Tonno: calorie, valori nutrizionali, quantità a dieta
Il tonno è il nome generico con cui si indicano varie specie ittiche del genere Thunnus, caratterizzate da una carne molto digeribile che contiene un notevole quantitativo di proteine ad alto valore biologico e acidi grassi essenziali omega-3.
Il tonno è un pesce d’acqua salata molto diffuso nella nutrizione umana, può essere acquistato principalmente fresco o in scatola. In entrambi i casi è da considerarsi un valido alleato da portare in tavola, anche se vi sono delle differenze da considerare.
Scopri nel dettaglio i valori nutrizionali del tonno fresco e in scatola, le calorie apportate, la quantità da consumare a dieta e i benefici legati al suo consumo.
Tonno: calorie e valori nutrizionali
Nella tabella sottostante trovi i valori nutrizionali riferiti a 100 g di tonno fresco secondo le tabelle nutrizionali del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
| Valori per 100 g | |
|---|---|
| Calorie (kcal) | 159 |
| Carboidrati (g) | 0.1 |
| Grassi (g) | 8.1 |
| Colesterolo (mg) | 70 |
| Proteine (g) | 21.5 |
| Fibra totale (g) | 0 |
| Acqua (g) | 67.5 |
La quantità di grassi e proteine del tonno può variare leggermente in base alla parte anatomica dalla quale proviene il taglio. Mediamente il tonno fresco è costituito per il 20-25% da proteine ad alto valore biologico e per l’8-10% da acidi grassi, in buona parte della serie omega-3 (EPA e DHA).
Il tonno apporta una notevole quantità di sali minerali, in 100 gr troviamo: potassio (410 mg), fosforo (264 mg), sodio (43 mg), calcio (38 mg), ferro (1.3 mg, iodio (100 μg) e selenio (112 μg).
Il profilo vitaminico del tonno è invece caratterizzato da un buon contenuto di vitamine liposolubili (A e D) e vitamine del gruppo B.
Cosa cambia tra tonno fresco e in scatola?
Tra gli alimenti in scatola che solitamente non mancano nella nostra dispensa c’è proprio il tonno, che si può acquistare al naturale (in salamoia) o sott’olio. In quest’ultimo caso è meglio scegliere prodotti conditi con olio extra vergine di oliva.
Le differenze tra tonno conservato e tonno fresco riferite a 100 g si possono riassumere come segue.
| Tonno fresco | Tonno sott’olio | Tonno al naturale | |
|---|---|---|---|
| Calorie (g) | 159 | 403 | 101 |
| Grassi (g) | 8.1 | 30 | 0.5 |
| Sodio (g) | 0.43 | 1.1 | 1.1 |
In base alla tabella sopra riportata è possibile affermare che:
- Il tonno sott’olio ha più calorie a causa dell’aggiunta di oli, per ovviare a questo ‘’problema’’ puoi sgocciolarlo per quanto possibile;
- Il tonno al naturale è meno calorico a causa della riduzione dei grassi durante le operazioni di cottura e per la conservazione in sola acqua e sale;
- Le due varianti di tonno in scatola contengono un maggior quantitativo di sale, usato per la conservabilità del prodotto.
In termini di qualità, il tonno fresco si aggiudica il primo posto, per via del sapore, per il mantenimento di tutti i micronutrienti e per il minor contenuto di sodio. Vista la differenza in termini economici, facilità d’impiego e shelf-life, il tonno in scatola può essere una valida alternativa se consumato nelle giuste quantità.
Una notizia interessante riguardo il tonno in scatola data dall’ANCIT (Associazione Nazionale Conservieri Ittici) è la classificazione come ‘’prodotto anti-spreco’’, non genera scarti e l’imballaggio è quasi totalmente riciclabile.
Benefici e proprietà del tonno
Il tonno, sia fresco che in scatola apporta numerosi benefici, questi ultimi dipendono in larga parte dai macronutrienti e micronutrienti presenti:
- Proteine ad alto valore biologico: le proteine del tonno sono ricche di amminoacidi essenziali e non, utili per mantenere un’adeguata sintesi proteica e per contrastare la perdita di massa muscolare;
- Iodio: questo minerale è di fondamentale importanza per la corretta sintesi degli ormoni tiroidei;
- Acidi grassi insaturi: in particolare troviamo la serie omega-3, nota per i suoi effetti protettivi verso l’apparato cardiovascolare e contro le malattie neurodegenerative;
- Calcio: minerale implicato in moltissime funzioni cellulari, tra cui la contrazione muscolare;
- Vitamina A: fondamentale per il benessere di cute, capelli e vista;
- Vitamina D: nonostante per assorbirla sia fondamentale l’esposizione al sole, il tonno è uno degli alimenti che contiene questa vitamina, necessaria per una corretta mineralizzazione ossea;
- Vitamine del gruppo B: garantiscono la funzionalità del sistema nervoso e l’attività enzimatica.
Quanto tonno mangiare a dieta?
Le quantità consigliata da consumare a dieta per il tonno fresco o surgelato è di 150 g per un massimo di 2-3 volte alla settimana. Per quanto riguarda il tonno in scatola la porzione si riduce a 50 g (1 scatoletta) per 1 volta alla settimana. A seconda del fabbisogno calorico giornaliero puoi optare per il tonno sott’olio (meglio sgocciolato) o per il tonno al naturale, caratterizzato da un sapore molto più deciso.
Ciò che definisce una dieta vincente è la varietà delle fonti da cui otteniamo i nutrienti. Pertanto, l’ideale è di alternare il consumo di tonno ad altri pesci, come ad esempio: pesce azzurro, salmone, merluzzo, nasello etc. Ricorda che la frequenza di consumo settimanale consigliata è sempre pari a 3 porzioni.
Un altro buon motivo per non esagerare nel consumo di tonno è la possibile presenza di metilmercurio, un composto tossico che si accumula proprio nei pesci predatori. Nonostante i numerosi controlli ufficiali, meglio attenersi alle linee guida per una sana alimentazione!
Bibliografia
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/123500
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173706/nutrients
infografica-tonno.pdfPDF – 1.5 MbScarica
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+LG+2017_CAP10.pdf/627ccb4d-4f80-cc82-bd3a-7156c27ddd4a?t=1575530729812
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479465/
https://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=null&id=1587
https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2006:364:0005:0024:IT:PDF
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
