Bicipite femorale: anatomia, esercizi e infortuni

Il bicipite femorale è un muscolo della coscia composto da due ventri muscolari distinti (bi-cipite): un capo lungo e un capo breve.
Il capo lungo origina dalla tuberosità ischiatica, mentre il capo breve origina dalla linea aspra del femore. Hanno entrambi un decorso posteriore sulla coscia e prendono inserzione comune a livello della testa del perone. In virtù dei diversi punti di origine del muscolo coi suoi due capi, il bicipite femorale possiede funzioni anatomiche a livello di anca e di ginocchio. Fa parte dei muscoli della coscia posteriore detti “femorali” o ischiocrurali.

Con il suo capo lungo biarticolare determina una estensione dell’anca e una retroversione del bacino mentre con entrambi i suoi capi determina una flessione e una rotazione esterna del ginocchio. È un muscolo della gamba che nel tempo è divenuto famoso per la frequenza di infortuni che lo caratterizza durante le attività sportive. Non così rari infatti sono stiramento, contrattura e strappo di questo muscolo. In questo articolo impariamo a conoscere meglio il bicipite femorale, applicando la teoria alla pratica e chiarendo quali gli esercizi migliori per rinforzarlo e per allungarlo.

Stiramento bicipite femorale

Una delle eventualità più frequenti tra gli sportivi di alto e di basso livello è lo stiramento del bicipite femorale, determinato da un’eccessiva elongazione delle fibre muscolari e in molti casi della giunzione mio-tendinea. La lesione del bicipite femorale è frequente negli sport nei quali sono richiesti scatti ad alta velocità ripetuti. Tra le cause più comuni abbiamo una ridotta flessibilità muscolare e uno squilibrio tra muscoli anteriori (quadricipite) e posteriori della coscia, con possibile debolezza del grande gluteo. Tra i muscoli della parte posteriore della coscia, il bicipite femorale è in assoluto quello più colpito. Per questo è importante una buona preparazione atletica che si occupi di prevenire lo stiramento.

Lo stiramento è accompagnato da sintomi piuttosto comuni come il dolore acuto e localizzato subito in corrispondenza del trauma. Successivamente a seconda della gravità possiamo osservare dolore alla palpazione, ematoma e difficoltà nel camminare. Le lesioni da stiramento possono essere di tre gradi differenti a seconda della quantità di fibre lesionate. Generalmente il primo grado è una semplice elongazione con rottura di una bassa percentuale di fibre che non comporta tempi di recupero lunghi, non presenta ematoma e garantisce una deambulazione normale con possibile presenza di contrattura muscolare locale. Le lesioni di secondo e terzo grado, invece, sono caratterizzate da una percentuale maggiore di fibre lesionate (fino ad arrivare allo strappo muscolare), da una sintomatologia più grave con difficoltà a camminare e da tempi di recupero più lunghi. La diagnosi è di solito affidata a ecografia o risonanza magnetica sotto guida di un medico.

I tempi di recupero dipendono generalmente dalla localizzazione della lesione: una lesione al muscolo ha un tempo di recupero minore rispetto a una lesione sul tendini o nei pressi del tendine. La letteratura riporta tempi di lesione via via maggiori più la lesione è localizzata in alto, vicino all’origine sulla tuberosità ischiatica. In caso di stiramento del bicipitefemorale la fase acuta dura generalmente dai 2 ai 5 giorni. È consigliabile in questo lasso di tempo del riposo dall’attività sportiva, del ghiaccio locale per limitare l’infiammazione e farmaci antinfiammatori al bisogno. Successivamente alla fase acuta, in funzione della gravità, il muscolo necessiterà di terapie graduali prima passive e poi attive per ripristinare l’estensibilità delle fibre, prevenendo retrazioni e favorendo la riorganizzazione delle fibre lesionate secondo le linee di trazione muscolare.

Esercizi di stretching e di rinforzo saranno inseriti con intensità crescente con il miglioramento dei sintomi. L’esercizio eccentrico in particolare aiuterebbe ad abituare il bicipite femorale a gestire al meglio le sollecitazioni specifiche a cui è sottoposto durante l’attività. L’esercizio Nordic Hamstring è riportato come uno dei migliori per prevenire le lesioni del bicipite femorale negli sportivi. Focus del lavoro sarà favorire il rientro all’attività, lavorando sui disequilibri muscolari per prevenire le recidive.

