Carboidrati complessi: funzioni, benefici ed esempi
I carboidrati complessi sono glucidi che hanno una struttura molecolare complessa, caratteristica che conferisce loro determinate funzioni come il più basso indice glicemico e il maggior tempo di digestione. Insieme ai carboidrati semplici (zuccheri) costituiscono l’apporto glucidico, che, considerando anche gli altri due macronutrienti (grassi, proteine) è quello che in una dieta sana ed equilibrata ricopre la maggior parte delle calorie da assumere, anche nella dieta degli sportivi, di chi fa palestra e bodybuilding.
Cosa sono i carboidrati complessi?
I carboidrati complessi sono tutti quei glucidi formati dall’unione di più molecole di zuccheri. Tutti i carboidrati sono costituiti da zuccheri semplici (monosaccaridi) e quando questi si impacchettano in polimeri diventano carboidrati complessi (polisaccaridi) come:
- amido,
- cellulosa,
- glicogeno.
Normalmente lo zucchero semplice utilizzato per la formazione di glucidi è il glucosio, che quindi si trova ripetuto più volte nella macromolecola – si parla di “omopolisaccaride” poiché è presente sempre la stessa “unità base” (il glucosio). A seconda della struttura che si forma può essere più o meno digeribile dall’uomo. Ad esempio, la fibra alimentare è un carboidrato composto indigeribile, mentre l’amido (dopo la cottura) è invece scomponibile dagli enzimi digestivi.
A cosa servono i carboidrati complessi? Funzioni
La principale funzione dei carboidrati complessi per l’essere umano è quella energetica: un grammo apporta 4,2 kcal (non 4 kcal/g, anche se poi in termini pratici si considera il 4) sia quando si trova come amido sia come glicogeno. Che differenze ci sono tra i due?
Per quanto riguarda l’amido, questo ha la funzione di riserva negli organismi vegetali (in particolare nei semi) e ciascuna macromolecola contiene circa 3000 molecole di glucosio. Il glicogeno, invece, sempre con una funzione di riserva, si trova negli animali (uomo compreso) e nei funghi ed è costituito da circa 6000 unità di glucosio; si trova nel fegato e nei muscoli. Questi due, quindi, differiscono per peso molecolare e per il modo in cui i glucosi sono legati tra di loro.
Nel regno vegetale hanno anche una funzione strutturale, fornendo assieme alle proteine, il sostegno meccanico alla pianta in quanto è il costituente principale delle pareti delle cellule vegetali. Il polisaccaride di cui stiamo parlando è la cellulosa (30.000 molecole di glucosio), un composto organico che non presenta ramificazioni e che l’organismo umano non è in grado di digerire poiché non possiede gli enzimi adatti.
Quali sono i carboidrati complessi? Elenco, tabella ed esempi
I carboidrati complessi si dividono a seconda della loro origine. Nel regno animale troviamo solo il glicogeno, mentre tra i vegetali ci sono amido, cellulosa, inulina, chitina, emicellulosa, pectina, ecc. Il glicogeno e l’amido hanno una funzione energetica, mentre gli altri glucidi hanno una funzione strutturale nel regno vegetale.
I carboidrati complessi si formano attraverso la polimerizzazione dei monosaccaridi che vengono impacchettati in catena lunghe da 10 monosaccaridi fino a migliaia. In questo processo lo zucchero perde parte del suo potere osmotico e questo è il motivo per cui noi accumuliamo zuccheri sotto forma di glicogeno e non di semplice glucosio: altrimenti dovremmo accumulare troppa acqua danneggiando le stesse cellule (muscolari ed epatiche).
Carboidrati complessi a lento assorbimento
L’amido è generalmente indigesto quando non è stato cotto (amido resistente) e l’alta temperatura (55-60°) è in grado di gelatinizzare i polimeri rendendoli commestibili. È formato principalmente da due diversi tipi di polimeri:
- amilosio, più difficile da digerire ed assimilare;
- amilopectina che al contrario ha un più rapido assorbimento.
A seconda della percentuale di amilosio o di amilopectina, il corpo riesce a spezzare la catena d’amido e ad introdurre più velocemente glucosio nel circolo portale. In ogni caso, i carboidrati complessi hanno un assorbimento più lento rispetto a quelli semplici, che comporta un minor innalzamento della glicemia anche se più prolungato nel tempo.
| Alimento | Amilosio | Amilopectina |
|---|---|---|
| Frumento | 28% | 72% |
| Patata | 21% | 79% |
| Riso bianco | 17% | 83% |
Anche la quantità di proteine, grassi e fibre contenute nell’alimento incide sulla velocità con cui vengono assimilati gli zuccheri.
Quali sono i carboidrati complessi a basso indice glicemico?
In questo articolo sull’indice glicemico abbiamo spiegato tutte le ragioni per cui pensare che la qualità di un alimento sia dovuto a questo fattore è fuorviante. In ogni caso i carboidrati complessi a basso indice glicemico sono quelli con più amilosio e meno amilopectina.
| Alimento | Indice
glicemico |
|---|---|
| Avena | 40 |
| Grano saraceno | 40 |
| Kamut | 40 |
| Pane integrale | 40 |
| Fagioli | 35 |
| Amaranto | 35 |
| Farina di ceci | 35 |
| Semi di lino | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Ceci in scatola | 35 |
| Ceci | 30 |
Va ricordato che non solo è più importante il carico glicemico, ma che soprattutto è il quantitativo glucidico a contare e non l’indice glicemico: i danni dell’iperglicemia non sono dati da fattori acuti, come il picco glicemico, ma cronici (iperglicemia basale).
