Chiarimenti e incomprensioni sull’intensità nell’esercizio con i pesi. (Parte 3)

Nei primi due capitoli (Prima Parte e Seconda parte )sono stati trattati tutti gli aspetti meno noti relativi al parametro intensità nel resistance training come viene convenzionalmente definito nel mondo scientifico. Nelle prime due parti quindi sono state approfondite per la maggior parte questioni inerenti all’intensità come indicatore del carico o della percentuale del one-repetition maximum (% 1-RM). Questi capitoli successivi intenderanno completare l’argomento con ulteriori chiarimenti e nozioni utili riguardanti l’intensità, anche come ridefinita da varie altre scuole e filosofie.

Intensità di carico e intensità dello sforzo

Nella parte 1 di questa serie è stato detto che diverse scuole, filosofie e autori tendono spesso a reinterpretare il concetto di intensità nell’esercizio con i pesi (resistance training) ridefinendolo in maniere differenti dal suo significato convenzionale. La contraddizione, è che all’interno del mondo scientifico la definizione del termine intensità nell’esercizio con sovraccarichi rimane invariata. Diversi autori hanno descritto questo conflitto tra definizioni[1][2][3][4]. La conclusione tratta può essere che, perlomeno nel bodybuilding, sia necessario trovare una denominazione alternativa e complementare dell’intensità, poiché il concetto scientifico non riconosce altri aspetti che condizionano il grado di fatica. Per quanto alcuni abbiano cercato di mettere in discussione tale convenzione anche in letteratura[3], la definizione formale e scientifica di intensità nell’esercizio con sovraccarichi continua attualmente a rimanere quella relativa al carico, o alla percentuale del one-repetition maximum (1-RM)[5][6][7][8]. Sembra che in origine furono i ricercatori DeLorme e Watkins i primi ad introdurre ed applicare il concetto di RM (ripetizioni massime) nel 1948 per definire le resistenza che poteva permettere il sollevamento di uno specifico numero di ripetizioni massime[9]. Poco tempo dopo, negli anni cinquanta, il fisioterapista norvegese Oddvar Holten introdusse la Curva di Holten per riconsocere la relazione tra ripetizioni massime (RM) con un dato carico e la relativa percentuale del one-repetition maximum[10].

Tra i primi personaggi a mettere in discussione questa concezione di intensità fu probabilmente Arthur Jones nei primi anni settanta[11], il fondatore del High Intensity Training (HIT) nonché inventore dei macchinari Nautilus. L’HIT era un metodo di allenamento di bodybuilding che poneva l’accento sullo sforzo alla massima fatica, ovvero al raggiungimento del cedimento muscolare nelle serie. Contrariamente alla terminologia convenzionale e scientifica già all’epoca stabilita, Jones attribuiva all’intensità un significato completamente differente, intendendo l’alta intensità non in termini di carichi elevati (≥80% 1-RM), ma piuttosto come il compimento delle massime ripetizioni che il carico utilizzato rendeva possibili[11]. In questo senso il metodo HIT si poteva considerare un allenamento “ad alta intensità” secondo la definizione data dallo stesso Jones, ma “a bassa intensità” secondo la definizione convezionale del parametro, poiché imponeva l’uso di carichi che rientravano nei range corrispondenti alla bassa intensità (<65% 1-RM). A questo proposito alcuni autori in seguito hanno cercato di trovare un punto di incontro tra queste differenti denominazioni, riconoscendo l’esistenza di due tipi di intensità. L’intensità come riconosciuta dal metodo scientifico e formale è stata chiamata in alternativa “intensità di carico” (intensity of load)[4]. Questa può essere suddivisa a sua volta in intensità relativa (% 1-RM) e in intensità assoluta (100% 1-RM). L’intensità come parametro che monitora lo sforzo applicato al carico utilizzato può essere chiamata invece “intensità dello sforzo” (intensity of effort)[3][4]. L’intensità dello sforzo può essere definita come “il livello di sforzo applicato ad un dato carico, definito come il numero di ripetizioni eseguite in relazione al numero possibile” (Fisher et al., 2011)[3]. In questo caso si prenderà in considerazione la descrizione esaustiva fornita da Lyle McDonald sulla questione[4].

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Intensità di carico

Probabilmente, la prima definizione di intensità è originata dagli scienziati dello sport e dai coach (soprattutto coach del weightlifting olimpico), i quali cercarono di definire e misurare dei parametri per loro importanti. In questo caso si intendeva definire l’intensità come la percentuale del massimo carico che veniva utilizzato. In questo schema, un carico del 75% (ad esempio, se potete usare 100 kg al massimo e state sollevando 75 kg), corrisponde ad una minore intensità rispetto ad un carico del 95% (state utilizzando 95 kg sui vostri 100 kg massimali). I vantaggi di questo metodo consistono nel fatto che è abbastanza facile da misurare e rende i paragoni concreti più semplici: il ragazzo che solleva il 95% del suo massimale [1-RM] sta lavorando ad un’intensità superiore al ragazzo che sta sollevando l’85% o il 75% del massimale. Ciò è particolarmente vero nel campo della ricerca, dove è relativamente facile testare il massimale di un soggetto e quindi determinare quale percentuale del massimale si sta testando in base al peso caricato.

