Olio di oliva: quante calorie e tutti i benefici
L’olio di oliva è il termine generico con cui si indica il prodotto proveniente dalla spremitura dei frutti dell’olivo (Olea europaea). È un alimento di origine vegetale composto per il 99% da grassi, proprio per questo apporta una quota considerevole di calorie.
La classificazione dell’olio di oliva si basa su diversi parametri ed è regolamentata dalla legge comunitaria (Reg CEE n.2568/91). Il più decantato è certamente l‘olio extravergine di oliva (EVO), simbolo della dieta mediterranea.
Grazie alla presenza di numerosi composti bioattivi, il consumo di olio di oliva è in grado di influenzare positivamente le funzioni del nostro organismo. Scopri se l’olio di oliva fa ingrassare, quali sono i suoi valori nutrizionali e i benefici apportati.
Olio: calorie e valori nutrizionali
Di seguito trovi i valori nutrizionali dell’olio di oliva secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
| Valori per 100 g | Valori per 10 g
(1 porzione) |
|
|---|---|---|
| Calorie (kcal) | 899 | 90 |
| Carboidrati (g) | 0 | 0 |
| Grassi (g) | 99 | 10 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Proteine (g) | 0 | 0 |
| Fibra totale (g) | 0 | 0 |
| Acqua (g) | tracce | tracce |
Come avrai notato, l’olio di oliva è composto per la quasi totalità da trigliceridi, un cucchiaio corrisponde a circa 10g ed apporta 90kcal. Nello specifico si distinguono:
- Acidi grassi monoinsaturi (75.28%): acido oleico ed acido palmitoleico;
- Acidi grassi polinsaturi (8.94%): acido linoleico ed acido linolenico;
- Acidi grassi saturi (16.34%): acido palmitico, acido stearico, acido arachidico;
L’1% della composizione chimica dell’olio di oliva è rappresentato da fitocomplessi, tra cui: polifenoli, flavonoidi, idrocarburi, steroli, tocoferoli, alcoli e triterpeni. Il contenuto di questi composti non è costante nel tempo ed è influenzato in primis dalla cultivar.
Il profilo vitaminico dell’olio di oliva è a favore della vitamina E (18.5mg/100g). Tuttavia è presente in minor quantità anche la vitamina A retinolo equivalente (3μg/100g).
Il contenuto di sali minerali è poco rilevante, si riconoscono in tracce: sodio, potassio, ferro, rame, zinco e selenio.
L’olio di oliva fa ingrassare?
La quantità giornaliera raccomandata di olio di oliva è di 20 g pari a 2 cucchiai che apportano circa 180 kcal.
A causa dell’elevato apporto energetico, l’olio di oliva può far ingrassare se assunto in quantità superiori al proprio fabbisogno calorico, spesso senza neanche rendersi conto delle effettive quantità utilizzate. Il surplus calorico, non adeguatamente controbilanciato da attività fisica è alla base dell’incremento ponderale.
Dunque, non è l’alimento in sé a far ingrassare ma la quantità consumata che, insieme agli altri alimenti, possono determinare un eccesso di calorie di cui il tuo corpo non ha bisogno nell’immediato e che aumenteranno il tessuto adiposo.
Benefici dell’olio di oliva
Il contenuto di polifenoli rende l’olio di oliva un alimento ad alto valore nutrizionale con effetti salutistici di enorme importanza. I polifenoli sono un gruppo eterogeneo di sostanze naturali presenti nelle piante, in questo caso nelle drupe dell’ulivo, che vantano una potente azione antiossidante e non solo.
L’utilizzo quotidiano di olio d’oliva (in particolare EVO) incide su:
- Marker cardio-metabolici: ha effetti positivi sui marcatori (trigliceridi, colesterolo), riducendo l’incidenza di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2 grazie al contenuto di acidi grassi insaturi;
- Microbiota: ne migliora sensibilmente la composizione grazie al contenuto delle componenti polifenoliche minoritarie;
- Sistema immunitario: ne preserva il funzionamento e contribuisce a proteggere l’organismo dall’attacco di batteri e virus;
- Cancro: riduce l’insorgenza di alcuni tipi di cancro, grazie al controllo della proliferazione cellulare, dell’apoptosi e del differenziamento delle cellule tumorali operato da alcuni composti fenolici come l’oleocantale;
- Stress ossidativo: grazie al contenuto di vitamina e polifenoli, l’olio di oliva è un potente antiossidante;
- Malattie neurodegenerative: sembra agire come neuro-protettore anche se mancano ancora adeguate prove a sostegno di quest’ipotesi.
