C’è da dire che il contenuto maggiore di folati lo hanno sicuramente alcuni alimenti animali e in particolare le frattaglie e il fegato. Ad ogni modo, per ovvi motivi, si consiglia di incrementare l’assunzione di acido folico aumentando soprattutto il consumo abituale e quotidiano di alimenti di origine vegetale, dunque frutta e verdura. Tra la frutta sicuramente trovi le arance.
L’acido folico ha un importante ruolo nella sintesi del DNA e nel metabolismo degli aminoacidi. Per il suo ruolo nella sintesi del DNA e di altri componenti cellulari critici, il folato è particolarmente importante durante le fasi di rapida crescita cellulare. Non a caso le donne in gravidanza hanno un aumentato fabbisogno di acido folico e, quando questo è assunto adeguatamente, previene una grande percentuale dei difetti del tubo neurale.
Potassio
Le arance sono anche una buona fonte di potassio. Questo micronutriente è il principale catione intracellulare nell’organismo umano, ed è indispensabile per la normale funzione delle cellule.
Una grave carenza di potassio può causare aritmie cardiache, debolezza muscolare e anche difetti nella sensibilità ai glucidi. Un moderato deficit di potassio dietetico può portare invece ad aumento della pressione sanguigna, per l’innesco di meccanismi regolatori dell’equilibrio idro-elettrolitico, e a un aumento del rischio di calcoli renali.
In particolar modo per quanto riguarda la pressione sanguigna e per ridurre il rischio cardiovascolare, se in passato si prendeva in considerazione quasi esclusivamente il sodio (l’indicazione era di ridurre la sua assunzione, che nel tipico occidentale è sicuramente eccessiva), adesso maggior importanza si dà anche alle indicazioni specifiche e focalizzate sul potassio, che dicono di aumentarne l’assunzione – in sinergia con l’indicazione che dice di abbassare il sale, e quindi il sodio in esso contenuto, nella dieta.
Consumare una quantità di prodotti di origine vegetale, tra cui anche le arance, aiuta ad aumentare l’apporto di potassio dietetico, soprattutto negli anziani, che hanno intrinsecamente un maggior rischio di evento cardiovascolare.
Benefici delle arance per la salute: quando fanno bene?
All’arancia, e agli agrumi in generale, vengono attribuite numerose proprietà e azioni benefiche. In prima battuta l’arancia è considerata un vero è proprio cibo con proprietà anti-scorbutiche: lo scorbuto è una malattia che origina da gravi carenze di vitamina C – e l’arancia, semplicemente perché apporta buone quantità di questa vitamina, ed è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero – protegge dallo scorbuto.
Altre proprietà ipotizzate sono quelle:
- anti-cancro, sempre guardando all’azione dei composti bioattivi, della vitamina A, C e dell’acido folico,
- cardio-protettive e di protezione dalla cataratta, eventualmente per opera della vitamina C.
Infatti, per il ruolo che la vitamina A gioca nella regolazione della crescita e della differenziazione cellulare, diversi studi hanno esaminato l’associazione tra vitamina A e vari tipi di cancro.
Ad ogni modo, attualmente le evidenze sono incoerenti e non confermano, in maniera solida, che la vitamina C o la vitamina A, nella dieta, possa influenzare il rischio di cancro, anche se la WCRF, nel suo ultimo report (molto recente), ha incluso gli agrumi come potenziali cibi utili per prevenire alcuni tipi di cancro (aspetto importante: l’assunzione isolata di alcuni componenti, ad esempio del beta-carotene, tramite dosi farmacologiche ottenute da integratori ad hoc, ha portato negli studi ad un aumento e non a una diminuzione del rischio di cancro.
Per quanto riguarda il rischio cardiovascolare la quasi totalità degli studi epidemiologici conclude che l’assunzione di frutta e verdura, in particolare agrumi e cibi ricchi di vitamina C, è inversamente associata al rischio di malattia coronarica: più assumi vitamina C dalla dieta e minore è il rischio di malattia coronarica. Anche in questo caso gli studi trovano quest’associazione inversa solo quando si valuta la dieta e non quando, ad esempio, si valuta l’assunzione di vitamina C da integratori.
La riduzione del rischio cardiovascolare osservata con l’assunzione di frutta e verdura e in particolare di agrumi potrebbe essere dovuta, plausibilmente, in parte, al fatto che le arance contengono buone quantità di potassio, che in molti studi ha dimostrato di ridurre l’ipertensione, il rischio di evento cardiovascolare e cerebro-vascolare. Ad ogni modo teniamo conto che, soprattutto negli studi epidemiologici, la frutta e la verdura, e una dieta plant based (non necessariamente una dieta di frutta e verdura) in generale, porta a benefici per la salute anche solo semplicemente perché le persone che seguono diete di questo tipo stanno più attente all’alimentazione, praticano attività fisica quotidiana e sono normopeso.
