Avena: calorie, proprietà e valori nutrizionali
L’avena tra tutti i cereali spicca per le sue caratteristiche e proprietà alimentari. Anche se in Italia è relativamente poco usata (se non per la prima colazione), un suo utilizzo abituale porta tutta una serie di benefici per il nostro organismo, che tra poco andremo a scoprire.
Ma partiamo dai valori nutrizionali dell’avena e dal confronto con gli altri cereali più comuni.
Avena calorie
| Avena | Grano (semola) | Riso | Farina di avena | |
|---|---|---|---|---|
| kcal | 369 | 342 | 358 | 404 |
| Carboidrati | 66,2 | 75,9 | 79 | 65 |
| Proteine | 14,9 | 11,3 | 6,5 | 14,7 |
| Grassi | 6,9 | 1,7 | 0,5 | 9,1 |
| Fibre | 10,6 | 3,2 | 2,8 | 6,5 |
Guardo le calorie dell’avena ed i valori nutrizionali, rispetto al grano (farina di semola) ed al riso bianco, notiamo subito come contiene più proteine, meno carboidrati ed ha un contenuto lipidico più elevato, formato da:
| Grassi avena | |
|---|---|
| Acidi grassi saturi | 1,2 |
| Acidi grassi monoinsaturi | 2,2 |
| Acidi grassi polinsaturi | 2,5g |
Il profilo aminoacidico dell’avena è leggermente migliore rispetto a quello degli altri cereali per via del contenuto di lisina che è leggermente meno carente. È comunque bassa di cisteina, istidina, metionina.
Il contenuto di fibre alimentari rimane elevato, soprattutto nei fiocchi d’avena, ma anche la farina presenta un’alta %.
Differenza fiocchi d’avena, crusca d’avena e farina d’avena
Spesso si fa confusione quando si parla d’avena su che alimento si intende. Quello che viene utilizzato come muesli nei cereali della prima colazione, sono i fiocchi d’avena. Questi vengono prodotti essiccando il chicco della pianta, cuocendolo poi al vapore ed infine pressandolo. Viene poi eliminata la parte esterna non edibile. La lavorazione preserva in larga parte i valori nutrizionali del cereale; la tostatura infatti, avviene a basse temperature e disattiva le lipasi della pianta che accelererebbero l’irrancidimento dei grassi polinsaturi.
La crusca d’avena invece è uno scarto della lavorazione della farina d’avena. La parte più esterna e più ricca di fibre forma la crusca che arriva a possedere mediamente 42g/100g, soprattutto di fibre solubili. La crusca d’avena è diventata famosa con la dieta dukan, che la mette come alimento importante per questo regime alimentare. Le ragioni sono principalmente date dal fatto che la fibra solubile si gonfia molto con l’acqua, aumentando così il senso di sazietà. Inoltre la fibra dell’avena è ricca di betaglucani, particolari tipi di polimeri di glucosio indigeribili che aiutano ad abbassare il colesterolo in eccesso.
Avena proprietà e benefici
L’avena sembrerebbe essere un alimento psicoattivo. Le fibre solubili vengono metabolizzate dal nostro microbiota, formando acidi grassi a corta catena che nutrono le cellule intestinali (enterociti), questo sembrerebbe avere un effetto positivo sul controllo dell’appetito e della sazietà. Inoltre possiede due alcaloidi che interagiscono coi neurotrasmettitori regolando il metabolismo della catecolamine e migliorando la qualità del sonno.
Tra i minerali e vitamine più rilevanti nell’avena troviamo il calcio, magnesio, potassio, silicio, ferro, tiamina e vitamina B1.
L’avena contiene anche importanti antiossidanti, aiuta l’apparato digerente e chela sostanze potenzialmente dannose per l’intestino (come tutte le fibre solubili).
Avena e glutine
Pur possedendo l’avenina una prolamina simile alla gliadina del grano, l’avena sembra ben tollerata dai celiaci. La ragione potrebbe semplicemente essere che il glutine non è una proteina che si trova naturalmente nel grano, ma che si forma aggiungendo acqua ed amalgamando le farine. L’acqua unisce le proteine del grano le quali formano il glutine. Questo non avviene con l’avena che da sola non panifica.
Pertanto la questione sembra ancora aperta ma al momento il glutine dell’avena, non contaminato da altre farine, sembra ben sopportato anche dei celiaci.
Questo spunto serve anche per farci capire che l’avena è normalmente un cereale poco lavorato, che preserva la sua parte integrale. Pertanto è uno dei pochi cereali che realmente val la pena di scegliere biologico (difficile trovare del falso biologico con l’avena). Insomma è un ottimo cerale da introdurre nella nostra alimentazione, almeno a colazione.
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