Tenere livelli ottimali di testosterone consente di aumentare la qualità della propria vita, pertanto qual ora ci accorgiamo che negli anni è sceso, è bene comprendere cosa puoi fare per aumentare il testosterone.

In questo articolo analizziamo cosa fare in caso di testosterone basso, come aumentarne i livelli, valutando se utilizzare integratori e/o farmaci ha davvero senso.

10 Metodi per aumentare il testosterone

Vediamo 10 cose da fare se vuoi alzare l’ormone anabolico per eccellenza.

1. Peso ideale

Percentuali di grasso troppo alte o troppo basse inibiscono la produzione degli ormoni gonadici. Questo è dato dal rapporto leptina-testosterone: la leptina è un’adipochina (ormone prodotto dalle cellule grasse) che, oltre ad influenzare il metabolismo, regola la produzione gonadica di testicoli ed ovaie.

Inoltre, il grasso corporeo, attraverso degli enzimi (aromatasi) converte il testosterone in estrogeni (ormoni tipici femminili).

Le persone obese soffrono facilmente di ipogonadismo, così come le persone anoressiche. Già modificando del 5% il peso corporeo si hanno degli effetti visibili sulla produzione di testosterone.

La percentuale di grasso corporeo ottimale dovrebbe rimanere in questi range:

• Uomo: 8 – 15 %
• Donna: 16 – 24 %

2. Allenamento contro resistenze

La produzione ormonale è governata da quello che fai.

Lo sport in generale, se non eccessivo, migliora la produzione ormonale. In particolare, l’allenamento con i pesi ha un forte impatto sulla secrezione degli ormoni androgeni. Allenarsi in palestra 3-4 volta a settimana migliora la produzione ormonale e gonadica.

3. No alcol

L’alcol ha un effetto diretto sulle gonadi e inibisce la produzione degli ormoni. Questo fa s^ che nell’uomo un’assunzione quotidiana porti a bassi livelli di testosterone, mentre nella donna, paradossalmente, ha un effetto contrario e li alza.

Converrebbe limitare l’assunzione di alcol 1-2 volte a settimana, senza superare le dosi consigliate (2-3 bicchieri nell’uomo, 1-2 nella donna).

4. Dormire bene

Fisiologicamente è difficile beneficiare degli effetti positivi del sonno se non dormi almeno 6 – 7 ore a notte – per molte persone si parla di almeno 8 ore.

L’insonnia o la scarsa qualità del sonno agisce direttamente sui livelli di testosterone e per alzarlo bisogna imparare a dormire le giuste ore, guardando anche alla qualità (no risvegli notturni o apnee).

5. No stress e preoccupazioni

Lo stress cronico incide sui livelli di cortisolo che a sua volta inibisce la produzione gonadica.

Stress e preoccupazioni vanno a limitare i livelli degli ormoni anabolici.

Cercare tramite l’organizzazione della propria vita e tecniche di rilassamento, di essere meno stressati, aiuta anche la regolazione ormonale.

6. Giusti livelli calorici

Abbiamo visto nel primo punto l’importanza del peso forma.

A questo si aggiunge una dieta normocalorica.

Se seguiamo una dieta ipocalorica cronicamente (che può starci finché non raggiungi il peso ottimale) depotenzi gli ormoni anabolici tra cui il testosterone. Al contrario, una dieta ipercalorica lo aumenta – attenzione, però, che nel momento in cui ingrassi eccessivamente hai un effetto contrario dato dall’aumento dell’aromatasi e della resistenza leptinica.

7. Giusto apporto di grassi

Una dieta con corretti livelli di lipidi permette la piena produzione ormonale.

È consigliato, per aumentare il testosterone, assumere 0,8 – 1,5 g/kg di grassi (intorno al 25-30% delle calorie). Nella dieta ipocalorica le calorie derivanti dai grassi non dovrebbero scendere oltre al 20% se vuoi limitare l’abbassamento dell’ormone gonadico.

8. Evita diete no/low-carb

L’insulina è un ormone che, tra le altre funzioni, regola in modo importante la liberazione della frazione libera del testosterone.

Seguire una dieta che esclude i carboidrati o a basso contenuto glucidico (come la chetogenica) non è la scelta ottimale se vuoi mantenere alti livelli di questo ormone anabolico.

9. Vitamina D

La vitamina D ha dei recettori nei testicoli, pertanto buoni livelli di questa vitamina sono essenziali.

Essendo poco presente nelle fonti animali, la vitamina D viene prodotta tramite l’esposizione nelle ore più calde al sole (le creme protettrici inibiscono la sua produzione). Se ne sei carente è spesso consigliata l’integrazione.

10. Carenze alimentari

Lo zinco regola la produzione di testosterone, una sua carenza può incidere sui livelli dell’ormone abbassandoli. Qui di seguito vediamo alcuni alimenti che contengono questo minerale.

Come faccio a sapere se ho il testosterone basso? Cause e sintomi

Fisiologicamente superati i 40 anni il testosterone inizia a scendere (1-2% ogni anno). Questa discesa può essere rallentata, anche in modo rilevante, dallo stile di vita. Infatti quello che facciamo incide direttamente sui livelli di testosterone.

I principali colpevoli del testosterone basso sono:

• vita sregolata (cattiva alimentazione, alcol, sedentarietà),
• sonno insufficiente,
• stress e preoccupazioni,
• percentuale di grasso eccessiva,
• carenze (vitamina D, zinco, magnesio).