Arance e infiammazione
I componenti bioattivi comprendono, fondamentalmente, sostanze fitochimiche di origine vegetale. Pensa che ad oggi, di queste sostanze, ne sono state identificate circa 10.000 diverse, e probabilmente un’ulteriore grande quantità ancora non è stata scoperta e/o isolata. Nel tempo la letteratura scientifica ha fatto in modo di classificare le sostanze fitochimiche in varie categorie, quelle di interesse per le arance includono i carotenoidi e i composti fenolici.
I carotenoidi includono i caroteni (beta-carotene e licopene) e le xantofille, come la famosa luteina. I fenoli comprendono più sotto-categorie come i flavonoidi, che sono poi ulteriormente suddivisi. Proprio i flavonoidi sono stati identificati come i principali componenti “non nutritivi” degli agrumi, che possono fornire dei potenziali benefici per la nostra salute.
Inoltre, i fitochimici presenti negli agrumi in generale e anche ovviamente nella arance includono sostanze antiossidanti, anti-infiammatorie, “anti-cancro”, e sostanze cardio- e neuro-protettive. L’aspetto interessante è che non è un singolo composto isolato che probabilmente conferisce questi effetti benefici, ma piuttosto la complessa e grande sinergia da più fitochimici additivi contenuti nei frutti e nelle verdure.
Questo è importante perché suggerisce che i composti bioattivi di origine vegetale esplicano il loro potenziale benefico quando sono assunti attraverso il consumo di cibo intero piuttosto che con integratori alimentari isolati o eventuali “prodotti nutraceutici”. Non a caso, quando negli RCTs (studi clinici controllati) si prova a dimostrare l’azione benefica di una singola molecola che è stata identificata e ipotizzata come responsabile dell’azione benefica di un cibo (o di una dieta che è caratterizzata dall’assunzione adeguata di quella particolare categoria di cibi), i risultati sono sempre deludenti e inconcludenti.
Controindicazioni delle arance: quando fanno male?
Il consumo di arancia dovrebbe essere evitato da chi assume ACE inibitori e da chi è in trattamento con diuretici che potrebbero aumentare i livelli di potassio nell’organismo.
In caso di reflusso gastro-esofageo, l’arancia potrebbe aumentare i sintomi fastidiosi del reflusso, procurando dolore retro-sternale e bruciore durante la risalita del contenuto gastrico.
Per agevolare la risoluzione di un’infiammazione all’apparato uro-genitale (in caso di cistite)bisognerebbe favorire l’acidificazione delle urine; al contrario l’arancia, o meglio gli agrumi, una volta ingeriti hanno l’effetto opposto. Un ambiente non abbastanza acido favorisce la proliferazione dei batteri.
Riguardo alla diarrea, a causa delle fibre presenti che aumentano il transito intestinale; in forma di succo invece può essere consumato per reintegrare liquidi, vitamine e Sali minerali.
Quando conviene mangiare le arance?
Comunemente viene detto che “l’arancia la mattina è oro, il pomeriggio è argento, la sera è piombo”, volendo dire che il consumo di arance è indicato soprattutto il mattino e che potrebbe appesantire la digestione se consumata dopo il pasto (la frutta dopo i pasti fa male?) o in serata; in realtà nessuna prova scientifica è stata portata a supporto di tale tesi.
Quante arance al giorno si possono mangiare?
Le raccomandazioni indicano tra 1 e 3 frutti al giorno per raggiungere il quantitativo di vitamina C consigliato che è fissato a circa 60 mg per gli adulti.
Quali e quanti tipi di arance ci sono? Varietà
L’arancia è sicuramente l’agrume più diffuso e quindi consumato al mondo. Se ne coltivano centinaia di varietà che possiedono caratteristiche diverse, solo in Italia ve ne sono 20 specie differenti. (2)
Arance rosse
Come evidente dal nome questo tipo di arancia presenta una caratteristica colorazione della polpa che varia dall’arancione scuro al rosso acceso. Le varietà più note in Italia sono la Tarocco, la Moro e Sanguinello coltivate nelle zone tra Catania, Siracusa e alcuni territori della provincia di Enna, hanno ottenuto il marchio IGP di “arancia rossa di Sicilia”.
l loro colore è dovuto alle antocianine, coloranti naturali appartenenti alla classe dei bioflavonoidi, ma esistono alcune varietà che devono il loro colore al licopene, lo stesso che dà la colorazione al pomodoro, come la Cara Cara, la Pink Navel e la Vaniglia Sanguigno.
