Calisthenic Workout: schede e programmi per il calisthenics

Nel calisthenics, soprattutto quando si tratta di esercizi base abbiamo una tipologia praticamente infinita di allenamenti. I programmi che trovi qui vanno benissimo per allenare:

• trazioni alla sbarra
• dip alle parallele
• piegamenti sulle braccia
• piegamenti in verticale

Molto meno per le skills isometriche come il front lever o la planche che richiedono altri lavori basati sul tempo.

Dobbiamo innanzitutto distinguere quegli allenamenti che ci permettono di fare legna, di macinare volume (cioè portarci a casa tantissime ripetizioni), e quelli invece che puntano a farci toccare ripetizioni più alte nella singola serie.
Per fare un esempio pratico, con 10 serie da 5 ripetizioni abbiamo un volume totale di 50 ripetizioni, con 1×12, 1×10, 1×8 abbiamo un volume totale di 30 ripetizioni, ma nel singolo set arriviamo molto più vicini all’esaurimento.

Cos’è meglio?
Entrambi!

In base alla periodizzazione dei nostri allenamenti possiamo avere più bisogno di macinare un alto volume totale, oppure di toccare ripetizioni più vicine al massimale.
In questo articolo andremo a vedere diversi metodi che ci permettono di immagazzinare un alto volume di ripetizioni o intensità allenanti per fare il salto di qualità.

Workout calisthenics: programmi per macinare ripetizioni

Piramidale

Un ottimo schema per macinare molto volume è la piramide. Prima di perderci in parole, vediamola.

Esempio schema: 3x 1-2-3-2-1

Il 3x rappresenta il numero di serie, 1-2-3-2-1 le ripetizioni da effettuare. Tra le ripetizioni teniamo una pausa fissa (consiglio tra i 10” e 20”), ed un recupero tra le serie variabile tra uno e due minuti.

Per quanto riguarda il numero di serie, consiglio di stare tra  3 – 4, in base al volume della piramide: se la piramide completa è circa il nostro massimale di ripetizioni, allora possiamo stare sulle 4 serie totali, se è maggiore di questo, consiglio di non superare le 3.
Per quanto riguarda la lunghezza, con il classico esempio andata e ritorno consiglio non più di 5 salti.

Consiglio come punta della piramide circa la metà, 60% del nostro massimale di ripetizioni. Se le ripetizioni da eseguire sono entro le 8-10, suggerisco salti di una reps, altrimenti consiglio salti maggiori

Esempio programma: 3x 4-5-6-5-4 ; oppure 4x 10-12-14-16-14-12-10

Come recupero tra le ripetizioni stiamo tra i 10” e i 20”: consiglio recuperi bassi in quanto l’obiettivo di questo metodo è un alta densità (il lavoro che facciamo nell’unità di tempo).
Anche tra le serie consiglio un recupero non più alto di 2′-2’30”.

La progressione può essere data da diversi fattori: possiamo diminuire prima i recuperi tra le serie, poi quelli tra le ripetizioni, infine aumentare quest’ultime.
Per l’incremento, consiglio questo tipo di aumento: si parte per esempio da 2-3-4-3-2, ed il passo successivo è 4-3-2-3-4; quello successivo ancora è 3 4 5 4 3: si parte quindi con uno schema, poi nel passo successivo la punta della piramide diventa la base, ed in quello successivo si torna allo schema originale aumentandolo di una reps, in questo modo si avranno incrementi graduali

Le variabili con cui possiamo giocare con questo programma per il calisthenics sono:

• numero di serie della piramide
• lunghezza della piramide
• ripetizioni e salti tra di esse
• recupero tra le ripetizioni
• recupero tra le serie
• progressione

EDT

La sigla EDT sta per Escalating Density Training, il cui obiettivo è quello di eseguire un alto volume totale di allenamento entro un range di tempo stabilito.
Nell’EDT vengono svolti 2 esercizi in maniera alternata con pause molto brevi, fra i 15-30 secondi, passando da uno all’altro fino a terminare il tempo totale.

Per i soggetti poco allenati e poco resistenti alla fatica, consiglio di partire con 10 minuti, mentre i più avanzati possono farlo durare anche 20 minuti.

Per quanto riguarda la scelta del numero di ripetizioni, consiglio di partire a circa la metà del massimale (5 trazioni se il massimale è 10), andando magari ad incrementare ogni volta che si completa l’EDT mantenendo invariate le ripetizioni.
Al contrario, se si riescono a reggere le ripetizioni solamente per un paio di serie, siamo partiti troppo forti e meglio scalare per avere una progressione nel tempo. L’ideale è arrivare a cedere qualche reps verso la fine del tempo stabilito.

Esempio schema: EDT 15’ Trazioni prone al mento 5  reps – Piegamenti 10 reps

Faccio per 15 minuti, intervallati tra loro di 30”, 5 trazioni e 10 Piegamenti. Se dopo i primi 5 minuti già calo le ripetizioni, dalla volta successiva le abbasso, se calano dopo il decimo minuti resta inviariato, se arrivo alla fine senza che calino aumento.

EMOM

Metodologia presa dal crossfit: EMOM sta per Each Minute on Minute.
Quando seguiamo questa scheda lavoriamo sempre a tempo, eseguendo un tot di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto che passa. Vediamo un esempio chiarificatore.