Purtroppo, guardare solo la percentuale del massimale tende a tralasciare alcuni aspetti cruciali del carico di allenamento. Sia nella pesistica olimpica che nel powerlifting, non è raro per gli atleti eseguire un numero di ripetizioni sub-massimale con un determinato carico [cioè un “buffer”]. Ovvero, in teoria, un carico che corrisponde al 85% del massimale permette all’atleta di compiere 5 ripetizioni, anche se alla fine sarà piuttosto affaticato. Molti atleti – e questo è particolarmente vero nella pesistica olimpica – sarebbero molto probabilmente più propensi a ripetere più serie con quello stesso 85% del massimale per garantire che la tecnica e la velocità del sollevamento rimangano elevate; anche alcuni powerlifter si allenano in questo modo. Dovrebbe essere ovvio che l’esecuzione di 2 ripetizioni al 85% del massimle e 5 ripetizioni al 85% del massimale consistono in un livello di sforzo/difficoltà molto diverso, anche se l’intensità del carico è identica. C’è un ulteriore problema, in quanto la vera forza massima può essere variabile di giorno in giorno. Basare l’allenamento sulle percentuali può essere fuorviante quando quello che dovrebbe essere un carico massimale del 90% è in realtà inferiore o superiore a causa delle variazioni della forma fisica o dello stato di affaticamento[4].

Intensità dello sforzo

I gruppi che sono di solito associati alla teoria del HIT (allenamento ad alta intensità [o Heavy duty]) tendono a definire l’intensità a modo loro, la quale ha a che fare con la relativa vicinanza al cedimento o semplicemente con lo sforzo durante la serie. Si potrebbe semplicemente guardare a questa definizione di intensità in termini di “difficoltà”. Più dura da completare è la serie, maggiore è l’intensità e viceversa. Una serie portata al punto di cedimento concentrico è generalmente definita come il 100% dell’intensità, e mentre chi appartiene a questa ‘fazione’ di solito sostiene che niente al di sotto del 100% dell’intensità può essere valutato attendibilmente, alcuni usano altri metodi come la valutazione dello sforzo percepito (RPE), o semplicemente delle ripetizioni vicine al cedimento, per misurare l’intensità dello sforzo [intensity of effort].

Vorrei far notare che per riconoscere quanto si è vicini al cedimento spesso si necessita di un periodo di allenamento dove viene raggiunto il vero cedimento. Con la pratica, la maggior parte degli atleti sapranno riconoscere se avevano 1, 2, 4 o più ripetizioni nel “serbatoio”. I principianti, che non hanno idea di cosa sia la vera incapacità muscolare, non ci arriveranno. Vorrei anche ricordare che un buon coach di solito può dire, guardando cose come la velocità del bilanciere e lo sforzo, quanto un atleta è vicino al cedimento; ancora una volta questo richiede una certa pratica e l’esperienza per farlo correttamente. Per complicare ulteriormente la cosa si potrebbe esaminare la questione della velocità del lavoro, come spesso fatto da atleti e powerlifter. Tipicamente, un carico del 30-60% del massimale (bassa intensità di carico) può essere sollevato per un numero di ripetizioni molto sub-massimale. Ma la concentrazione nel sollevare il peso il più velocemente possibile/spingere più forte possibile potrebbe effettivamente rendere l’intensità dello sforzo piuttosto alta[4].

Conclusioni

Nonostante al di fuori del mondo scientifico e della teoria dell’allenamento convenzionale esistano dei conflitti nella definizione dell’intensità, è necessario riconoscere l’esistenza di diverse interpretazioni in base al parametro che si vuole tenere sotto controllo, tra carico e sforzo percepito. Per tale motivo potrebbe essere più corretto riconoscere almeno due tipi di intensità principali, ovvero l’intensità di carico e l’intensità dello sforzo, le quali si potrebbero considerare come complementari piuttosto che contrapposte. Una serie da 10 ripetizioni a cedimento (10-RM) prevede solo il 75% dell’intensità di carico (moderata intensità di carico), ma risulta il 100% dell’intensità dello sforzo (cosa che potrebbe essere monitorata con la scala RPE). Una serie da 2 ripetizioni in buffer (cioè, non al cedimento) con un carico che permette 4 ripetizioni massime (4-RM), consiste in un’alta intensità di carico (90% 1-RM), ma appena nel 50% dell’intensità dello sforzo.

