Carnosina: a cosa serve? Proprietà e benefici
In questo breve articolo parleremo della carnosina, un fattore nutrizionale discretamente utilizzato come integratore alimentare sportivo e per il bodybuilding.
Parleremo di che cos’è, delle sue proprietà biologiche e dei relativi benefici sulla prestazione di forza resistente e di resistenza alla velocità (pochi minuti).
Dopo aver chiarito a cosa serve la carnosina, spiegheremo anche quando e come assumerla, chiarendo le eventuali controindicazioni e gli effetti collaterali.
Cos’è la carnosina?
La carnosina (beta-alanil-L-istidina) è un dipeptide, ovvero un piccolo polimero composto da due amminoacidi (AA) non essenziali per l’adulto sano; rispettivamente: β-alanina (o beta alanina) + L-istidina*.
*essenziale (EAA) solo per i soggetti in accrescimento.
La carnosina, sintetizzata dall’organismo nel fegato e concentrata soprattutto nel muscolo (nella massa a secco raggiunge 17-25 mmol/kg) e nel cervello, viene normalmente assunta con la dieta – se include alimenti di origine animale.
Nei prossimi due paragrafi chiariremo meglio il ruolo biologico della carnosina e i “reali” benefici come integratore.
A cosa serve la carnosina?
In quanto a ruolo biologico, nell’organismo, la carnosina svolge diverse funzioni; vediamole.
Funzione tampone sul pH
Avendo un valore pKa di 6,83, la carnosina è un buon elemento tampone intramuscolare.
La carnosina costituisce fino al 10-20% della capacità tampone totale delle fibre muscolari di tipo I e II.
Funzione antiossidante
È dimostrato che la carnosina riesce ad eliminare le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e le aldeidi insature alfa-beta formate dalla perossidazione degli acidi grassi della membrana cellulare durante lo stress ossidativo.
Funzione antiglicante
La carnosina agisce come agente antiglicante, riducendo il tasso di formazione dei prodotti finali della glicazione avanzata – sostanze che possono promuovere lo sviluppo o il peggioramento di molte malattie degenerative, come il diabete, l’aterosclerosi, l’insufficienza renale cronica e il morbo di Alzheimer – e riducendo di conseguenza lo sviluppo della placca aterosclerotica.
Pare che, grazie alle sue proprietà antiglicanti, la carnosina possa anche rallentare il processo di invecchiamento e degenerazione cellulare.
Funzione geroprotettiva
La carnosina è considerata un geroprotettore.
Può aumentare il limite di Hayflick nei fibroblasti umani – cellule del tessuto connettivo che sintetizzano proteine della matrice extracellulare – e sembra ridurre il tasso di accorciamento dei telomeri.
Altre funzioni
La carnosina può chelare (legare, intrappolare) gli ioni metallici bivalenti.
È stato dimostrato che la somministrazione di carnosina esercita proprietà cardioprotettive, tutelando dal danno ischemico e dalla cardiomiopatia indotta da doxorubicina (antibiotico antraciclinico ad azione antineoplastica).
In più studi, tuttavia eseguiti solo su animali, la carnosina ha dimostrato effetti neuroprotettivi. Sappiamo che anche nell’essere umano funge da neurotrasmettitore.
La carnosina sembra proteggere dall’ictus ischemico indotto sperimentalmente ed ha un effetto benefico anche sulla barriera ematoencefalica.
Integrare ha senso?
In realtà no.
Questo per due ragioni:
- la carnosina è poco biodisponibile perché, dopo l’assunzione, è soggetta ai processi digestivi (carnosinasi) e viene così scomposta ed assorbita in forma di beta alanina + L-istidina; la sintesi di nuova carnosina avverrà poi nel fegato;
- il substrato limitante la sintesi di carnosina è la beta alanina, un prodotto del catabolismo della pirimidina. La sola integrazione di β–alanina è in grado da sola di aumentare efficacemente la concentrazione intramuscolare di carnosina.
Così come la carnosina, anche molti altri integratori non sono realmente utili per migliorare la salute o la prestazione. Per scoprire quali sono quelli realmente validi e quando vale la pena assumerli, dai un’occhiata al nostro libro Project Integratori.
Benefici della carnosina sulla prestazione
La ricerca ha dimostrato un’associazione positiva tra la concentrazione di carnosina nel tessuto muscolare e le prestazioni durante l’esercizio fisico.
Per aumentare la carnosina muscolare tuttavia, sembra più efficacie l’integrazione con beta alanina piuttosto che con carnosina stessa.
Inoltre, l’esercizio stesso è in grado di aumentare le concentrazioni di carnosina muscolare, maggiore negli atleti che praticano esercizio anaerobico di resistenza breve (1-10 minuti).
Non lasciarti fuorviare dalla convinzione che l’endurance possa essere solo di lunga durata; anche l’allenamento di forza resistente breve, tipico del bodybuilding (ma anche del crossfit, del calisthenics ecc.), rientra in questa categoria.
Quando assumere la carnosina?
Quelli a base di carnosina e beta-alanina sono integratori che funzionano nel cronico, non in acuto.
Ciò significa che non ha senso prenderli come pre-workout prima dell’allenamento; viceversa, potrebbe essere utile introdurli nel post-workout, dopo lo sforzo, e assieme a nutrienti insulino stimolanti (destrosio, maltodestrine, proteine whey idrolizzate o mix di questi).
In alternativa, l’assunzione di carnosina o beta alanina può avvenire ai pasti.
Come assumere la carnosina?
La posologia della carnosina è di 500 mg a 4000 mg / die, oppure 60 mg / kg.
Data la bassa biodisponibilità, può essere utile scegliere i dosaggi più alti all’interno del range indicato, o direttamente 60 mg/kg.
Per quanto riguarda, invece, gli alimenti, le principali fonti alimentari di carnosina sono le carni, come tacchino, pollo, manzo o maiale.
Altri prodotti animali contengono carnosina, ma solo in tracce – uova, latte e formaggio.
Gli alimenti di origine vegetale non contengono carnosina.
Effetti collaterali e controindicazioni della carnosina
L’uso di carnosina è da evitare in caso di ipersensibilità nota al principio attivo e in presenza di patologie epatiche e renali.
Non sono noti gli effetti sulle gestanti, nutrici e sui bambini, così come eventuali interazioni farmacologiche. Si consiglia di consultare prima il medico.
Dosi molto elevate di carnosina possono dare alcune reazioni gastro-intestinali. In tal caso, si consiglia una ripartizione in più assunzioni.
Bibliografia
- Matthews JJ et al. The physiological roles of carnosine and β-alanine in exercising human skeletal muscle. Med Sci Sports Exerc. 2019 May 10.
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- Artioli GG et al. Carnosine in health and disease. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):30-39.
- Menon K et al. Effects of supplementation with carnosine and other histidine-containing dipeptides on chronic disease risk factors and outcomes: protocol for a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open. 2018 Mar 22;8(3):e020623.
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