Quello che fa la differenza tra le arance rosse di Sicilia e quelle prodotte in altre zone è che il fattore climatico influenza il contenuto di antocianine, infatti le condizioni che esaltano la produzione di queste sostanze sono i climi secchi con una forte escursione termica tra il giorno e la notte; questo fattore permette alla pianta di produrre più sostanze finalizzate alla protezione del frutto.
Nel territorio delle provincie di Catania e Siracusa e nelle zone circostanti il vulcano Etna vi sono le condizioni ideali per la maturazione di queste arance.
Per lo stesso motivo, in USA le arance rosse sono coltivate in California e in Texas, dove trovano condizioni ambientali favorevoli ad assumere la colorazione rossa.
Arance selvatiche
L’Arancio Selvatico (Citrus aurantium), detto Melangolo, è una varietà molto rara di albero di agrumi ed è probabilmente un reincrocio tra il Pomelo e il mandarancio.
È un frutto poco presente sul mercato perché destinato prevalentemente al mercato farmaceutico per il suo alto contenuto di sinefrina, e di flavonoidi.
Arance siciliane
Le arance siciliane, in particolare quelle che si coltivano nella zona sud orientale della Sicilia, sono uno dei frutti simbolo di questa terra. È un frutto che matura da novembre a maggio, a seconda delle varietà. Sì, perché, se proprio vogliamo essere precisi, non possiamo parlare delle arance di Sicilia come di un unico frutto, ma di diverse varietà, ognuna con le sue inconfondibili caratteristiche organolettiche. Tra le arance bionde possiamo annoverare la Navel, la Belladonna e la Valencia, mentre quelle appartenenti alla più famosa varietà rossa sono la Moro, la Tarocco e la Sanguinello, con i rispettivi cloni; che sono, come già accennato le varietà più ricche di antocianine.
Le arance rosse di Sicilia sono anche più ricche di vitamina C, la Tarocco ad esempio ne contiene mediamente 80-90 mg per 100 g di prodotto, una quantità superiore del 40% rispetto alle arance bionde; si presume che anche questo sia legato alle particolari condizioni di coltivazione.
Lo stesso discorso vale per le altre sostanze antiossidanti che, anche se presenti in tutte le arance, troviamo a concentrazione più alta in quelle rosse: flavanoni (esperidina e narirutina) e acidi idrossicinnamici (caffeico, cumarico, ferulico, sinapico). (3)
Arance di stagione: quanto durano e come sceglierle?
La stagione delle arance va da Novembre a Giugno a seconda della varietà, ma è comunque un frutto che, grazie al mercato di importazione, trovi tutto l’anno.
Tra le varietà possiamo trovare quelle più adatte ad essere utilizzate per spremute, grazie all’altissimo quantitativo di acqua, come le Navel o la Sanguinello, quelle più sode, adatte al consumo diretto, ma anche con più o meno acidità.
Arance nella dieta di tutti i giorni: consigli pratici
Le arance sono frutti senza grassi, senza grassi saturi, privi di sodio e sono, invece, una buona fonte di fibre, di potassio, di vitamina C e vitamina A oltre che di molti composti bioattivi che potenzialmente possono essere benefici per la salute.
Seppur disponibili sul mercato tutto l’anno è sempre consigliabile consumare la frutta nel pieno della loro stagione per avere la piena concentrazione del loro contenuto i nutrienti. Inoltre, la vitamina C è soggetta a degradazione in tempi molto rapidi, può quindi degradarsi durante i tempi dell’importazione.
Per lo stesso motivo è consigliabile assumere il succo d’arancia appena fatto rispetto a quello industriale. Tieni comunque sotto controllo il consumo delle spremute visto che si arriva a spremere anche 3 arance per un bicchiere di succo d’arancia, aumentando così drasticamente l’assunzione di zuccheri. (7)
Note sugli autori
Dott. Daniele Esposito, autore del libro Project Diet
Dott.ssa Sara Latini, laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance
Bibliografia
- Fonte Wikipedia
- agrumisalute.it
- tutelaaranciarossa.it
- Padh H. Vitamin C: newer insights into its biochemical functions. Nutr Rev. 1991
- Pereira-Caro G et al. (2014): Orange juice (poly)phenols are highly bioavailable in humans. Am J Clin Nutr 100: 1378-84
- Franke AA et al. (2005) Bioavailability and antioxidant effects of orange juice components in humans. J Agric Food Chem 53: 5170-8
- https://www.gavazzeni.it/enciclopedia-medica/integratori-alimentari/esperidina/
- Fonte Larn
- Clarita V. Odvina, Comparative Value of Orange Juice versus Lemonade in Reducing Stone-Forming Risk, CJASN November 2006
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