Calorie Pane ed i suoi valori nutrizionali
“Buono come il pane” era un dei detti dei nostri nonni. Negli anni, le scoperte nutrizionali e le mode alimentari hanno fatto del pane un alimento amato ed odiato. Vediamo partendo dalle calorie del pane e dai suoi valori nutrizionali, di conoscere qualcosa di più a riguardo.
I dati dei valori nutrizionali riportati sono presi dal Dipartimento dell’Agricoltura Americano che attualmente è il Gold Standard a livello mondiale. Se su altri siti trovate altri valori è normale, noi abbiamo scelto di prendere come riferimento quello.
Calorie pane
Per pane si intendono un’infinità di prodotti che si caratterizzano per le farine, gli ingredienti aggiunti ed i tempi e modi di cottura. Prendiamo come riferimento il pane classico (farina 0) per poi scoprire alcune varianti.
| Pane 0 | 100G |
|---|---|
| Kcal | 271 |
| Carboidrati | 50g |
| Zuccheri | 0g |
| Fibre | 2,7g |
| Proteine | 8,8g |
| Grassi | 3,5g |
Le calorie di un panino variano invece a seconda di cosa ci mettiamo dentro, mediamente un panino prosciutto e formaggio ha 371kcal (241kcal/100g).
Il pane classico si caratterizza per uno spiccato quantitativo di carboidrati composti da amidi. Il rapporto tra amilosio ed amilopectina (scopri da cos’è composto l’amido), fanno si che abbia un alto indice glicemico, ma come ormai sappiamo, questo indice non è predittivo se l’alimento farà ingrassare o meno.
Il pane tuttavia rimane un alimento calorico con un basso potere saziante. Ha così, tante calorie e carboidrati, per pochi grammi. Al contrario della pasta che si idrata durante la cottura, il pane rimane meno idratato e saziante. Ovviamente facendo attenzione possiamo benissimo mangiarne una fetta ma non l’intera ciabatta.
Calorie pane bianco
| Pane 00 | 100g |
|---|---|
| Kcal | 289 |
| Carboidrati | 67g |
| Zuccheri | 0g |
| Fibre | 3,2g |
| Proteine | 8,6g |
| Grassi | 0,4g |
Il pane bianco (ovvero con la farina oo) perde il suo quantitativo di grassi a favore di un maggior apporto di carboidrati. Le fibre non variano tantissimo rispetto alla farina 0 e rimangono comunque basse. La perdita ulteriore di micronutrienti fanno si che sia il peggiore pane che possiamo mangiare, a meno che non abbiamo l’intestino irritabile e soffriamo dell’effetto delle fibre sui villi intestinali
Calorie pane integrale
| PANE integrale | 100g |
|---|---|
| Kcal | 224 |
| Carboidrati | 48,5g |
| Zuccheri | 0g |
| Fibre | 7,3g |
| Proteine | 7,5g |
| Grassi | 3,5g |
Guardando la tabella cade subito all’occhio un maggior quantitativo di fibre alimentari ma un basso contenuto di grassi. La legislazione permette di mettere la dicitura cereali integrali o interi, per tutte le farine lavorate a cui successivamente è aggiunta la crusca ma non il germe (la parte più ricca di grassi e di micronutrienti). Il pane integrale è meno calorico e più saziante di quello bianco (oltre ad avere più micronutrienti). Sicuramente da preferire.
Calorie pane di segale
| PANE di segale | 100g |
|---|---|
| Kcal | 258 |
| Carboidrati | 48,5g |
| Zuccheri | 3,8g |
| Fibre | 3,3g |
| Proteine | 8,5g |
| Grassi | 5,8g |
La segale è un cereale “antico” coltivato dall’uomo da 2000-3000 anni. Ha un gusto più aromatico ed un colore più scuro rispetto al frumento. Contiene sempre glutine. È ricco dell’aminoacido lisina e alcuni lo studi lo correlano con proprietà anticancro, anche se gli effetti di un singolo alimento sono sempre molto modesti.
Pane e glutine
Ormai da un po’ di anni la questione glutine è molto discussa. Il pane è ovviamente un alimento contenente glutine, se non lo ha, chi lo crea deve utilizzare addensanti (probabilmente artificiali). Il glutine fa male? Ne abbiamo già parlato in un articolo. La questione è ancora da chiarire e per chi non è celiaco la risposta è probabilmente no. Non si comporta come una colla nell’intestino, non vi infiamma i villi più di altri alimenti.
Molte persone potrebbero non essere sensibili al glutine ma ad altre proteine del frumento o dei cereali. Come sempre prima di decidere di non mangiare il pane perchè ha il glutine partite da qualche dato oggettivo. Il glutine è nascosto in tantissimi altri alimenti (alcuni: succhi di frutta, salsa di soia, zucchero a velo, lievito per dolci, risotto in bustina, ecc.), se gli mangiate senza avvertire problemi non siete sensibili al glutine.
Se poi togliete il pane per mangiare alimenti meno calorici e più ricchi di micronutrienti, male comunque non vi fa.
Consulta la nostra tabella: calorie alimenti, per saperne di più.
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