Contrattura bicipite femorale

La contrattura isolata al bicipite femorale è generalmente rara e connessa piuttosto a uno stato di protezione muscolare conseguente allo stiramento. A differenza dello stiramento, la contrattura al bicipite femorale prevede sintomi come il dolore diffuso sulla parte posteriore della coscia, la rigidità e la mancanza di fluidità nel movimento quando il muscolo è portato in allungamento. Ad ogni modo per chiarire la diagnosi è fondamentale, oltre a una valutazione specialistica, un’ecografia che possa far luce sulla lesione del tessuto. Ricordiamo che la contrattura consiste in un fascicolo di fibre che rimane contratto anche a riposo accompagnato da dolore diffuso nell’area e da rigidità, a differenza dello stiramento che invece è una condizione caratterizzata da un dolore acuto e trafiggente, specie dopo uno scatto, nella quale le fibre si rompono in conseguenza di un allungamento oltre le capacità di estensione del muscolo.

In caso venga riscontrata una contrattura, è consigliabile il calore come strumento terapeutico volto a risolvere la rigidità. Massaggio, foam roller e stretching possono aiutare a contrastare la condizione. Attenzione però a chiarire la diagnosi prima di intraprendere qualsiasi trattamento per evitare di peggiorare uno stiramento per una diagnosi errata di contrattura muscolare.

Esercizi bicipite femorale

I principali esercizi di rinforzo selettivo dei bicipiti femorali consistono in un movimento di flessione del ginocchio contro un sovraccarico esterno. Tra questi abbiamo il macchinario leg curl, ma possiamo anche eseguire il nordic hamstring sfruttando il nostro corpo come sovraccarico, oppure per chi è alle prime armi o post riabilitazione esercizi più semplici di flessione del ginocchio a pancia in giù con un elastico legato alla caviglia.

Il macchinario leg curl possiede diverse varianti: quella in piedi, seduta (seated leg curl), sdraiata. La variante che noi consigliamo è quella sdraiata con il macchinario “spezzato” a livello del bacino che permette un’ottimale attivazione del muscolo priva di compensi (schiena che si inarca). Infatti è importante fare attenzione a soggetti rigidi che durante l’esercizio potrebbero inarcare troppo la schiena, questo soprattutto nella variante in piedi (standing leg curl) ma anche in quella sdraiata con l’appoggio dritto.

In generale tutte e tre le varianti determinano una forza sul ginocchio che pone in stress il legamento crociato posteriore. Se il soggetto è sano nessun problema, mentre attenzione ai soggetti che presentano lesioni recenti o passate a questo legamento (oggettivamente rari), per i quali l’esercizio potrebbe evocare dolore ed essere quindi sconsigliabile. È importante precisare che esistono altri esercizi utili a stimolare il bicipite femorale muovendo l’anca e tenendo fermo il ginocchio. Tra questi ricordiamo lo stacco a gambe tese e l’hyperextension. Entrambi necessitano di un’ottima mobilità dell’anca per essere eseguiti al meglio. Vista la funzione di estensione dell’anca è giusto ricordare che il capo lungo del bicipite femorale è coinvolto attivamente come agonista e stabilizzatore anche durante esercizi come affondi e squat.

Stretching bicipite femorale

Il bicipite femorale è un muscolo che spesso va incontro a rigidità e ciò potrebbe rivelarsi un possibile fattore di rischio per gli sportivi. Il bicipite femorale viene adeguatamente allungato posizionandosi con l’anca flessa e il ginocchio esteso, facendo attenzione a non ingobbirsi retrovertendo il bacino. Infatti, un errore comune è proprio quello di cercare a tutti i costi di raggiungere la punta dei piedi. Così facendo si perderà efficacia nell’allungamento, spostando l’enfasi dello stretching sui muscoli della colonna. Per questo sono consigliate varianti con la schiena in posizione eretta, in appoggio su un muro, a squadra, oppure a pancia in su, servendosi di un asciugamento o un elastico intorno al piede in caso di forte retrazione.

Oltre al classico stretching statico, sono utilissimi esercizi di mobilità dinamica nei quali, attivamente, portiamo in allungamento il bicipite femorale per esempio inclinando il busto eretto avanti con ripetizioni dinamiche. Ricordiamo che l’estensibilità di un muscolo dipende fortemente dalle richieste funzionali quotidiane della persona. I sedentari, infatti, non richiedendo nel quotidiano grandi escursioni articolari all’anca, riportano spesso forti rigidità. Uno stile di vita più attivo, in generale, soprattutto tramite attività sportive che richiedono escursioni articolari maggiori, aiuta a migliorare la mobilità.

Lo stretching bicipiti femorali deve essere inserito quotidianamente se vogliamo ottenere risultati concreti nel lungo periodo. Frequenza e costanza sono le parole d’ordine per allungare il bicipite femorale.