Gamberetti: calorie, proprietà, quantità a dieta
I gamberetti sono crostacei simili ai gamberi ma spesso di dimensioni più piccole e sono molto apprezzati per via del sapore delicato tendente al dolciastro. Esistono molte specie che hanno habitat differenti, dimensioni ed aspetto variabili, la maggior parte di loro vive in acque salate.
Nel profilo nutrizionale di gamberetti e gamberi non vi sono differenze sostanziali, entrambi hanno valori nutrizionali apprezzabili. Nonostante il ridotto contenuto di calorie sono un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, ricchi di preziosi sali minerali.
I gamberetti rientrano nelle più comuni allergie alimentari. Allergie a parte, costituiscono un’ottima alternativa per variare l’alimentazione!
Scopri i valori nutrizionali di questi crostacei e come inserirli a dieta nelle quantità consigliate.
Calorie gamberetti, gamberi, gamberoni
Nella tabella sottostante, trovi i valori nutrizionali dell’USDA (United States Department of Agriculture) riferiti ai gamberetti, valori simili valgono anche per gamberi, mazzancolle e gamberoni.
| Valori per 100 g | |
|---|---|
| Calorie (kcal) | 85 |
| Carboidrati (g) | 0.5 |
| Grassi (g) | 0.51 |
| Colesterolo (mg) | 161 |
| Proteine (g) | 20.1 |
| Fibra totale (g) | 0 |
| Sodio (mg) | 119 |
| Acqua (g) | 78.4 |
Le calorie apportate dai gamberetti derivano principalmente dal contenuto di proteine nobili cioè che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. L’apporto di glucidi è irrilevante e sono privi di fibra. Anche la frazione lipidica è esigua, troviamo in piccole quantità gli acidi grassi omega-3, importanti per la salute del sistema cardiovascolare.
I sali minerali che trovi in 100 g di gamberetti sono: calcio (64 mg), fosforo (214 mg), potassio (264 mg), sodio (119 mg), zinco (1.34 mg), ferro (0.52 mg) e tracce di manganese e rame.
Per quanto riguarda il profilo vitaminico:
- Vitamina B6 (piridossina): 0,1 mg/100 g
- Vitamina B12 (cobalamina): 1,53 µg/100 g
- Vitamina B3 (niacina): 2,6 mg/100 g
- Vitamina E: 1,4 mg/100 g
Quanti gamberetti mangiare a dieta?
La porzione consigliata dal SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) per tutti i crostacei è di 150 g, nel nostro caso circa 20-30 gamberetti a seconda delle dimensioni 1-2 volte alla settimana. Se consumati nelle giuste quantità, i gamberetti sono una valida alternativa per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.
A causa della rapida degradazione, i gamberetti sono tra le specie più lavorate a bordo delle navi. Ecco perché spesso li trovi congelati, precotti o in salamoia. I valori nutrizionali restano invariati ma presta attenzione a non cuocerli troppo per evitare di rendere la carne stopposa. Se li acquisti freschi assicurati che siano sodi e ricordati di consumarli al più presto.
Puoi cucinare i gamberetti in vari modi, al vapore, bolliti, grigliati, saltati in padella e condirli a piacere, senza esagerare con il sale siccome sono già naturalmente sapidi. Puoi anche aggiungerli ad insalate, pasta, riso o altri cereali.
Come per tutti gli alimenti, i gamberetti sono da inserire in una dieta varia e bilanciata, è importante variare le fonti alimentari per garantire al nostro corpo tutte le sostanze di cui necessita per funzionare al meglio.
Proprietà e benefici di gamberi e gamberetti
I gamberetti rappresentano una vera e propria prelibatezza per il palato. Oltre al gusto, vantano numerosi benefici:
- proteine ad alto valore biologico, essenziali per il funzionamento del sistema immunitario, per riparare o costruire nuovi tessuti, per il trasporto di ossigeno, attività enzimatica etc;
- acidi grassi omega-3, numerosi studi hanno messo in evidenza gli effetti cardio-protettivi, antinfiammatori e neuroprotettivi di questi lipidi;
- astaxantina (AXT), questo carotenoide protegge dai danni causati dallo stress ossidativo e sembra essere un promettente agente protettivo verso le malattie neurodegenerative;
- sali minerali fondamentali per l’integrità di ossa e denti (calcio) e con proprietà anti-aging (selenio);
- colesterolo (161 mg/100g), ma non è stato riscontrato un impatto negativo sui livelli di LDL. La maggior parte del colesterolo presente nel sangue è prodotto dal fegato, quando mangiamo cibi ricchi di colesterolo, quest’ultimo si autoregola e ne produce meno.
I gamberetti vengono spesso trattati con solfiti, per evitare il fenomeno di annerimento (black spot) tipico dei crostacei. La concentrazione di questi additivi deve rispettare le normative vigenti, sono solitamente innocui tranne nei casi di ipersensibilità ed allergia.
In ultimo, presta attenzione al luogo di provenienza dei gamberetti che andrai ad acquistare. Oltre che pescati, molti crostacei vengono allevati, a questo proposito è importante scegliere prodotti provenienti da Paesi in cui sia vietato l’uso di antibiotici.
Nell’Unione Europea e in molto altri paesi è una pratica illegale, ma sono note numerose notifiche relative a residui di antibiotici nei frutti di mare d’importazione.
Bibliografia
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175179/nutrients
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5352583/
https://medlineplus.gov/cholesterol.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4771988/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24821271/
http://www.ispettorisanitari.it/Aggiornamenti%20giugno%2007/Cecca/dlgs_8_2_06_n_114.pdf
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