Tra i fitocomplessi dell’olio di oliva spiccano l’idrossitirosolo e l’oleuropeina che insieme ad altre componenti minoritarie sono responsabili delle proprietà attribuite al consumo d’olio di oliva. Il contenuto polifenolico si manifesta con note amare e un retrogusto quasi piccante. Tutto ciò spiega perché l’olio EVO è il condimento principe della dieta mediterranea.
L’olio evo è il migliore? Differenze con altri oli
L’olio extra vergine d’oliva (EVO) è considerato il migliore perché è ottenuto dalla sola spremitura di olive attraverso un procedimento meccanico che permette di mantenere tutte le proprietà delle drupe. Un olio si definisce tale solo se rispetta una lunga serie di parametri, tra cui l’acidità inferiore all’0,8%.
Per tutti gli altri oli d’oliva, ci sono denominazioni differenti in base alla percentuale di acidità e alla lavorazione, ad esempio:
- Olio di oliva vergine: acidità inferiore al 2%
- Olio di oliva vergine lampante: acidità inferiore al 3.3%
- Olio di oliva: ottenuto dal taglio di olio vergine ed olio raffinato;
Oltre all’olio ottenuto da olive, possiamo ricavare oli dalla frutta (avocado), dai semi (girasole), dai legumi (soia), dalla frutta secca (noci), dai cereali (mais), insomma da qualsiasi fonte vegetale che abbia un contenuto di lipidi sufficiente da ricavare un olio.
Nella tabella sottostante trovi le principali differenze tra gli oli più conosciuti, le calorie sono sempre le medesime cioè 899kcal/100g di olio.
| Tipo di olio | Composizione in acidi grassi | Considerazioni |
|---|---|---|
| Olio EVO | Saturi: 15.32%
Insaturi: 85.24% |
Approvato come nutraceutico naturale cioè alimento salutare |
| Olio di palma | Saturi: 47.62%
Insaturi: 52.07% |
Elevato impatto ambientale
Consigliabile non abusare di cibi contenenti quest’olio |
| Olio di arachidi | Saturi: 19.41%
Insaturi: 80.47% |
Adatto allo stress da frittura (punto di fumo elevato) |
| Olio di semi di girasole | Saturi: 11.91%
Insaturi: 88.55% |
Dotato di una resistenza media alla cottura, viene spesso usato per la preparazione di dolci |
| Olio di cocco | Saturi: 91.94%
Insaturi: 8.31% |
L’impatto di quest’olio sul colesterolo non è ancora del tutto chiaro, ma non è certamente un ‘’olio salutare’’ |
| Olio di semi di lino | Saturi: 9.4%
Polinsaturi: 90.6% |
Utile nell’alimentazione vegetariana/vegana per il contenuto di omega-3 e omega-6 |
Alla luce di quanto riportato, l’olio EVO si classifica come il condimento con il miglior equilibrio di grassi da preferire per un uso quotidiano. Ricorda di prediligere il consumo a crudo rispetto a fritture e lunghe cotture capaci di alterare la composizione dell’olio e di produrre sostanze potenzialmente tossiche.
Un’ultima considerazione è che tutti gli oli sono alimenti ipercalorici perciò a prescindere dalla loro composizione nutrizionale vanno assunti con moderazione. Una dieta iperlipidica non è una dieta salutare a meno che non sia inserita in un regime ipocalorico controllato, come nel caso della dieta chetogenica.
Bibliografia
https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=CONSLEG:1991R2568:20081001:IT:PDF
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/009200 (Olio di oliva)
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/009210 (Olio EVO)
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/009680 (Olio di palma)
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/009610 (Olio di arachide)
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/009650 (Olio di girasole)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576418/
https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-completes-review-qualified-health-claim-petition-oleic-acid-and-risk-coronary-heart-disease
https://www.airc.it/cancro/informazioni-tumori/corretta-informazione/vero-lolio-palma-contiene-composti-cancerogeni-possono-aumentare-rischio-sviluppare-un-tumore
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/4/267/1807413?login=false
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
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