Muscolo bicipite brachiale: anatomia, funzioni, esercizi

Il muscolo bicipite brachiale è senza dubbio quello più famoso tra i muscoli del braccio, e quello che maggiormente richiama all’immaginario comune dell’ambiente palestra seguito dal suo “opposto”, il tricipite. Conosciamolo meglio dal punto di vista dell’anatomia (origine, inserzioni, dove si trova), cercando in seguito di comprendere quali possano essere gli esercizi utili a stimolarlo e rinforzarlo.

Anatomia bicipite brachiale: origine e inserzioni

Il bicipite brachiale, come indica il nome stesso, è composto da due capi muscolari: il cosiddetto “capo lungo” e il “capo breve”. Questo muscolo origina quindi con il suo capo lungo dal tubercolo sovraglenoideo della scapola e con il suo capo breve dal processo coracoideo della scapola. Entrambi i capi dei quali è composto si uniscono a livello della tuberosità deltoidea dell’omero e, grazie a un tendine comune, si inseriscono a livello della tuberosità radiale e sulla fascia dell’avambraccio dal lato ulnare.

Capo lungo

Protagonista sovente di tendinopatie e infiammazioni al braccio, parliamo ora del capo lungo del bicipite. Questa porzione del muscolo è quella in grado di esprimere la maggiore forza fra i due capi, e grazie alla sua peculiare localizzazione anatomica è, oltre che un importante supporto all’azione di stabilizzazione della testa omerale garantita dalla cuffia dei rotatori, anche un tessuto di frequente lesionato.

Ciò accade essenzialmente in conseguenza del suo decorso anatomico critico che lo vede inserirsi sul tubercolo sovraglenoideo della scapola dopo aver attraversato lo spazio sub-acromiale e il solco intratubercolare, una canalina ossea dell’omero che lo ospita e all’interno della quale scorre grazie anche a delle guaine che lo rivestono e ne limitano gli attriti.

Come per il muscolo sovraspinato, anche per il capo lungo del bicipite sovraccarichi eccessivi, degenerazioni età dipendenti ed esercizi male eseguiti possono aumentare il rischio di degenerazioni e tendinopatie in questo muscolo.

Fondamentale, in caso di dolore alla spalla, sarà indagare in maniera approfondita le cause per impostare un piano di trattamento mirato che dovrà essere basato principalmente sull’esercizio terapeutico e sulla riprogrammazione dei parametri allenanti per il bicipite brachiale.

Funzioni e biomeccanica del bicipite brachiale: quale azione svolge?

In virtù della sua origine a livello scapolare e della sua inserzione sull’avambraccio, il muscolo bicipite brachiale è un muscolo biarticolare, ossia è in grado di influenzare i movimenti di due articolazioni distinte: spalla e gomito.

Vista la sua localizzazione anteriore il bicipite è un flessore di spalla e assiste il movimento di abduzione con il suo capo lungo, specie se l’omero si ritrova ruotato esternamente. Ben più famosa è la sua funzione sul gomito, ergendosi a protagonista come il più potente e importante flessore di gomito, funzione anatomica che viene riprodotta in palestra negli esercizi di rinforzo a lui dedicati.

Inserendosi a livello dell’avambraccio, è inoltre in grado contraendosi di determinare un movimento di supinazione, coadiuvato dal muscolo supinatore. Ricopre in questo senso un ruolo fondamentale in attività di vista quotidiana come per esempio portare il cibo alla bocca.

Un’altra caratteristica affascinante del muscolo bicipite è la biarticolarità, peculiarità che gli permette di esprimere una forza ottimale in molti gesti funzionali come tra tutti l’arrampicata o le trazioni. Essendo infatti un flessore di spalla e un flessore di gomito, durante un movimenti di tirata dal versante anatomico della spalla si allunga (estensione), mentre dal versante anatomico del gomito si accorcia (flessione).

Questa combinazione di movimenti permette al muscolo bicipite di non raggiungere mai né un massimo allungamento, né un massimo accorciamento durante questi schemi motori e, secondo il diagramma tensione/lunghezza, tutto ciò gli permette di preservare una buona espressione di forza. Un vero capolavoro di ingegneria del corpo umano e del suo apparato locomotore.

Esercizi per allenare il bicipite

Vista la natura biarticolare del muscolo, mai come in questo caso è utile suddividere gli esercizi per i bicipiti in due macro-categorie: multiarticolari e monoarticolari.

Esercizi monoarticolari per i bicipiti

Gli esercizi monoarticolari che coinvolgono in maniera diretta il bicipite brachiale sono tutti quelli nei quali è richiesta una flessione di gomito contro gravità. Vista l’origine del muscolo a livello della spalla, questi esercizi generalmente indicati con il nome “Curl” possono essere proposti in differenti modalità, giocando con il grado di allungamento iniziale del ventre muscolare e differenziando così gli stimoli meccanici.

L’esercizio Curl su panca a 45° prende vita tramite una flessione di gomito a spalla estesa supini su una panca inclinata a 45°. E’ eseguibile con manubri o anche in una seconda modalità ai cavi bassi in piedi. Secondo la letteratura scientifica è una delle varianti che riporta l’attivazione maggiore del bicipite brachiale. E’ anche la variante nella quale si carica di meno, visto il massimo grado di allungamento del ventre muscolare in partenza, condizione che non gli permette un’ottimale espressione di forza.

L’esercizio Curl con i manubri in piedi o seduto prende vita tramite una flessione di gomito con spalla in posizione anatomica. E’ eseguibile con manubri, bilanciere o cavi. Anch’esso registra un’ottima attivazione del muscolo bicipite. E’ una variante nella quale si può sollevare di più rispetto alla precedente, vista la lunghezza ottimale dalla quale parte il ventre muscolare.

Gli esercizi panca Scott e Spider curl prendono vita tramite una flessione di gomito con spalla flessa a circa 90°. Sono eseguibili con manubri, bilanciere o cavi. Rispetto alle varianti precedenti registrano, sempre secondo la letteratura, un’attivazione minore del muscolo bicipite, specie dopo i primi 90° di flessione di gomito (il bicipite raggiunge via via un accorciamento sempre maggiore e, sempre secondo il diagramma tensione/lunghezza, il muscolo brachiale diviene protagonista).

Ci sono anche altre varianti, come il Curl a martello e il Curl concentrato.

E’ importante sottolineare che, nelle varianti con manubri o cavi singoli, c’è la possibilità di associare la supinazione dell’avambraccio alla flessione di gomito. Ciò è consigliabile farlo per preservare una maggiore funzionalità e naturalezza al movimento, rimanendo consapevoli però che sarà un accorgimento del tutto irrilevante per lo stimolo muscolare.

Il consiglio è di alternare le tre varianti di curl durante la programmazione annuale dell’allenamento per variare gli stimoli muscolari e ottenere il massimo del potenziale ipertrofico.

Esercizi multiarticolari

Gli esercizi multiarticolari che coinvolgono in maniera significativa il bicipite sono tutti quelli di tirata, come Trazioni e Lat machine (specie con presa supina, nelle quali si ritrova con una linea di azione favorevole), come il Pulley e il Rematore.

In questi esercizi abbiamo, infatti, un’attivazione del bicipite come flessore di gomito in sinergia con i muscoli estensori di spalla (gran dorsale e grande rotondo). In tutti questi casi, come visto, il muscolo mantiene sempre una lunghezza ottimale durante la contrazione, mantenendo invariata la sua capacità di esprimere forza sotto carico.