L’intensità dello sforzo (intensity of effort) come è stata comunemente definita[3][11], presenta però delle evidenti limitazioni se la pretesa è quella di riconoscere il livello di sforzo/fatica globale effettivi nella sessione di allenamento. Infatti, questa definizione di intensità dello sforzo tralascia molte altre variabili che condizionano la fatica globale, limitandosi a valutare solo la durezza o la fatica espressa nelle singole serie, ma non nell’intero allenamento. In altri termini, secondo questa concezione, l’intensità dello sforzo è condizionata solo da quanto si è vicini al cedimento muscolare nella serie. Tuttavia, un allenamento ad alto volume o ad alta densità evitando il cedimento (buffer) può essere generalmente più duro e faticoso (e quindi “intenso”) di un allenamento a basso volume o a bassa densità, anche se portato sempre al cedimento. Questo perché anche i parametri volume e densità, assieme all’intensità di carico (% 1-RM), condizionano in maniera critica i livelli di fatica o di sforzo espressi nell’intera sessione di allenamento, indipendentemente dalla vicinanza al cedimento muscolare. Proprio per questi motivi, l’intensità dello sforzo può essere reinterpretata in maniera ancora differente e più completa rispetto a quanto proposto originariamente dalla scuola del HIT/Heavy duty. Secondo altri autori e coach, l’intensità (dello sforzo) è una denominazione ancora più ampia e complessa, in quanto andrebbe a riconoscere non solo lo sforzo impiegato nella singola serie, ma piuttosto nell’intera sessione, e secondo teorie più complesse, anche nell’intero microciclo o mesociclo[2][12][13][14]. A questo proposito, anche i tempi di recupero, il time under tension, lo speed of movement, il volume, la densità, la frequenza e potenzialmente altri parametri, sarebbero fattori condizionanti sull’intensità, intesa generalmente come impegno, sforzo, durezza o fatica generale[2][12][13][14]. Tutte queste variabili però rischiano di esasperare l’astrattezza di questa definizione e complicarne il riconosciumento e il monitoraggio, nonché ad allontanarsi sempre più dalla sua definizione convenzionale. Nel prossimo capitolo verranno approfondite le controversie e i paradossi che riguardano le varie concezioni dell’intensità nell’esercizio con sovraccarichi.

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Riferimenti:

1. Stoppani J. Encyclopedia of muscle & strength. Human Kinetics, 2006. p. 12-14.

2. Paoli A, Neri M. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 102-105.

3. Fisher et al. Evidence-based resistance training recommendations. Med Sport. 2011. 15 (3):147-162.

4. McDonald L. What is training intensity?. www.bodyrecomposition.com (http://www.bodyrecomposition.com/training/what-is-training-intensity.html/)

5. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs (4th ed.). Human Kinetics, 2014. pp. 5-7.

6. Komi P. Strength and power in sport: olympic encyclopedia of sports medicine. John Wiley & Sons, 2008.

7. Helms et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 7.

8. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

9. DeLorme, Watkins. Technics of progressive resistance exercise. Arch Phys Med Rehabil. 1948 May;29(5):263-73.

10. Lorenz et al. Periodization: current review and suggested implementation for athletic rehabilitation. Sports Health. 2010 November; 2(6): 509–518.

11. Jones A. Nautilus bulletin #1. DeLand: Nautilus Sports/Medical Industries. 1970.

12. Hatfield FC. HIT with a hammer. drsquat.com. (http://drsquat.com/content/articles/hit-hammer)

13. Evangelista P. Cosa è l’intensità? smartlifting.org, 16 agosto, 2011 (http://smartlifting.org/2011/08/16/cosa-lintensit/)

14. Venuto T. High Density Training (HDT): A legitimate, scientifically-proven method for gaining more muscle in less time. bodybuilding.elitefitness.com. (http://bodybuilding.elitefitness.com/high-density-training-pack-slabs-muscle-less-time-part-1)

Note sull’autore:
Lorenzo Pansini nasce a Trieste nel 1988. Oltre a praticare da un decennio bodybuilding natural amatoriale, consegue i titoli di Personal Trainer, Istruttore di fitness e bodybuilding, e partecipa a diversi seminari presso lo CSEN-CONI. Da diversi anni autopromosso come gestore e principale contributore nel progetto fitness e bodybuilding su wikipedia, è autore di centinaia di articoli sulla nota enciclopedia online inerenti al bodybuilding, al fitness, e ad argomenti correlati come l’alimentazione, la supplementazione e la fisiologia. Uno dei suoi principale obiettivi come autore, è quello divulgare informazioni aggiornate, complete e rigorosamente su base scientifica sfatando i dogmi, i falsi miti e i luoghi comuni molto diffusi nell’ambiente fitness e bodybuilding, tramite analisi critiche e oggettive fondate solo su una ricca bibliografia scientifica.”

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