Esempio programma: Trazioni prone al petto 5 reps  EMOM 10 minuti

Facciamo partire il nostro cronometro, facciamo le 5 trazioni, una volta che le abbiamo chiuse, controlliamo il cronometro e riposiamo fino allo scatto del minuto: poi ripartiamo con un’altra serie fino ad arrivare allo scadere dei 10′. Avremo fatto così 10 serie in 10′.
Ad ogni scatto del minuto, quindi, dobbiamo eseguire gli esercizi ed il recupero è dato dallo scarto di tempo per arrivare al minuto successivo.

Possiamo anche svolgerlo in maniera diversa, per esempio ad ogni scatto del minuto facciamo due esercizi invece che uno solo: in questo modo sicuramene alleniamo di più il fiato e la parte cardiovascolare.

Come è abbastanza chiaro, è un programma per macinare davvero tanto volume.

AMRAP

Altra metodologia tipica del crossfit, che però può essere usata con profitto anche nel calisthenics. AMRAP sta per As Many Reps As Possible, nel caso di un esercizio solo; nel caso di due esercizi in superset, As Many Round As Possible.

Vediamo la versione con un esercizio.
Si prende una skill (es. trazioni), ci si da un limite di tempo (es. 12 minuti), ed in questo tempo si cerca di macinare più ripetizioni possibili.

Importante usare la testa: se arrivate a cedimento completo nelle prime due o tre serie poi andrete davvero a rallentatore, e riuscirete sicuramente a macinare molte meno ripetizioni rispetto a quello che avreste potuto fare andando avanti a piccoli passi ma in maniera costante. Potete fare tutte e due le versioni ed alternarle. Io consiglio di partire con circa il 30% del proprio massimale e andare spediti con 30” di pausa tra le serie, per poi diminuire le reps come si comincia ad avvertire molta fatica.

Versione due esercizi.
Prendiamo due esercizi (es. trazioni e piegamenti), prendiamo il tempo limite (es. 12 minuti) e diamo le ripetizioni alternando gli esercizi. L’obbiettivo sarà effettuare più giri nel tempo limite.
Possiamo stabilire le regole, per esempio se permettere di spezzare le reps o doverle eseguire unbroken.

Anche l’AMRAP è un metodo che permette di effettuare un ottimo volume di lavoro in un tempo ristretto

Ripetizioni Totali

In questo metodo dobbiamo eseguire un numero predeterminato di ripetizioni nel minor tempo possibile. Simile al precedente, la differenza è che prima fisso era il tempo, mentre ora fisse sono le ripetizioni.

Come facciamo a calcolare un buon numero totale?
Si prende come riferimento il massimale dell’esercizio, e lo si moltiplice per tre, quattro o cinque volte (dipende anche dal resto del programma). Per esempio, con una decina di trazioni come massimale, si può cercare di completare un 50 ripetizioni totali nel minor tempo possibile. Se fate invece 30 ripetizioni come massimale, potrete moltiplicarle per 3 arrivando a 90. Più è alto il massimale e meno lo moltiplicherete.

Anche in questo programma consiglio di andare avanti macinando “poche” ripetizioni alla volta, come nell’AMRP, senza arrivare a cedimento.

In questa scheda possiamo impostare una semplice progressione, per esempio ogni volta che completiamo le ripetizioni in un tempo prestabilito, le andiamo ad aumentare dalla volta successiva.

Programmi basati sull’intensità

Normalmente si fanno 1-3 mesi incentrati sul volume, in cui si prediligono allenamenti voluminosi per macinare ripetizioni ed adattare il corpo all’esercizio. Tuttavia se non variamo gli stimoli rischiamo di diventare bravissimi nel volume ma rimanere scarsi sull’intensità. È comune in chi pensa d’aumentare solo le serie arrivare a fare un 20×5 ma non riuscire a fare più di 15 ripetizioni massimali.

Per ovviare a questo difetti ecco 3 programmi di Calisthenic basati sull’intensità.

Max + 3×50%

Con questa scheda dall’allenamento dobbiamo iniziare con una serie massimale (dopo che ci siamo ben scaldati), aspettiamo dai 2′ a 3′ e facciamo altre 3 serie col 50% del massimale che abbiamo appena concluso. Il programma è semplice ma efficace e si basa sul massimale giornaliero.

1xmax

Con questa versione alleniamo l’esercizio con una sola serie ma 5 giorni a settimana. Vedrete che nella sua “banalità” essere un programma estremamente efficace, anche se è difficile tenerlo per più di 2-4 settimane di fila.

Ladder

Partiamo con 1 ripetizione ed ad ogni serie ne aggiungiamo una (1-2-3-4-5-6-ecc.). Partiamo con 15-30″ di pausa ed ad ogni serie aggiungiamo 15″. Arriveremo a fare numeri importanti avendo però accumulato un certo volume. Da provare.

Programmi calisthenic: conclusioni

Queste schede erano degli esempi di come possiamo macinare ripetizioni negli esercizi del calithenics. Ci sono poi tanti altri programmi. La differenza tuttavia non la fa la scheda ma la progressione. Non esiste il programma perfetto, esiste quello che ci fa progredire nelle settimana e nei mesi. Il segreto in fondo è tutto li, piccole progressioni per periodi lunghi di tempo. Non abbiamo messo, in questo articolo, come intervallare gli allenamenti nella settimana, quanti farne di volume e quanti di intensità. Ci riserviamo, in un prossimo articolo, di mettere la periodizzazione dei programmi appena descritti. Facci sapere nei commenti se ti interessa 😉

Ah, importante, ricorda che anche la goccia che cade, finisce per spaccare la roccia (il segreto è questo qui).

Articolo del Dott. Erik Neri autore del libro Project Calisthenics.