Carboidrati complessi senza glutine
I legumi sono carboidrati complessi senza glutine. Nei cereali, invece, troviamo quelli con e senza:
| Cereali col glutine | Cereali senza glutine |
|---|---|
| Frumento (grano) | Amaranto |
| Farro | Grano saraceno |
| Orzo | Mais |
| Spelta | Miglio |
| Kamut | Riso |
| Segale | |
| Tricale | |
| Avena |
Anche se si legge spesso che il glutine faccia male, in realtà è stato scagionato dalla scienza. La sensibilità al glutine non è in realtà causata da questa proteina ma o dalle altre proteine dei cereali (oltre al glutine i cereali ne contengono mediamente altre 11) o da particolari zuccheri chiamati fruttani.
Dove si trovano i carboidrati complessi? In quali cibi?
I carboidrati complessi nell’alimentazione sono contenuti in:
Sono queste le tre categorie di alimenti che contengono principalmente i polisaccaridi. Troviamo ovviamente delle eccezioni come, ad esempio, l’amido contenuto nella banana.
Il glicogeno contenuto nei muscoli degli animali che mangiamo non è più presente perché dopo la morte dell’animale il metabolismo anaerobico delle cellule lo utilizza e lo trasforma in acido lattico.
Quando mangiare carboidrati complessi?
Prima di chiederti “Quando mangiare i carboidrati?” è fondamentale porti un’altra domanda, ovvero “Quanti carboidrati devo mangiare?” (vedi: fabbisogno glucidico). Infatti, per qualsiasi motivo (salute, mantenimento del peso, ipertrofia, dimagrimento) la quantità glucidica, dopo quella energetica, è più importante rispetto al momento in cui viene assunta o al modo in cui viene distribuita nei pasti durante la giornata.
Dopo aver considerato questa fondamentale premessa, ci sono degli accorgimenti che puoi considerare se vuoi sfruttarli al meglio, ovvero il consumarli in maggiore quantità a colazione e vicino (soprattutto dopo) all’allenamento.
Carboidrati complessi a colazione
Un buon momento per introdurre i carboidrati durante la giornata è la colazione. L’importante è far attenzione che i cereali per la colazione non contengano troppi zuccheri o grassi. se vai a vedere i valori nutrizionali ci rendiamo conto che sono alimenti ipercalorici, troppo ricchi di zuccheri aggiunti e/o grassi.
L’avena o delle fette biscottate integrali sono ottimi glucidi complessi da introdurre a colazione, al contrario i biscotti o i dolci sono alimenti che saziano meno e che contengono più calorie. Al mattino anche la frutta e la frutta secca sono alimenti che possono andare benissimo (e non dimenticarti della colazione proteica che è un’opzione sicuramente valida).
Allenamento e bodybuilding: carboidrati complessi per la massa muscolare
L’allenamento, nella maggior parte dei casi, utilizza specialmente glucosio, che viene prelevato in primo luogo dal glicogeno muscolare. In una classica sessione di allenamento con i pesi questo deposito viene depauperato al massimo per il 40%, perciò non è necessario avere le scorte sempre sature. E’ tuttavia importante che i depositi non siano vuoti: come fare?
E’ prioritario assicurati un giusto introito glucidico giornaliero (>3 g/kg peso corporeo) e, inoltre, puoi sfruttare il pasto post-allenamento per assumere i glucidi: le cellule muscolari saranno più efficaci nel captare il glucosio, lasciandone, quindi, di meno alle cellule adipose con cui competono nel prendere i nutrienti.
Conclusioni pratiche: fanno bene o fanno ingrassare?
I carboidrati complessi non fanno male ma non bisogna eccedere oltre al proprio fabbisogno. I cereali, essendo alimenti calorici, devono essere ponderati nella giusta quantità nella tua alimentazione. Le linee guida considerano un’alimentazione sana e salutare quella che si basa principalmente su cereali interi, legumi, frutta, verdura e che apporta dal 45% al 60% delle calorie giornaliere introdotte.
Ovviamente se esageri coi carboidrati (anche se complessi) introduci troppe energie nell’organismo: questo, soprattutto nel cronico, non fa bene. Oggi sempre più spesso si legge di carboidrati insulinogenici ad intendere che dopo l’ingestione di questi alimenti l’insulina si alza eccessivamente: questo (per fortuna) non implica, su soggetti sani, nessun problema. L’insulina alzandosi abbassa fisiologicamente la glicemia.
È un eccesso calorico a portare facilmente l’iperglicemia basale e non l’introduzione di carboidrati complessi nelle giuste quantità.
I carboidrati complessi possono essere utili ad un regime alimentare a patto che si scelgano legumi e cereali integrali. Al contrario di quello che si pensa non è tanto la pasta a far ingrassare, in quanto anche se ha un alto contenuto energetico (da cotta si idrata aumentando di 2,5 volte il suo peso) è spesso il condimento che si usa ad innalzare notevolmente le calorie.
Anche in una dieta dimagrante, i carboidrati complessi trovano assolutamente un loro posto, soprattutto se la persona è attiva e si allena.
Infine, più la persona è insulino resistente e meno sentirà la sazietà per via dall’alzarsi dell’insulina (che è un ormone anoresizzante), in questi casi oltre ad una dieta ipocalorica può convenire valutare quanti carboidrati assumere in rapporto ai grassi e proteine. Questo per modulare il senso di sazietà post pasto.
Co-autrice: dott.ssa Lucia Ienco
Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell’Alimentazione con tesi nell’ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione.
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