Biomeccanica del gomito: panca Scott, manubri e bilancieri
In questo articolo troveremo una breve analisi biomeccanica degli esercizi di flessione del gomito per la stimolazione del muscolo bicipite e alcune riflessioni pratiche volte ad acquisire un occhio più consapevole e scientifico nei riguardi dell’esecuzione di questi esercizi da parte nostra o dei nostri clienti.
Del Dr Andrea Roncari
Tra i fautori del body building più becero e improvvisato, tra i muscoli con maggior appeal c’è sicuramente il bicipite brachiale, sul quale si sprecano tra le più fantasiose e bizzarre leggende sul come reclutarne parti distinte tramite esercizi diversi o diverse posizioni assunte dal gomito.
Forse l’emblema di tali deliri anatomo-fisiologici è la panca Scott, che con la sua flessione a gomito bloccato in appoggio sulla panca sembrerebbe garantire (secondo i sostenitori più accaniti), utopistiche mire di isolamento muscolare e fantasiosi reclutamenti segmentari di alcune parti del muscolo in questione, provocando tuttavia talvolta, dei reali “dolorini” e fastidi di tipo articolare a quel bacino di clientela che ne fa utilizzo sfrenato.
Risulterà interessante dunque prendere da qui spunto e analizzare brevemente la biomeccanica e la fisiologia dell’articolazione in esame, il gomito, per capirne meglio le sofisticate dinamiche, sfuggire alle teorie più astruse e dare risposte in merito ai casi non così isolati di dolore articolare.
Partiamo dall’anatomia. Il complesso articolare del gomito consta di tre capi ossei, l’epifisi distale dell’omero e le epifisi prossimali di radio e ulna che vanno a determinare 3 articolazioni distinte: la omero-radiale, la omero-ulnare e la radio-ulnare prossimale. Questo complesso articolare garantisce movimenti di prono supinazione (assieme alla radio-ulnare distale) e di flesso estensione, il movimento sul quale maggiormente ci focalizzeremo in questa breve trattazione.
Osservando anteriormente, dal punto di vista morfologico, l’epifisi distale dell’omero si osserva la troclea omerale (2) e la sua gola (1). Essa, durante il movimento di flessione, accoglie perfettamente la cavità sigmoidea dell’ulna in un incastro perfetto garantito da una cresta longitudinale e dalle cosiddette “guance” della troclea (13) e favorito dall’ulteriore incastro tra il processo coronoideo dell’ulna (12) e la piccola fossa sovra trocleare dell’omero
Analogamente la concavità del capitello radiale (14) prende contatto con la convessità del condilo omerale (3). Posteriormente, durante il movimento di estensione, un incastro tra l’olecrano dell’ulna e la fossa olecranica dell’omero conclude il complesso articolare. Il capitello radiale e l’ulna formano un unico insieme grazie al legamento anulare (16).
Risulta fondamentale porre l’attenzione sulla forma della gola trocleare per riportare nella pratica dell’allenamento tali conoscenze.
Essa presenta, nella grande maggioranza dei casi, un andamento verticale anteriormente (a) e diretta verso il basso e lateralmente nella sua visione posteriore (b). Ne deriva che in estensione (c) l’ulna avrà necessariamente un andamento laterale con un angolo tra l’asse dell’ulna e il prolungamento dell’asse dell’omero di circa 18° (valgismo fisiologico del gomito) e, in flessione, un andamento verticale con l’ulna in linea con l’omero (d).
Tuttavia come in ogni cosa abbiamo delle eccezioni date da differenze soggettive genetiche di caratteristiche morfologiche dei capi ossei. In una percentuale minore sul totale potremmo trovare una gola anteriore inclinata in alto lateralmente o in alto medialmente determinando rispettivamente in flessione massima un’ulna proiettata lateralmente o medialmente rispetto all’omero.
La conoscenza e il rispetto di queste dinamiche nell’allenamento, soprattutto di un nostro cliente, risulta quantomeno doveroso e facilmente attuabile.
Eseguendo un esercizio con bilanciere diritto sarà impossibile rispettare le dinamiche intrinseche appena menzionate senza compensare con movimenti dell’omero: potremmo scegliere una larghezza della presa corretta assecondando l’abduzione dell’ulna in estensione ma in flessione non avremmo la possibilità di assecondare quello di adduzione ed ecco che “allargare” lievemente i gomiti (abduzione dell’omero) ci aiuterà a diminuire anomali stress articolari.
Nel caso i gomiti vengano tenuti in appoggio come nel caso dell’esecuzione della Scott questo utile compenso sarà più difficilmente attuabile. In virtù di ciò è preferibile non costringere i gomiti a rimanere bloccati oppure se non li bloccate su una panca non costringete a tenere i gomiti incollati ai fianchi a tutti i costi nell’esecuzione con bilanciere diritto, neutralizzando così indispensabili compensi biomeccanici e favorendo stress ed usura articolare.
Diverso il discorso per quanto riguarda:
- Il bilanciere sagomato, nel quale l’impossibilità di una presa in supinazione o pronazione completa previene anomali stress articolari durante le dinamiche artrocinematiche sopra esposte nel movimento di flesso estensione
- I manubri, che garantiscono uno svincolo per l’articolazione e quindi un’esecuzione più fisiologica con la possibilità di rispettare anche i movimenti naturali (per ragioni puramente mio-fasciali e filogenetiche) di supinazione in flessione e di pronazione in estensione e riducendo al minimo la possibilità di sviluppare epicondiliti o epitrocleiti.
Analizzando ulteriormente da un punto di vista puramente fisico l’esecuzione alla Scott possiamo notare come il peso (spesso molto elevato) posto all’estremità distale dell’avambraccio (d) generi un momento sul radio creando forze lussanti sul capitello radiale (c) e stress parafisiologici sui legamenti che lo contengono.
Una ragione in più per sensibilizzare gli appassionati e consapevolizzarli durante gli allenamenti, spesso affidati al “fai da te”. Le dinamiche esposte in questa concisa trattazione danno risposte a tutti quelli che riferiscono dolori e fastidi al gomito e all’avambraccio nell’esecuzione di alcuni esercizi come la Scott. Senza passare da iconoclasta del body building ritengo che, in questi casi, continuare ad effettuare tali esercizi, che più predispongono allo stress e all’usura articolare sia quantomeno sconsigliabile.
Per tutti coloro invece che non riferiscono o mai hanno riferito fastidi o dolori pur eseguendo spesso tali esercizi, un occhio alla prevenzione è sempre bene darlo (senza fare del terrorismo) e sarà più facile farlo con maggiore conoscenza, con una maggior padronanza dell’argomento e tramite scelte consapevoli.
Sarà meglio, concludendo, porre l’attenzione su esercizi più fisiologici (come i manubri o un bilanciere angolato) e che rispettano le sofisticate quanto misconosciute dinamiche articolari del gomito, ben sapendo l’origine priva di alcun fondamento dei miti sul reclutamento “a parti” del bicipite e che la sua contrazione avviene sempre in toto durante la flessione del gomito con qualsivoglia attrezzo tra le mani e in qualsiasi posizione.
Articolo del Dr Andrea Roncari
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