Calcolo fabbisogno calorico^Beta

Ha senso, ancora oggi contare le calorie? Non saremmo mica una semplice formula matematica, una bomba calorimetrica? Sono questi i dubbi che molti oggi portano al calcolo calorico. D’altronde la scienza mostra, come per la popolazione comune, il calcolo delle calorie non sia una pratica applicabile, nel breve, medio e lungo termine.

Eppure vi assicuriamo che è estremamente utile calcolare le calorie (ed i macronutrienti), non perché le formule siano esatte, non perché riusciamo ad avere una reale stima di quante calorie introduciamo e di quante ne consumiamo. Ma perché stimare è sempre meglio che non stimare.

Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti. La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza. Provala, misurati ed aggiustale (magari mandaci i feedback in modo da poterla migliorare nel tempo).

Sapere è sempre meglio che non sapere, soprattutto quando vogliamo raggiungere un obiettivo.

Calcolo delle calorie giornaliere

Il calcolo delle calorie giornaliere è la somma di diversi fattori:

1. metabolismo basale (60-70%)
2. attività dinamica specifica degli alimenti (10%)
3. attività fisica non sportiva (10-20%)
4. attività sportiva (10-20%)

Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento. In generale questi due fattori concorrono intorno ad un 30%, purtroppo non basta spaccarsi con l’allenamento per poi poter mangiare quanto si vuole (almeno che non corri tutti i giorni oltre i 10km). Dall’altra è veramente difficile dimagrire soltanto con la dieta e non consumando niente durante il giorno.

Calcolo delle calorie da assumere

Quante calorie devo assumere? In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero, in questo articolo ne abbiamo messe diverse, alcune più semplici ad altre complesse. Qui abbiamo calcolato i dati essenziali da mettere, la formula è quella di Harris e Benedict modificata.

Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%. Dipende molto dal soggetto.

Se ti accorgi, pur assumendo poche calorie di non perdere peso (dopo almeno 2 settimane), probabilmente ti conviene fare un reset metabolico (vedi come accelerare il metabolismo).

Calcolo delle calorie degli alimenti

Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima). Qui trovi una stima delle calorie degli alimenti.

Calcolo delle calorie bruciate

Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno). Ed allenati almeno 2-4 volte a settimana.

• La camminata in media consuma 0,5kcal/km/kg (per una donna di 60kg sono 30kcal al km)
• La corsa consuma in media 1kcal/kg/kg (per la stessa donna di 60kg sono 60kcal al km)

Qui trovi delle formule per il consumo del cardio a seconda dell’intensità.

L’allenamento coi pesi invece consuma delle 150-500kcal all’ora (mediamente 300kcal) e dipende principalmente dal tonnellaggio sollevato.

In conclusione speriamo che questa pagina sul calcolo delle calorie ti possa essere utile per raggiungere i tuoi obiettivi ☺