Zucca: calorie, valore nutrizionale, benefici
Il termine zucca identifica il frutto di diverse cultivar, le varietà edibili appartengono al genere Cucurbitaceae. È un alimento ampiamente consumato in tutto il mondo, grazie agli ottimi valori nutrizionali e alla sua genuinità.
La polpa di zucca apporta pochissime calorie, in media 25-30 calorie per 100g; pertanto, è considerata un alimento ipocalorico a bassa densità energetica. Insieme, scopriremo le proprietà nutrizionali, i benefici apportati e la quantità consigliata da consumare a dieta.
Calorie zucca e valori nutrizionali
La zucca è un alimento povero di calorie grazie all’elevato contenuto di acqua, pari circa al 95%. Le calorie apportate sono fornite principalmente da carboidrati, in particolare dal fruttosio. Proteine e grassi sono presenti in quantità esigue, abbonda invece la quantità di fibre e di micronutrienti.
Nella tabella sottostante, sono riportati i valori nutrizionali della zucca secondo le tabelle di composizione degli alimenti del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA).
| Valori per 100 g | |
|---|---|
| Calorie (kcal) | 29 |
|
Carboidrati (g)
di cui zuccheri di cui amido |
3.5
2.5 0.9 |
| Grassi (g) | 0.1 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Proteine (g) | 1.1 |
| Fibra totale (g) | 5.5 |
| Acqua (g) | 94.6 |
Il contenuto vitaminico della zucca è composto da:
- Vitamina A: 599 μg/ 100 g
- Vitamina C: 9 mg/ 100 g
- Vitamina B1 (tiamina): 0.03 mg/ 100 g
- Vitamina B2 (riboflavina): 0.02 mg/ 100 g
- Vitamina B3 (niacina): 0.50 mg/ 100 g
Per quanto riguarda i minerali, ritroviamo in buona quantità: calcio, fosforo, magnesio e ferro.
Proprietà e benefici della zucca
La zucca annovera numerose proprietà grazie al contenuto di nutrienti benefici:
- Apporta pochissime calorie, pertanto è ideale se segui una dieta ipocalorica;
- È ricca di vitamina A, importantissima per la salute visiva e per il benessere di pelle e mucose;
- Aiuta a mantenere le difese immunitarie elevate grazie al contenuto di vitamina C;
- Contiene betacarotene (precursore della vitamina A), un potente antiossidante che conferisce la tipica colorazione arancione alla polpa;
- Grazie all’elevato contenuto di acqua e fibre, migliora il transito intestinale, combatte la stitichezza, garantisce il benessere del microbiota, aiuta a raggiungere il senso di sazietà e favorisce la diuresi, contrastando la ritenzione idrica.
- Apporta notevoli quantità di fosforo, un minerale che aiuta a combattere la stanchezza mentale e calcio, fondamentale per la salute di ossa e denti.
- Riduce lo stress ossidativo grazie al contenuto di molecole bioattive: acido nicotinico (NA), trigonellina (TRG), cucurbitacine, fitosteroli, polifenoli e saponine.
Nonostante la zucca abbia un sapore dolciastro ed un indice glicemico elevato (IG 75), non farti trarre in inganno, poiché si presta ad essere consumata da tutti. L’elemento da considerare è il carico glicemico (CG 3) che indica la quantità di carboidrati presenti all’interno dell’alimento che possono far aumentare la glicemia.
Ciò significa che consumare la zucca nelle quantità consigliate non causi nessun problema, neanche se soffri di diabete.
Quanta zucca mangiare a dieta?
La zucca appartiene alla categoria degli ortaggi a frutto, è da considerarsi una verdura a tutti gli effetti, la porzione consigliata è pertanto di 200 g.
Quando è di stagione, possiamo consumarla più volte alla settimana, alternandola ad altri ortaggi per garantire al nostro corpo tutti i micronutrienti di cui necessita.
Si può cuocere la zucca al vapore, al forno, in padella e consumarla come contorno di verdure o sotto forma di purea. È ottima per la preparazione di vellutate o per arricchire piatti, come il conosciutissimo risotto alla zucca.
Oltre alla polpa, di questo frutto si consumano anche i semi, adeguatamente puliti, essiccati e tostati. I semi di zucca sono noti per essere ricchi di acidi grassi insaturi (50%), proteine (30%) e minerali (zinco e magnesio) per cui la porzione si riduce a circa 10-20g.
Per concludere, come saprai esistono molte varietà di zucca, che sia delica, violina o mantovana, l’importante è che questo alimento non manchi nella tua dieta!
Bibliografia
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/005720
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878841/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420712/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6429091/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33590924/
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