La percezione di bassi livelli di testosterone è molto soggettiva. Chi naturalmente ha alti livello potrebbe avvertirli anche se rimane in range medi, al contrario chi ha bassi livelli da sempre potrebbe non accorgersene mai.

Inoltre gli esami del sangue valutano normalmente il testosterone legato alle proteine di trasporto (SHBG ed albumina) che è la frazione inattiva dell’ormone, mentre il testosterone libero è quello che ne esplica gli effetti androgeni.

I sintomi di testosterone basso sono:

• debolezza, fatica, letargia;
• cambiamenti dell’umore – distimia, depressione, irritabilità, diminuzione della motivazione;
• diminuzione della libido e della funzione erettile (impotenza);
• peggioramento composizione corporea, diminuzione massa magra, aumento massa grassa;
• osteopenia / osteoporosi;
• diminuzione dei peli facciali, ascellari e pubici;
• insonnia.

Questi, sono solo alcuni degli effetti del testosterone basso e dei problemi che può apportare.

Per migliorare la qualità della vita è bene, superati i 40 anni, in presenza di sintomi, parlarne con il medico e valutare i propri valori ematici, di cui trovi un riferimento qui sotto:

• 14 – 15 anni: 33 – 585 ng / dL
• 16 – 17 anni: 185 – 885 ng / dL
• 18 – 39 anni: 300 – 1080 ng / dL
• 40 – 59 anni: 300 – 890 ng / dL
• > 60 anni: 250 – 720 ng / dL

Integratori per aumentare il testosterone

Questo è un argomento molto controverso: il 90% degli integratori più pubblicizzati e conosciuti per l’aumento del testosterone sono una “ciofeca” (per dirla in gergo tecnico). La letteratura scientifica in merito è abbastanza chiara.

Una gran parte degli integratori per l’aumento del testosterone, funzionano… se c’è una carenza. Ad esempio lo zinco (contenuto nello ZMA) aumenta il testosterone e ci sono degli studi su rugbysti a confermarlo, ma solamente nelle persone con una carenza (comunque non rara). Se sei ipogonadico è importante, oltre alla dieta, guardare anche i livelli di vitamina D.

Gli integratori, che per avendo limitate evidenze, vengono normalmente indicati per aumentare il testosterone sono i seguenti:

• Acido-D-Aspartico: aumentare il testosterone in soggetti con gonadi mal funzionanti del 30-50% quando assunto con dosaggio di 3 g / giorno.
• Ashwagandha: aumenta di poco i livelli di testosterone, in quanto abbassa lo stress e migliora l’umore. Dosaggio: 3 – 6 g/ giorno.
• Tongkat ali (viagra malesiano): probabilmente il più interessante di tutti gli integratori perché (1) agisce su un enzima (CYP-17) che catalizza la biosintesi di numerosi ormoni tra cui il testosterone; (2) inibisce aromatasi e fosfodiesterasi (principale bersaglio del viagra); (3) abbassa le proteine che legano il testosterone. Dosaggio: 200 – 300 mg dell’estratto 100 : 1.
• Icarina: molto simile al viagra, in quanto risulta essere un inibitore selettivo dei pde5, sembra aumentare i livelli di testosterone fino a 3 volte rispetto ai valori basali, oltre che a un aumento violento della funzione erettile. Dosaggio: 900 – 1500 mg – da utilizzare in acuto e non in cronico.

La letteratura scientifica è comunque poca e limitata in merito rispetto agli integratori sopracitati.

Farmaci per alzare il testosterone

Indubbiamente, l’aumento del testosterone tramite farmaci è il più efficace.

Tuttavia, un aumento sostanziale e sovra-fisiologico potrebbe portare sì a dei benefici, ma condurvi anche ad una prematura morte, oltre che causare ginecomastia nel caso non ci sia un adeguato controllo degli estrogeni, senza dimenticare problematiche alla prostata e tumori dovuti alla maggiore conversione in DHT.

Vengono utilizzate, come cura, versioni esogene di testosterone:

• cipionato,
• enantato,
• propinato,
• phenylpropinato.

Che cosa cambia tra testosterone normale ed enantato? Semplice, cambia l’estere. La grande differenza sta nel fatto che il testosterone normale ha un’emivita di poche ore e, quindi,  necessiteranno più iniezioni durante la giornata per tutta la durata del ciclo di steroidi. L’enantato, invece, ha un emivita attivo di 5-7 giorni pertanto bisogna fare massimo 2 iniezioni a settimana.

Esistono anche altre forme di testosterone, come quelle trans-dermiche.

Altri farmaci che lo aumentano sono invece quelli che vanno a puntare all’aumento di LH ed FSH/gonadotropine:

• clomifene citrato,
• gonadotropine.

In che alimenti si trova il testosterone?

Nessuno, il testosterone è un ormone androgeno prodotto dagli animali, ma anche qual ora si assumesse tramite degli alimenti, la sua forma lipidica verrebbe scomposta e disattivata dalle lipasi.

Per questo, chi usa i farmaci steroidei devi immetterli, tramite puntura, direttamente nel sangue.

L’assunzione orale tramite alimenti di testosterone non permette di assumere la forma attiva dell’ormone, perchè verrebbe scomposta e l’organismo non sarebbe più in grado di riconoscerla una volta arrivata nel sangue.