Quante calorie assumere al giorno per dimagrire?
Se vuoi iniziare a perdere peso, in questo articolo trovi gli strumenti per fare il calcolo calorie per dimagrire: infatti, conoscere quante calorie al giorno per dimagrire è il primo passo da fare per cominciare veramente a togliere i chili di troppo.
Quante calorie assumere al giorno per non ingrassare?
Anche se continuamente senti dire che le calorie non contano e che sono un concetto superato, il bilancio calorico negativo rimane l’unica strada per la perdita di peso: questo è alla base di ogni dieta per dimagrire. Appresa questa verità (e purtroppo in pochi l’accettano), quante calorie devi assumere per perdere peso?
Il bilancio dovrebbe stare in un range che ti permetta di protrarlo nel tempo ma che sia comunque sufficientemente rilevante da vedere dei progressi ogni 7-14 giorni, per non perdere motivazione. Questo range giornaliero di deficit calorico si ipotizza sia di:
- 350-500 kcal per gli uomini,
- 200-350 kcal per le donne.
Superare questi range diventa difficile per la maggior parte delle persone perchè o soffri troppo la fame (dimagrire velocemente non è sempre indice di successo) o devi essere troppo paziente per vedere i risultati. Va precisato che il taglio calorico dovrebbe essere settato in base al tuo TDEE ovvero il fabbisogno calorico giornaliero.
Se hai un lavoro sedentario, sei poco attivo, mangi poco da anni e ti ritrovi con un TDEE di 1300 kcal, difficilmente potrai ancora scendere tagliando le calorie. In questo caso devi investire 4-12 settimane per alzare il metabolismo. Dopodiché puoi procedere con una normale dieta ipocalorica.
Al contrario, se sei un atleta, giovane, mangi tanti carboidrati, mantieni un’ottima sensibilità insulinica ed hai un TDEE di 5000 kcal, puoi permetterti di fare tagli drastici (almeno inizialmente), continuando a mangiare in modo importante – ad esempio assumendo 3500 kcal.
Insomma, per sapere quante calorie devi assumere per dimagrire devi prima sapere da dove parti.
Quante calorie assumere per dimagrire un kg a settimana?
A livello fisiologico quante calorie dovresti assumere per dimagrire 1 kg? O meglio che deficit occorre per perdere 1 kg? La risposta è semplice 7000 kcal +/-50%.
Cosa vuol dire? Un kg di grasso corporeo corrisponde a 7000 kcal. I grassi alimentari sono 9kcal/1g, ma nel corpo col grasso c’è un po’ d’acqua che ne abbassa il contenuto calorico (come nel burro). A seconda dell’efficienza metabolica e del tuo set point, puoi perdere più o meno velocemente i chili in eccesso, variando di +/- un 50%.
Questo vuol dire che inizialmente magari già con un deficit di 3500 kcal perdi 1 kg, mentre dopo diverse settimane di dieta dovrai raggiungere le 10500 kcal per vedere scendere il numero sulla bilancia. Non è detto che questo avvenga: è molto soggettivo, ma questo range dà un’idea di quello che puoi aspettarti.
Le variazioni di peso non dovrebbero superare l’1% del nostro peso corporeo a settimana. Questo vuol dire che se pesi 60 kg dovresti perdere al massimo 600g, se 90 kg 900 g a settimana: variazioni più rapide portano più facilmente a stalli del peso.
A livello motivazionale dovresti vedere come minimo una perdita dello 0.5% del peso a settimana (per 60kg sono 300g, per 90 kg 450 g). Se stalli col peso ma sei sicuro di essere in deficit calorico (non stai sgarrando e continui a muoverti durante il giorno) aspetta almeno 2 settimane prima di variare il piano, a volte dei blocchi di 14-20 giorni sono fisiologici, poi la situazione si sblocca da sola.
Settimana dopo settimana, in un mese puoi aspettarti di dimagrire dal 2% al 4% del tuo peso corporeo: sempre con gli esempi numerici precedenti, se pesi 60 kg vuol dire perdere 1.2-2.4 kg, mentre se pesi 80 kg puoi avere una perdita di 1.6-3.2 kg. Ebbene sì: se vuoi perdere 20 kg dovrai armarti di molto tempo e pazienza!
Quante calorie al giorno per dimagrire 5kg in un mese?
È interessante capire non tanto quante calorie servono per dimagrire 5 kg, ma piuttosto quanto ci vorrà a seconda del deficit calorico che seguiremo. Con un taglio di 3500kcal ci vogliono 2 settimane per perdere 1 kg, se il deficit è invece di 1500 kcal serve poco più di un mese.
Appena ti metti a dieta è facile togliere un paio di kg in eccesso, ma poi i tempi si dilatano. Ricordati sempre che per dimagrire non servono sporadici atti eroici, ma piccoli sacrifici quotidiani.
Perciò, perdere 5 kg in un mese non è un dimagrimento fisiologico, ma troppo repentino, che richiede un grande deficit giornaliero (non sopportabile sul lungo periodo). Questo a sua volta potrebbe ostacolare e rallentare il percorso causando degli stalli del peso da cui uscire per riprendere il calo ponderale.
Come calcolare quante calorie assumere?
Per sapere come calcolare le calorie da assumere ogni giorno puoi utilizzare questo rapido calcolatore calorie adatto a persone sane e che già più o meno sanno districarsi con la dieta. Ricordati che l’importante è:
- partire dal tuo fabbisogno calorico giornaliero
- decidere quante calorie tagliare (a settimana e poi al giorno)
- settare i macronutrienti (prima le proteine, grassi ed infine i carboidrati)
- trasformare i macronutrienti in alimenti da mangiare (magari aiutandoti con un’app contacalorie).
Se ti interessano maggiori chiarimenti, in questo video trovi ulteriori informazioni.
Quante calorie bisogna bruciare al giorno per dimagrire?
L’importante non è tanto il deficit calorico della giornata ma quello della settimana. Quindi concediti pure dei giorni dove mangerai di più (weekend, cene, feste, ecc.) ed altri dove recuperi l’eccesso in modo che la media giornaliera della settimana corrisponda ai deficit prima consigliati.
Ricordati anche che il deficit è dato dalla dieta ma anche dall’attività fisica in quanto brucia calorie. Puoi fare cardio per dimagrire, pesi o un mix tra i due. L’importante è anche non scordarti il NEAT, ovvero di rimanere attivo durante il giorno: è questo che alla lunga fa la differenza.
Quali calorie ridurre per dimagrire senza avere fame?
La fame può essere un ostacolo durante il dimagrimento, perciò le strategie per limitarla sono un alleato nel percorso di calo ponderale. Gli alimenti palatabili (ricchi di zuccheri, grassi, sale) anche se molto calorici non saziano: perciò puoi ridurre queste calorie per dimagrire.
Dall’altra parte, i cibi ricchi di proteine e mediamente calorici hanno un elevato potere saziante, così come anche quelli ricchi di fibre.
Chiaramente, per non andare incontro a carenze e creare un’alimentazione sbilanciata, tutti i macronutrienti devono essere presenti, anche se è utile nel dimagrimento lasciare più spazio a quelli proteici (carne, pesce, uova, derivati vegetali della soia) e meno calorici (verdura, frutta).
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